Wat houdt je tegen?

Voor toegang op al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>meld je aan voor Outside+.

De eerste editie van The Triathlete's Training Bible werd gepubliceerd in 1998, maar ik begon het eigenlijk te schrijven in 1996. Het is dus ongeveer 25 jaar geleden dat ik besloot op papier te zetten hoe ik triatleten coachte. Sindsdien is er veel veranderd. Racen is competitiever geworden. De tijden van leeftijdsgroepen op elke afstand zijn de afgelopen twee decennia sneller geworden. En de trend zet zich voort. De triatleten van vandaag zijn een stuk slimmer dan die van de jaren negentig. Dat er dingen zijn veranderd, is de reden waarom het boek nu aan zijn 4e editie toe is, wat een volledige herschrijving was van de vorige drie edities. Hoewel ik de inhoudsopgave ongeveer hetzelfde hield, was elk hoofdstuk volledig nieuw. Bijblijven met de veranderingen in training was een grote uitdaging bij het maken van de Trainingbijbel een bruikbaar hulpmiddel voor triatleten.

Maar één ding is niet veranderd:de onderliggende filosofie van het boek. Die filosofie kan worden samengevat als 'dat wat wordt gemeten, verbetert'. Er zijn een paar mensen die me hier een duw in de rug geven. Ze wijzen erop dat er veel dingen zijn die niet kunnen worden gemeten. Ik begrijp hun punt, maar ben het er niet mee eens. Het probleem is het definiëren van het woord 'gemeten'. In triatlon wordt dat meestal opgevat als een nauwkeurig getal dat een berekening is van tijd, mijlen, kilometers, vermogen, tempo, Training Stress Score of een andere maatstaf voor training of prestatie. Hoewel deze zeker een rol spelen bij prestatiebepalende statistieken, is succesvolle training en racen veel meer dan de gegevens die worden verzameld op uw polshorloge of stuurapparaat.

De meest voor de hand liggende uitschieter is je mentale benadering van training en racen. We zijn ons er allemaal terdege van bewust hoe onze manier van denken bijdraagt ​​aan of afbreuk doet aan raceprestaties. Sommigen beweren dat wat er tussen je oren gebeurt niet meetbaar is. Ik ben het er niet mee eens. Eerlijke zelfobservaties van uw motivatie, zelfvertrouwen, denkgewoonten, focus en visualisatievermogen zijn algemeen aanvaarde metingen. Niemand kent je zo goed als jij. In de eerste drie edities van het boek heb ik een 'Mental Skills Profile' opgenomen om je psychologische sterke en zwakke punten te helpen bepalen. Maar ik denk dat de meesten van ons die al een tijdje in de sport zijn, weten waar we mentaal goed in zijn en waar we niet zo goed in zijn. Dus in de meest recente editie heb ik het profiel vervangen door een samenvatting van een onderzoeksstudie over hetzelfde onderwerp met atleten die een medaille behaalden op de Olympische Spelen en hoe hun mentale benadering verschilde van degenen die geen medaille wonnen. Nogmaals, alle mentale tools van de podiumatleten dienden als een vorm van zelfevaluatie voor de lezer. De bedachtzame atleet zou meestal vragen:heb ik die mentale vaardigheden of niet? Dus ik geloof dat mentale eigenschappen kunnen worden beoordeeld en gemeten door de serieuze atleet, ook al zijn het subjectieve in plaats van objectieve metingen.

GERELATEERD: Test je geest:mentale prestatiebeoordeling voor duursporten

Ik weet echt niets dat niet op de een of andere manier kan worden gemeten als het gaat om racevoorbereiding en prestaties. Maar de meest voor de hand liggende, als we ons houden aan de engste definitie van 'gemeten', zijn al die dingen waar we tijdens de training aan werken. Ja, er wordt zeker aan mentale vaardigheden gewerkt tijdens de training - of dat zouden ze tenminste moeten zijn - maar de primaire focus van het boek door de jaren heen is fysieke training geweest. Dus laten we het voorlopig bij die categorie van meetbare waarden houden.

Wat zijn "limiters?"

