Stel je halve Ironman-racedoelen in

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Doe deze voorspellers in training om de ideale pacingstrategie voor uw volgende 70.3 te bepalen.

Om een ​​realistisch doel voor elke race te creëren, moet je een trainingsscenario creëren dat de racedag het beste nabootst om met vertrouwen tempo en tijden binnen je mogelijkheden te voorspellen. Het is een uitdaging om jezelf voor een halve Ironman te trainen, maar met de onderstaande sets kun je een realistisch beeld krijgen van je conditie en je tempo aanpassen op de racedag.

Zwemvoorspellingsset

Hoewel het een uitstekende voorspeller is van de racetijd, is de set van 4×500 meter niet eenvoudig! Na een warming-up zwem je 4×500 met 30 seconden rust, waarbij je elke keer 10 seconden afdaalt. Het tempo per 100 van uw laatste 500 zou uw zwemtijd van 1,2 mijl moeten zijn. Voeg een wetsuit, taper en een goede diepgang toe en je bent misschien een beetje sneller.

Fietsvoorspellingssets

Rechts staan ​​drie variaties van een set waaruit je kunt kiezen op basis van je geschatte fietsdoeltijd. Het fietsgedeelte is gebaseerd op je FTP-nummer, dus als je geen vermogensmeter gebruikt, beschouw de inspanning dan als een percentage van het tempo dat je zou kunnen volhouden voor een inspanning van 20 minuten. Welke fietstraining je ook kiest, je dag ziet er als volgt uit:ren 5 mijl/fiets/ren 5 mijl.

De eerste 5 mijl ren je gemakkelijk en comfortabel in Zone 2. Dit hoeft niet moeilijk te zijn en hoeft dat ook niet te zijn. Neem niet te veel tijd tussen de eerste run en het starten van de fiets.

Deze fietsset is redelijk stevig en je leert het snel als je te hard hebt gefietst. Als u een fietssplitsing van 2:30 of beter target, gebruikt u Fiets A. Als u zich richt op 2:30 tot 3:00 uur, gebruikt u Fiets B. En als u hoger dan 3:00 target, je richt je op Bike C. Deze fietssets zijn ontworpen om te zien of je het hogere wattage later in de rit aankunt en als je kunt, geweldig, maar als je dat niet kunt, moet je de stroom een ​​beetje terugdraaien voor de racedag.

Na de fiets ga je zo snel als je kunt de deur uit voor je stenen rennen. Je doel is om de hele run op te bouwen. Als je de run echt wilt pushen, kun je het op zijn best doen als 2,5 mijl snel, 1,5 mijl sneller en 2 mijl. Een iets minder agressieve benadering zou zijn om de eerste helft met een constante Zone 2-inspanning te lopen, en dan het tempo op te voeren in de tweede helft om sterk te eindigen. Als je je zorgen maakt over de run, zou een meer conservatieve benadering zijn om de 5 mijl stabiel te lopen en iets in de tank te hebben. Dit zou je wat ruimte laten voor fouten.

Fietstempo: Als je de 80-85 procent in de tweede helft van deze ritten probleemloos aankunt, dan zou dit heel dicht in de buurt moeten komen van wat je op de racedag kunt doen. Met een goede afbouw, adrenaline vanaf de racedag en een solide plan dat je kunt uitvoeren, zal het het verschil maken.

Loop tempo: Aangezien alle dingen gelijk zijn, wat betekent een goed tempo op de fiets, goede voeding, een slimme afbouw en de opwinding van de racedag, moet je hardlooptempo heel goed overeenkomen met het tempo dat je hebt gelopen voor de tweede run van deze testtraining.

Er zijn beproefde trainingen waarmee je klaar bent om je racedag te rocken!

GERELATEERD:Een Half-Ironman (70.3) Voedingsplan

Predictor-trainingssets

Zwemmen:
4×500, aflopend

Baksteen:
Loop 5 mijl, fiets 2:15–3:15 (afhankelijk van vaardigheid), ren 5 mijl

Fiets A: Opwarmen gedurende 15 minuten. Rijd dan 2x het volgende:40 minuten op 70-75% FTP. Dan ga je meteen naar 20 minuten op 80-85% van FTP. Totale rijtijd is 2:15.

Fiets B: Doe een warming-up van 15 minuten en rijd dan 3x het volgende:35 minuten op 70-75% FTP, gevolgd door 15 minuten 80-85% FTP. Totale rijtijd is 2:45.

Fiets C: Doe een warming-up van 15 minuten en rijd dan 3x het volgende:45 minuten op 70-72% FTP en vervolgens 15 minuten op 80-85% FTP. Totale rijtijd is 3:15.

Mike Ricci is een USAT Level III gecertificeerde coach en de 2013 USAT Coach van het Jaar. Hij richtte D3 Multisport op in Boulder, Colorado.

VERWANT:4 zwemsets voor 70.3 training

[Stel je halve Ironman-racedoelen in: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052997.html ]