Hoe een lange-baantriatlon te versnellen:5 basisprincipes

Het hooi ligt in de schuur en je bent klaar om het af te branden voor de racedag. Zorgt uw pacingstrategie voor een gestage verbranding in plaats van een magnifieke blow-up?

Voor een triatlon met een lange cursus - op 70,3 mijl of langer - moet je tempoplan beginnen met geduld en eindigen met het doorzettingsvermogen om je voet op het gas te houden zodra vermoeidheid en pijn optreden. Hier zijn vijf belangrijke tempoprincipes die ervoor zorgen dat je niet verbrandt te snel uit tijdens uw langeafstandstriatlon.

1. Begrijp de cursus

Het is essentieel om het ritme van de renbaan te leren, zodat u het juiste tempo kunt bepalen. Dit omvat de hoogte, terrein, waarschijnlijke weersomstandigheden, enzovoort. Bijvoorbeeld, overweeg de volgende twee fietshoogtekaarten. Beide races hieronder - Ironman Tulsa en Ironman Chattanooga - hebben ongeveer dezelfde hoeveelheid klimmen. Maar een simpele blik leert je dat de hoogteverschillen anders zijn georganiseerd, die op hun beurt verschillende voorbereidings- en pacingstrategieën kunnen vereisen.

• het aantal en type beurten (dit is vooral belangrijk voor de fiets)
• hoe technisch het terrein is
• waar het zwemmen zal plaatsvinden (meer, oceaan, of stroomafwaarts zwemmen)
• of de wegen nu open of gesloten zijn
• wegomstandigheden (bijv. Hoe goed wordt de bestrating onderhouden?)

Onderzoek uw renbaan ruim van tevoren om deze voorwaarden te begrijpen. U kunt dan trainingssessies maken die het ritme van de cursus nabootsen, die u zullen helpen begrijpen welk tempo geschikt en duurzaam is.

2. Race zoals je hebt getraind

De racedag zou moeten nabootsen wat je tijdens de training hebt geoefend. Behalve een effectieve afbouw die u een boost van 2-3% kan opleveren, er is geen magie op de racedag die zal leiden tot een aanzienlijk snellere of sterkere inspanning dan wat je herhaaldelijk hebt bereikt tijdens de training.

Gebruik belangrijke trainingsworkouts die uw renbaan nabootsen om uw pacingstrategie voor een racedag te ontwikkelen. Bijvoorbeeld, Ik wijs mijn atleten graag progressieve tempo-runs toe waarbij je gemakkelijk begint en dan in de racedag werkt als je je vermoeid voelt. Dan kun je beoordelen hoe realistisch die doelen zijn voor de racedag. B- of C-voorbereidende races kunnen een vergelijkbare functie hebben bij het identificeren van doelbereiken voor tempo, hartslag, stroom, en RPE voor uw belangrijkste race.

Op deze manier, wanneer het tijd is om racedagdoelen vast te stellen, je hoeft niet verder te kijken dan je trainingslogboek om je tempostrategie in kaart te brengen.

3. Begin niet te sterk

Het succes van een racedag bij triatlon met lange gangen gaat niet over hoe snel je aan het begin gaat - het gaat erom hoe zelfs jij je inspanning kunt volhouden tijdens de race.

In het begin sneller racen (ook bekend als banktijd) is altijd een verliezende strategie. De tijd die je verliest op de achterste helft is aanzienlijk meer dan wat je op de voorste helft kunt winnen. Dit tijdverlies is te wijten aan overmatige lactaataccumulatie naast een vroeg begin van spiervermoeidheid.

Uit onderzoek blijkt consequent dat duursporters over het algemeen betere resultaten behalen als ze een consistente, duurzame inspanning. Als je deze aanpak volgt, moet je je ego in je zak steken aan de startlijn, omdat het verleidelijk kan zijn om degenen te achtervolgen die te heet beginnen. In plaats daarvan, leg je focus op sterk eindigen en je zult merken dat je snel genoeg die hotshots passeert!

4. Gebruik alle beschikbare statistieken

Het tempo van een wedstrijddag vereist dynamische besluitvorming op basis van uw begrip van alle beschikbare statistieken. Tijdens de training, stem af op hoe uw lichaam zich voelt tijdens race-inspanningen en in racedagomstandigheden. Krijg een idee van uw RPE (snelheid van waargenomen inspanning), HR (hartslag), en tempo of kracht zodat wanneer de racedag komt, u kunt indien nodig aanpassen op basis van de specifieke omstandigheden.