Dit alles brengt me bij de trainingsmethode die voortkwam uit mijn trainingsfilosofie - wat ik 'begrenzers' noem. Begrenzers vormen de kern van mijn trainingsmethodologie. Als atleet en coach heb ik lang geleden geleerd dat als ik de racespecifieke zwakheden zou kunnen identificeren die een atleet ervan weerhouden zijn of haar doel te bereiken - en ik zou het kunnen meten - dan zouden de atleet en ik in de juiste richting worden gewezen voor training . We konden de voortgang volgen in de richting van verbetering van het belangrijkste obstakel voor het doel van de atleet. Merk op dat ik dit een 'rasspecifieke zwakte' noemde. Niet al je zwakke punten zijn race-specifiek. Als je bijvoorbeeld een slechte bergbeklimmer bent op de fiets, maar er zijn geen heuvels op je doelracebaan, dan is klimmen geen beperking, ook al is het een zwakte.

Het identificeren van de begrenzer is niet altijd duidelijk, ook al weet je vaak wat je grootste zwakte is. De startvraag voor deze zelfevaluatie is altijd:Welke van de drie sporten is je zwakste? Iedereen weet maar al te goed het antwoord op die vraag. Als u niet zeker bent, kunt u gemakkelijk een patroon vinden in hoe u het doet ten opzichte van de concurrentie door uw raceresultaten te bekijken. Het antwoord op "waarom" vinden is veel moeilijker. Dit vereist meestal wat graven door niet alleen raceresultaten, maar ook trainingsgegevens. In de Trainingbijbel Ik stel voor dat er zes "vaardigheden" zijn die alle fysieke begrenzers definiëren. Ik neem ook de soorten op vaardigheden gebaseerde trainingen op die kunnen worden gebruikt om je begrenzer te versterken. De vaardigheden zijn aëroob uithoudingsvermogen, spierkracht, snelheidsvaardigheden, spieruithoudingsvermogen, anaëroob uithoudingsvermogen en sprintkracht.

Op basis van mijn ervaringen als coach gedurende vier decennia, zijn hier de meest voorkomende limiters voor elke sport onder triatleten in de leeftijdsgroep en mijn voorgestelde "oplossing" voor elke sport. Realiseer je dat hoewel deze voorbeelden vaak voorkomen, ze misschien niet je limiter definiëren. Door het boek te lezen, kom je daar achter.

Algemene zwembegrenzers

Sporters die later in hun leven begonnen met wedstrijdzwemmen, zoals de meeste triatleten geloven doorgaans dat de sleutel tot sneller zwemmen is om meer intervallen te doen, vooral als ze afkomstig zijn uit een fiets- of hardloopachtergrond. Maar dat is zelden de oplossing om hun begrenzer vast te stellen. De oplossing is niet harder trainen, maar eerder het verminderen van de specifieke begrenzer die hen tegenhoudt - een gebrek aan vaardigheid.

Zwemmen is een unieke duursport omdat prestaties sterk afhankelijk zijn van techniek. In dat opzicht is het een beetje zoals golf. Golfers doen geen intervallen; ze oefenen de vaardigheid om het te verfijnen. Hoewel dat een beetje lang is, is het niet ver van het pad dat je moet nemen om te verbeteren. Dus hoe weet je dat je begrenzer snelheid vaardigheden is? Als je niet rond de 90 seconden per honderd kunt zwemmen, is de boosdoener waarschijnlijk snelheidsvaardigheden.

In plaats van intervallen heb je technieklessen aan dek nodig van een coach die verstand heeft van zwemmen in open water. Dat is niet hetzelfde als zwemmen in het zwembad, wat ons meestal wordt geleerd. In de vierde editie van de Trainingbijbel Ik leg een proces uit in vier stappen om een ​​snellere zwemmer in open water te worden. Je zou waarschijnlijk zelf je snelheidsvaardigheden kunnen verbeteren, maar het zal sneller gaan met regelmatige coachinstructiesessies.

