5 bewegingen om de posterieure keten te versterken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als u het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, kunt u er vrijwel zeker van zijn dat uw posterieure kracht te wensen overlaat.

De achterste ketting is onze krachtpatser en bestaat uit enkele van de grootste en sterkste spieren in het lichaam. Deze spieren, waaronder die van de rug, bilspieren, hamstrings en kuiten, zijn van cruciaal belang voor alle atletische bewegingen, inclusief hardlopen.

Waarom? Het samentrekken van de achterste ketting is wat je lichaam bij elke stap vooruit stuwt - de rugspieren werken om de wervelkolom recht te trekken en te verlengen; de bilspieren strekken de heupen uit en houden de dijbenen uitgelijnd; de hamstrings strekken de heupen en buigen de knieën (terwijl ze ook de kniegewrichten stabiliseren); en de kuiten strekken de enkels en spelen een rol bij de stabilisatie van de knie.

Als hardlopers is het gemakkelijk voor ons om in een quad-dominant scenario te vallen, waarbij onze hamstrings en bilspieren uit beeld raken of ze op zijn minst naar een laag pitje worden verplaatst. Voeg daarbij de hoeveelheid tijd die velen van ons op onze kont zitten. In zekere zin vergeten deze achterste spieren hoe ze moeten werken, waardoor onze voorste spieren het over moeten nemen en werk moeten doen waarvoor ze nooit zijn ontworpen. Dit leidt tot tal van problemen met verminderde hardloopprestaties en een verhoogd risico op blessures bovenaan de lijst.

Hoe weet u of uw achterste ketting zwak is? Als u het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, kunt u er vrijwel zeker van zijn dat uw posterieure kracht te wensen overlaat. Als u regelmatig kniepijn ervaart, heeft uw quad-tot-hamstring-verhouding mogelijk wat verbetering nodig (d.w.z. sterkere hamstrings). Als u regelmatig rugpijn ervaart tijdens hardlopen of in rust, kunt u strakke, overontwikkelde quads en heupbuigers hebben die overmatige anterieure bekkenkanteling en spinale lordose (terugzwaaien) veroorzaken. Als je kick er niet is of je voelt dat je kracht ontbreekt, is de kans groot dat je niet op alle cilinders loopt.

De sleutel tot optimale pasefficiëntie en kracht is de balans tussen het ingewikkelde systeem van de voorste en achterste kettingen. Omdat hardlopen flexie-dominant is, zal het toevoegen van extensie-oefeningen die gericht zijn op de achterste ketting aan uw training de stress die uw lichaam consequent verdraagt, in evenwicht brengen. Pas een paar van de volgende bewegingen toe aan uw routine om uw krachtoutput te vergroten en uw run te verbeteren:

[5 bewegingen om de posterieure keten te versterken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053352.html ]