Verliest u uw aandacht? Voel je je chagrijnig? Je bent misschien aan het overtrainen

Voor toegang tot al onze trainingen, uitrusting en raceverslaggeving, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenement kortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

De eerste keer dat Amanda Seabra begon te denken dat haar trainingsvolume een probleem zou kunnen vormen, was niet in het zwembad, niet na het hardlopen, en zelfs niet tijdens het foamrollen van haar chagrijnige quads. Het was toen ze in de bibliotheek was. "Ik nam mijn dochter mee om een ​​paar boeken te halen, en toen ik langs een tafel met nieuwe uitgaven kwam, realiseerde ik me dat ik me de laatste keer dat ik een boek opendeed niet meer kon herinneren, laat staan ​​dat ik er een las." De laatste tijd leek het alsof ze altijd door iets op haar telefoon aan het scrollen was of een video aan het kijken was - iets snels en wat dan ook dat niet meer dan een paar minuten aandacht nodig had. Dit soort verandering op zich is misschien niet zorgwekkend, maar in combinatie met het feit dat Amanda ook last had van slapeloosheid en een onwankelbaar zwaar gevoel in haar benen, werd het onvermogen om haar aandacht lang genoeg te concentreren om een ​​boek te lezen een rode vlag die ze misschien op de rand van overtraining.

GERELATEERD: Hoeveel training is te veel training?

Je hersenen over overtraining

Triatleten zijn zich ervan bewust dat zware training tot fysieke symptomen zal leiden, maar velen van ons zijn zich er niet van bewust dat we ook mentaal kunnen worden beïnvloed. Trainen buiten onze grenzen verscheurt zeker het lichaam, maar het brengt ook onze emoties, gedragingen, houdingen en zelfs ons vermogen om goede beslissingen te nemen in gevaar. Om te begrijpen waarom dit waar is, moeten we kijken naar het orgaan dat het meest wordt getroffen door overmatige training:de hersenen.

Chronische training zonder voldoende herstel zal leiden tot zowel fysieke als psychologische achteruitgang omdat de hersenen worden overspoeld met stresshormonen. De overtollige circulerende glucocorticoïden kunnen de hersenen veranderen, waardoor structuren zoals de hippocampus en de frontale cortex krimpen. Deze twee hersencentra zijn verantwoordelijk voor zaken als leren en geheugen, impulsbeheersing, beoordelingsvermogen, planning en redeneren. Na verloop van tijd kunnen atleten met een rode voering, zoals Georgia, de boekenclub overslaan omdat ze zich steeds minder goed kunnen concentreren.

Natuurlijk zijn het niet alleen geheugen en concentratie die eronder lijden. Een chronisch gestrest brein met een veranderde functie maakt ons waarschijnlijk depressiever door een gebrek aan serotonine en een toename van ontstekingen. Atleten kunnen angstig worden als de veranderde amygdala dreigingen begint waar te nemen die uit alle richtingen komen. We kunnen ook bozer worden als de hersenen in het "vecht"-gedeelte van de "vecht-of-vlucht"-reactie duiken en erger nog, de stress-verminderde prefrontale cortex kan verslavend gedrag aanmoedigen.

Fysieke stress + mentale stress =een totale puinhoop

De hele cascade van gebeurtenissen wordt nog verergerd door het feit dat triatleten op momenten van stress, depressie, angst of eigenlijk elke andere psychologisch ongemakkelijke toestand waarschijnlijk nog meer zullen trainen als een manier om ermee om te gaan. Helaas ondersteunt de wetenschap het idee niet dat meer training zal helpen. Na een bepaald punt kunnen veel van de mentaal gunstige effecten van lichaamsbeweging worden ingehaald door de nadelige effecten op de hersenen en het lichaam. Sterker nog, als we te veel trainen, dragen we eigenlijk bij aan de algehele belasting van stress, niet aftrekken.

GERELATEERD: Geestelijke gezondheid was vroeger een taboe in duursporten. Deze onderzoekers veranderen dat

Ken je die lopers die tijdens trainingen altijd het racetempo lijken te verhogen of de fietsers met constante woede op de weg? Hoe zit het met de atleten die zo rigide zijn met hun algehele trainingsschema dat ze het om welke reden dan ook niet zullen veranderen - zelfs niet bij slecht weer of vakanties? Of misschien ben jij het die steeds meer tijd doorbrengt met verstoppen bij het zwembad in plaats van met familie en vrienden rond te hangen. Neal Palles, een psychotherapeut met een MA in sportpsychologie, triatleet en oprichter van Building Mountains LLC, merkt op dat andere gedragssymptomen van mogelijke overtraining zijn:meer alcohol drinken, te veel eten, te weinig eten, oogcontact vermijden op een manier die niet hun norm is, er slordig uitzien en te laat op afspraken komen.