GERELATEERD: Een complete gids voor triatlonzwemmen

Gemeenschappelijke fietsbegrenzers

De fiets is een ander dier. Hoewel er zeker vaardigheden zijn voor trappen, bochten nemen, klimmen, dalen en meer, is de typische fietsbegrenzer voor triatleten spieruithoudingsvermogen. Dit brengt ons bij uw Functional Threshold Power (FTPo, ​​ook wel FTP genoemd). Hoe hoger uw FTP, hoe beter uw spieruithoudingsvermogen. FTP kan losjes worden gedefinieerd als het hoogste vermogen dat u ongeveer 40 tot 70 minuten kunt volhouden.

Het probleem is echter dat het geen eenstapsoplossing is. Om uw FTP aanzienlijk te verhogen, moet u niet alleen spieruithoudingsvermogen trainen, maar ook wekenlang trainen in de basisperiode om uw aerobe uithoudingsvermogen, spierkracht en snelheidsvaardigheden volledig te ontwikkelen voordat u in de opbouwperiode aan frequente intervalsessies begint. Voor dit type training is een vermogensmeter nodig, omdat de hartslag ons niets vertelt over de prestaties en dat is wat je probeert te verbeteren. Naarmate uw FTP toeneemt, rijdt u met dezelfde inspanning sneller. Dit is zeker de meest voorkomende sleutel tot fietsverbetering in triatlon.

GERELATEERD: Wat is FTP en waarom is het belangrijk?

Veelgebruikte begrenzers

Hardlopen is een beetje ingewikkelder. Voor sprint- en olympische afstandswedstrijden is de begrenzer meestal het uithoudingsvermogen van de spieren. En, net als bij fietsen, vereist het een langdurig trainingsproces gedurende meerdere weken om uw functionele drempeltempo te verbeteren. Dat is ongeveer het tempo dat je kunt vasthouden in een 10K-race. Voor de langere halve-afstands- en volledige-afstandsraces is de kans groter dat de begrenzer het aerobe uithoudingsvermogen is. Aeroob uithoudingsvermogen is een tempo dat u een paar uur of langer kunt volhouden. Het is verbeterd door lange, gemakkelijke runs in zone 1 en 2 te doen en het duurt enkele weken van geconcentreerd werk om te verbeteren. Het idee is om vermoeidheidsweerstand op te bouwen om je op de been te houden na een paar uur zwemmen en fietsen. Hoewel een dergelijke training in de vroege basisperiode begint, stopt het nooit. Aëroob uithoudingsvermogen is de meest basale van de trainingsvaardigheden en vereist frequente versterking om te ontwikkelen en te onderhouden. Dit zou je meest voorkomende hardlooptraining moeten zijn.

Hoe zit het met je sterke punten?

Tot nu toe heb ik niets gezegd over je fysieke sterke punten. Hoewel het verbeteren van je begrenzers zeker van cruciaal belang is voor betere raceprestaties, kan het negeren van je sterke punten er gemakkelijk toe leiden dat ze vervagen. Maar het goede nieuws is dat er lang niet zoveel gerichte training voor nodig is om sterke punten te behouden als om begrenzers te verbeteren. Weten waar je goed in bent en ervoor zorgen dat dit zo blijft, vereist slechts een wekelijkse gerichte sessie in elke sport om vol te houden. Terwijl uw grenzen tussen u en betere prestaties staan, zijn uw sterke punten de reden dat u zo goed bent als u nu bent. Verlies ze niet.

Zoals eerder vermeld, heb ik het hier alleen maar over de fysieke eigenschappen van verbeterde prestaties. Er zijn zeker veel andere factoren die tussen jou en beter racen kunnen staan. Ik noemde eerder mentale vaardigheden, maar andere veelvoorkomende eigenschappen die bijdragen aan prestaties, hebben grotendeels te maken met je levensstijl. Dat omvat voeding, slaap, psychologische stress, herstel, fysieke stress anders dan training en nog veel meer. Iets in deze categorie kan zeker een kritische begrenzer voor je zijn. In 40 jaar coaching heb ik ontdekt dat de meeste atleten een beperking hebben, behalve de bovengenoemde fysieke mogelijkheden, die hun prestaties beïnvloeden. De meest voorkomende is onvoldoende slaap. Maar dit is een heel ander verhaal dat je het beste voor een andere keer kunt bewaren.

Je kunt een exemplaar van 'The Triathlete's Training Bible 4th edition' kopen bij VeloPress.

[Wat houdt je tegen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054504.html ]