Temperatuur, vochtigheid, wind, en terrein vereisen dat we de balans opmaken van de invloed van externe factoren op de output. Bijvoorbeeld, trainen en racen in de hitte leidt tot hogere RPE en HR om tempo en kracht te behouden. Wind of ruw water kan ook een verschuiving in de snelheidsverwachtingen tijdens het zwemmen vereisen, fiets, en/of rennen. Als je grip hebt op alle beschikbare statistieken, je kunt werken met omstandigheden op de racedag in plaats van je energie te verspillen door ertegen te vechten. Hier, aanpassing zal gelijk staan ​​aan triomf.

5. Tik op je racedoelen

Je racedagdoelen zullen ook helpen bij je tempo, vooral als je ze opsplitst in procesdoelen en resultaatdoelen. Procesdoelen zijn gericht op techniek, vaardigheid, en mentale kracht (bijv. rij moedig op afdalingen, nagel brandstof en hydratatie, enzovoort.), overwegende dat resultaatdoelen zijn gebaseerd op de specifieke resultaten van een race, zoals tijd of plaatsing. Terwijl u de controle heeft over hoe u uw procesdoelen uitvoert, de uitkomst van een race is nooit aan jou. Echter, hoe effectief u uw procesdoelen bereikt, zal onvermijdelijk uw prestaties beïnvloeden.

Schrijf deze doelen op en bekijk ze dagelijks. Dit kan je helpen bij het opstellen van een raceplan dat prioriteit geeft aan factoren die je kunt beheersen (zoals vaardigheid en mentaal uithoudingsvermogen) boven factoren die je niet kunt (zoals plaatsing). Maak zo nodig aanpassingen en anticipeer op het onverwachte.

In de eerste tweederde of driekwart van een race, focus uitsluitend op uw procesdoelen. Ze zullen u begeleiden om effectieve beslissingen te nemen, vooral als je doelen niet kloppen. In het laatste derde of kwart van de race, verschuif je focus naar je resultaatdoelen. Deze kunnen u helpen uw voet op het gas te houden, ondanks de vermoeidheid en het lijden dat u zeker zal bezinken. als u dicht bij uw tijdsdoel bent, of het achtervolgen of afweren van een concurrent, het verschuiven van de focus naar deze resultaatdoelen kan u helpen die extra uitbarsting van energie te vinden. A selecteren, B, en C uitkomstdoelen stellen je in staat om je hoofd erbij te houden als er externe factoren optreden.

Wanneer het moeilijk wordt, Onthoud je 'waarom'

Op een gegeven moment, het zal zwaar worden. Ik herinner mijn atleten er altijd aan dat het normaal is om je op elk moment tijdens een race rot te voelen - het is hoe je ermee omgaat dat het verschil maakt!

Wanneer je deze ruwe plekken raakt, het is tijd om jezelf te hernieuwen en te onthouden waarom je daar bent. Jouw ‘waarom’ is de primaire motivatie voor training, racen, en het vinden van de grit om diep te graven wanneer elke vezel in je lichaam je smeekt om te stoppen. Het belangrijkste is, vind vreugde en dankbaarheid op de racedag. We hebben het geluk dat we kunnen racen en deze uithoudingslevensstijl kunnen leven, dus ga naar buiten en verbrand die renbaan!

Referenties:

Barragán, R et al. (2019, Juli). Effecten van zwemintensiteit op triatlonprestaties. Opgehaald van https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. et al. (2013, September). Fietskenmerken die de hardloopprestaties verbeteren na het fietsgedeelte in triatlon. Opgehaald van https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopen, RF et al. (2012, Kunnen). Hartslag- en bloedlactaatconcentratierespons na elk segment van het Olympische triatlonevenement. Opgehaald van https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G et al. (2019, 16 mei). Effecten van fietsen op de daaropvolgende hardloopprestaties, Paslengte, en spierzuurstofverzadiging bij triatleten. Opgehaald van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Pellen, PD et al. (2005, December). Effect van zwemintensiteit op het daaropvolgende fietsen en algemene triatlonprestaties. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L. et al. (2018, november). Pacingstrategie van een volledige vrouwelijke winnaar van Ironman op een koers met grote hoogteverschillen. Opgehaald van https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, GH (2019, 5 april). Effecten van een zwemtocht van 2 km op markeringen van fietsprestaties bij triatleten in de elite-leeftijdsgroep. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/