5 manieren om overtraining te voorkomen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Overtraining treedt op wanneer het lichaam aanhoudende en diepe vermoeidheid ervaart als gevolg van te zware lichamelijke inspanning. Dit fenomeen is goed gedocumenteerd in de professionele sportomgeving, hoewel het een heel ander verhaal is bij amateurs, die hun veeleisende training over het algemeen combineren met verschillende professionele en gezinstaken.

De typische oorzaak van overtraining is dat de intensiteit van de stress te groot is voor het huidige herstel- en aanpassingspotentieel van ons lichaam. Vanuit fysiologisch perspectief gezien is sporttraining een enorme stressfactor voor ons lichaam, hoewel het niet de enige is. In de profsport heeft overtraining natuurlijk te maken met een te hoge trainingsbelasting, maar als het om amateurs gaat, zijn er veel meer potentiële bronnen van overstress.

Overtraining kan op veel gebieden voorkomen:spier-, osteo-articulair, metabolisch en zenuwstelsel, en indirect ook in het endocriene of immuunsysteem. We moeten ook onderscheid maken tussen overtraining en vermoeidheid, aangezien dit laatste een inherent onderdeel is van training (of gewoon luiheid).

In het geval van professionele duursporters lijkt de meest populaire mix een combinatie te zijn van totale uitputting van het spierstelsel, het metabole en het endocriene systeem. Het is misschien een verhulde zegen dat elk van deze aspecten relatief eenvoudig kan worden gemeten door middel van biochemisch bloedonderzoek, het bepalen van het niveau van creatinekinase, testosteron of cortisol, of door het uitvoeren van orthostatische tests of regelmatige controle van de hartslag in rust.

Storingen van andere systemen beschermen ons vaak juist tegen overtraining; frequente infecties of stressfracturen dwingen ons simpelweg om de trainingsbelasting te verminderen. Als het om amateurs gaat, is het zenuwstelsel het meest kwetsbaar, en het probleem zelf is complexer. De schuld ligt niet alleen bij sport, het is maar een klein onderdeel van een groter geheel.

Als een amateur 14 uur per week hard traint, kan gemakkelijk worden berekend dat er 22 uur per dag overblijft voor andere activiteiten. Is twee uur lichaamsbeweging per dag echt zoveel? Voor mensen die een zittend leven leiden kan dit het geval zijn, maar als homo sapiens zijn we perfect geschikt om grotere uitdagingen aan te gaan (dus geen paniek).

Aan de andere kant worden de huidige symptomen die specifiek zijn voor overtraining ervaren, zelfs door degenen die over het algemeen niet van sport houden. Chronische vermoeidheid, verminderde motivatie, slaap- of eetstoornissen zijn vaker het gevolg van de dagelijkse ophoping van verschillende prikkels en onvoldoende herstel, dan van twee uur lichamelijke activiteit in 24 uur.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:Prestatiebeoordelingstests voor fietsers en multisportatleten

Natuurlijk, als je dag vol activiteiten zit, kan het toevoegen van twee uur training leiden tot een totale ramp op elk gebied van je leven, met het gezinsleven op de voorgrond. En daarom is preventie een basis om overtraining tegen te gaan:

1. Uw trainingsplan moet rekening houden met uw professionele werk, gezin en sociale taken, evenals met uw individuele herstelpotentieel.
2. Focus op het ontwikkelen van gewoontes die het sporten bevorderen:van de juiste hoeveelheid slaap, via een kwalitatief goed dieet, tot het overwegen van herstelbehandeling als een integraal onderdeel van de training.
3. Geen van de trainingsprogramma's zal werken als je de tijd die je lichaam nodig heeft om te herstellen en aan te passen niet meetelt. Op microschaal betekent dit gemakkelijke trainingen of dagen zonder training. Op macroschaal is dit de overgangsperiode na het seizoen of de hoofdstart. Maar laten we eerlijk zijn, als je minder dan 10 uur per week traint, is de overgangsperiode vooral gericht op het “opfrissen” van je hoofd.
4. Er wordt veel aandacht besteed aan de trainingsmethoden, terwijl herstelmethoden niet veel worden besproken (vooral als het gaat om de mentale kant). De relevante voorraden mentale energie zijn nodig om op hoog niveau te trainen en te concurreren. We leven in een tijdperk van constante beschikbaarheid, intense informatiestroom en de opdringerigheid van sociale media. Het vermogen om uit te schakelen en gewoon niets te doen, is de sleutel tot hoogwaardig mentaal herstel.
5. Je kunt dingen overdrijven met te veel training, je kunt herstel en regeneratie verwaarlozen, maar de nagel aan de doodskist kan ook een te uitbuitend startbeleid zijn - vooral in het geval van amateurs! Een echt enorme inspanning tijdens de start van een race is maar één ding, maar heel vaak komt de echte ramp een dag na de start:enkele uren rondhangen bij de finish, enkele uren in de auto reizen, slecht slapen en enkele uren achter een bureau op maandag. Sommige mensen kunnen het zelfs twee seizoenen volhouden, maar tot nu toe heb ik geen enkele atleet ontmoet die het veel langer zou volhouden. Bedenk dat dingen niet zomaar verdwijnen, dus je zult vroeg of laat moeten boeten voor een kortzichtig startbeleid.
6. Het laatste stukje van de puzzel is het monitoren van zowel de fysieke als mentale algehele conditie van het lichaam. Het loont de moeite om minstens één keer per kwartaal bloedonderzoek uit te voeren, de rusthartslag en het algemene welzijn te controleren, evenals de trainingsmotivatie.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com

[5 manieren om overtraining te voorkomen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053636.html ]