Een uur durende training:een hardlooptraining van 's werelds beste langebaancoach

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er is maar één tri-coach ter wereld die twee atleten op dezelfde dag naar de Ironman Wereldkampioenschappen heeft geleid:Dan Lorang. Hoewel hij een relatief laag profiel heeft in de VS, is Lorang een high-performance coach met oog voor detail, een enorme passie voor de sport en een rustige drive die Jan Frodeno heeft geholpen drie Kona-titels te behalen en Anne Haug naar haar eerste win vorig jaar.

Voor de training van een uur van deze week presenteren we een van Lorangs favoriete hardlooptrainingen, die aansluit bij veel van de beste trainingstips die hij Triathlete gaf. vorige week. Lorang pleit voor "minder stress" en het vermijden van intensieve trainingen als/wanneer er al stress is op andere gebieden van je leven. Hij adviseert ook "omhoog te gaan" - dat wil zeggen, korte afdalingen bergopwaarts doen om je VO2max te trainen in plaats van vlakke, intensieve runs:"De belasting voor je botten is minder hoog en het effect voor je VO2max groter", zei hij - en dit is een belangrijk onderdeel van deze hardlooptraining.

Begin met vijf minuten mobilisatie, waaronder elke vorm van oefening die uw gewrichten opent en gemakkelijke, vloeiende bewegingen bevordert wanneer u begint met trainen. Het mobiliteitswerk in deze krachttraining voor thuis is een goed voorbeeld. Je doet dan een gemakkelijke warming-up van 10 minuten, allemaal in een rustig en gestaag tempo, voordat je 10 minuten hardloopoefeningen doet. De oefeningen in deze video zijn goed als je op zoek bent naar suggesties.

Om je lichaam voor te bereiden op de hoofdset, is er een voorbereidingsset van drie progressieve runs (of passen) van 60 m, 80 m en 100 m, waarbij je telkens een minuut herstelt. Dit moeten korte, scherpe versnellingen zijn om je benen klaar te maken voor hogere intensiteiten in de hoofdset.

De hoofdset bevat vijf ronden met intervallen van 30 seconden, vijf ronden met intervallen van 45 seconden en nog eens vijf ronden met intervallen van 30 seconden, allemaal heuvelopwaarts met een VO2max-intensiteit (denk aan 10/10 RPE). Er is één minuut herstel tussen elk interval en vier minuten herstel tussen elke set om ervoor te zorgen dat de kwaliteit van het werk hoog blijft, dat wil zeggen dat u hard kunt blijven werken. Het zou er dus als volgt uit moeten zien:inspanning van 30 seconden, herstel van één minuut, inspanning van 30 seconden, herstel van één minuut... voor vijf ronden, en neem dan vier minuten herstel voordat de intervallen van 45 seconden beginnen.

Sluit het af met een cooling-down van 10 minuten.

Een uur durende training:een hardlooptraining van 's werelds beste langebaancoach

Opwarming

5 minuten. mobilisatie

10 min. warming-up, constant tempo
10 min. lopende oefeningen

3 x passen als:60m, 80m, 100m progressieve runs met 1 min. herstel tussen elke

Hoofdset

5 x 30 sec. bergopwaarts rennen @ VO2max-intensiteit (10/10 RPE), 1 min. herstel tussen elke
4 min. herstel
5 x 45 sec. bergopwaarts rennen @ VO2max-intensiteit (10/10 RPE), 1 min. herstel tussen elke
4 min. herstel
5 x 30 sec. bergopwaarts rennen @ VO2max-intensiteit (10/10 RPE), 1 min. herstel tussen elke
4 min. herstel

Afkoelen

10 minuten. afkoeling

[Een uur durende training:een hardlooptraining van 's werelds beste langebaancoach: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054187.html ]