Voorsprong op het rood

Al deze gedragingen kunnen rode vlaggen zijn die een systeemoverbelasting kunnen signaleren, maar de uitdaging is om te herkennen waar we in de problemen kunnen komen. Palles suggereert dat atleten er een gewoonte van maken om een ​​dagboekaantekening toe te voegen over hoe ze zich voelen in Training Peaks of Strava in de privéomgeving. Er kan een snelle metriek worden gebruikt voor de algehele stress met een rangorde van 0-10, of zelfs laag versus hoog opmerken. Hij moedigt atleten aan om aandacht te schenken aan situaties, gedachten en zelfspraak die probleemgebieden kunnen aantonen en deze te documenteren. "Denk na over momenten als:'Ik schreeuwde gewoon tegen mijn significante andere of mijn kind of mijn huisdier'", zegt hij, "en merk op hoe dat je wegleidt van normaal gewaardeerd gedrag."

Soms is het aan een coach om deze problemen op te merken en aan te pakken, omdat ze vaak de eerste zijn die het opmerken en het meest waarschijnlijk worden vertrouwd door de atleet. Als een atleet aanvankelijk terughoudend is om zich open te stellen, zullen ze waarschijnlijk merken dat praten over de rode vlaggen met een coach vaak een geweldige manier is om de prestaties te verbeteren, en er niet van af te doen. "Als coach merk ik dat de subjectieve feedback over de stemming van zowel de atleet als een goede manier om te begrijpen hoe de trainingsbelasting wordt beheerd", zegt Bevan McKinnon, een voormalige elite-triatleet, huidige triatloncoach en gastheer van de podcast monteur radio.

Hij heeft gemerkt dat meer atleten proberen te trainen voor langere afstanden en een hoop druk op zichzelf uitoefenen om zware trainingsschema's te beheren, samen met een werkweek van meer dan 40 uur en gezinsverplichtingen. De enige manier om succesvol te zijn in het managen van alles, is te erkennen dat aanpassingen in het trainingsvolume nodig kunnen zijn. "Als we de trainingsbelasting niet aanpassen om de stress positief in balans te brengen, hebben we mogelijk te maken met problemen die belangrijker zijn dan de angst voor verlies van fitheid", zegt McKinnon.

Voor veel atleten zal het moeilijk te accepteren zijn dat deze emotionele en gedragsmatige rode vlaggen meer zeggen over hun potentiële prestaties dan hoe snel ze hun laatste 1500 meter training hebben gezwommen. De waarheid is dat om op lange termijn een gezonde atleet te zijn, we eerst gezonde mens, lichaam en geest moeten zijn. Na jaren met toptriatleten te hebben gewerkt, is McKinnon het ermee eens:"Het lichaam heeft een ongelooflijke capaciteit om te blijven presteren, zelfs als andere systemen het begeven, maar stemming en emoties zijn het venster op hoe alles echt werkt."

GERELATEERD: Ontwikkel gezondere gewoonten:mentale vaardigheden

Hoe weet je of je overtraind bent

Waarop moet u letten:

• Meer drinken
• Uithalen
• Risico's nemen
• focus verliezen
• Moeite met geheugen
• Je down voelen
• Verhoogde angst
• Op zoek naar isolatie
• Verhoogde/verminderde eetlust
• Elk gedrag dat chronisch buiten uw waardesysteem valt

Wat te doen:

• Erken dat je niet de enige bent:veel atleten hebben het moeilijk.
• Doe een mindfulness-oefening met aardingsoefeningen zoals diep ademhalen of een dagboek bijhouden.
• Zoek de hulp van een gekwalificeerde geestelijke gezondheidszorgbeoefenaar. (Deze bronnen voor geestelijke gezondheid voor triatleten zijn een goed begin.)
• Wees voorbereid op het aanpassen van het trainingsvolume en de intensiteit.

GERELATEERD: De verwondingen die u niet kunt zien:hoe de geestelijke gezondheid van invloed is op hoe een blessure geneest

[Verliest u uw aandacht? Voel je je chagrijnig? Je bent misschien aan het overtrainen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054599.html ]