Dit is het moment om deze zwem-, fiets- en hardloopvaardigheden te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hier zijn enkele ideeën voor vaardigheden en trainingsoefeningen die u buiten het seizoen kunt doen, zodat u het volgende seizoen kunt beginnen, klaar voor snelheid en prestaties.

Na een lang jaar hebben lichaam en geest wel een pauze nodig, of een andere focus. Topsporters zijn altijd op zoek naar kansen om te verbeteren. Ik verwijs graag naar de maanden november tot januari als het 'schouderseizoen', de overgang van racemodus naar herstel met het verwerven van vaardigheden, voordat de basisfase van het vroege seizoen begint. Het doel van de volwassen atleet is om te verbeteren, wat betekent dat hij sneller, sterker, slimmer en vaardiger wordt. In plaats van dag in dag uit hard te blijven pushen, kunt u deze kostbare tijd gebruiken om aan vaardigheden te werken. Met de drie verschillende disciplines in triathlon zijn er genoeg vlakken om aan te werken. Als volwassenen is het verwerven van een nieuwe vaardigheid een enorme boost voor het zelfvertrouwen. Hier zijn enkele aandachtspunten voor het schouderseizoen.

Zwemmen

Interessant is dat ik onlangs een gesprek had met een gerespecteerde Olympische zwemcoach, die zei dat de belangrijkste innovatie in het zwemmen in de afgelopen 50 jaar de komst van de tempoklok was. Alle zwemmers gebruiken een tempoklok. Doe je? Zo niet, hoe weet u of u sneller zwemt als u niet weet hoe snel u zwemt? Leren om specifieke stappen te zwemmen leert een cognitieve associatie tussen een getal (tijd) met gevoel, stroom en momentum. Een ervaren zwemmer kan je vertellen hoe snel ze hun laatste 100 hebben afgelegd zonder zelfs maar op de klok te kijken, omdat ze hun tempo al zo lang timen. Het gebruik van de pace-klok, niet het horloge om uw pols, is een geweldige manier om gelijkmatig te leren pacen en rusten. Kijk naar de tempoklok elke 100 net na je beurt om te zien of je iets moet aanpassen om te snel of te langzaam te gaan. Leer hoe u de tempoklok met ingestelde "verlof"-tijden in uw trainingen kunt opnemen. Om dit te doen, zou je zeggen:"Ik ga 6 x 200 zwemmen met een verloftijd van 4:00 uur, gemiddeld 3:30 uur. Als ik op de klok op 100 meter kijk, kijk ik naar 1:45.”

In plaats van te proberen sneller te worden, moet u in eerste instantie proberen consistent te zijn in uw zwemtijden. Begin met kortere afstanden zoals 50s en 100s, en ga dan verder naar langere afstanden zoals 200s en 400s. Hoe korter de afstand, hoe dichterbij de tijden zouden moeten zijn. Houd alle intervallen binnen 3 tot 5 procent.

Bovendien moeten de meeste volwassen zwemmers zich concentreren op twee belangrijke technische gebieden:voortstuwing en lichaamshouding. Verbeter een van deze en je zult sneller gaan.

Voeg altijd wat oefeningen toe aan de warming-up die gericht zijn op het ontwikkelen van een betere vangst. Een goede keuze is 25 m voorskil met een hoge elleboog, gevolgd door 25 m zwemmen met een lange soepele slag en sterke trek. Dit versterkt een hoge elleboogvangst en gevoel voor het water.

Twee maanden aan D.P.S. (Afstand per slag). Tel voor verschillende intervallen je slagen terwijl je jezelf meet voor een deel van elke duik. Besteed eerst twee weken aan het verminderen van het aantal slagen door meer water harder te trekken (niet te pauzeren tussen de slagen). Ten tweede, besteed zes weken aan het handhaven van dat aantal slagen over geleidelijk langere afstanden of het verminderen van uw tijd op dezelfde afstand en hetzelfde aantal slagen. Dit zijn beide maatstaven voor verhoogde slagefficiëntie. Hoe dan ook, je reist met elke slag verder.

Een indicatie van een goede lichaamshouding is een laag hoofd, ondiepe leeshoek en je hielen die net het wateroppervlak breken tijdens je trap. Oefen het trappen zonder plank gedurende 25 meter op je buik, en aan weerszijden, 45 tot 60 graden gedraaid voor de 25 meter. Concentreer je op het recht naar beneden kijken naar de bodem van het zwembad tussen de ademhalingen door, in plaats van naar voren. Houd het lichaam tijdens het ademen efficiënt door alleen naar de goot van het zwembad te kijken in plaats van naar het plafond of de tribunes. Concentreer u op een of twee elementen van de lichaamshouding per training in plaats van alles tegelijk.

Fietsen

Verbeter uw toekomstige prestaties door training van trainers op te nemen die verschillende aspecten van de pedaalslag uitdagen.

Voor kracht en kracht richt je je op sets van 50 tot 65 tpm met een hoge pedaalkracht en een lage hartslag. Dit vertraagt ​​ook uw pedaalslag, zodat u zich kunt concentreren op het aangrijpen van de volledige omtrek van de slag, niet alleen op de neerwaartse druk op de pedalen. Denk aan "omhoog en over" de bovenkant van de slag duwen, of "modder van de onderkant van je schoen schrapen" door de boven- en onderkant van je pedaalslag. Als extra uitdaging, verhoog je de laatste minuut met hoge inspanning tot 90 tpm om het beklimmen van de top van een heuvel te simuleren.

Streef naar 120 tot 140 tpm om soepel en bekwaam trappen aan te moedigen en efficiëntie door de pedalen onder druk te houden voor wind in de rug of afdalingen. Begin met korte intervallen van 15 seconden en verhoog met dat aantal totdat u twee of drie minuten bereikt. Het doel is om deze training te doen zonder op het zadel te stuiteren.

Voer als laatste oefeningen met één been uit om de individuele trapefficiëntie van het been te verbeteren. Rijd met 70 tot 90 tpm met één been ingeklikt en het andere los tegen je achtervork. Begin met 15 seconden en werk dit op tot twee minuten. Als je dit ontmoedigend of moeilijk vindt, stel je dan voor dat de para-triatleten een hele Ironman-cursus met één been afleggen.

Hardlopen

Een veel voorkomende vaardigheid waar veel atleten aan moeten werken, is houding. Het doel is om een ​​rechte lijn door het hoofd, de schouders, de heupen en de enkels te laten lopen, met een lichte leun naar voren. Een veelgemaakte fout is om je heupen te laten zakken als je vermoeid raakt, wat resulteert in een rechtop zittende positie. De oorzaak kan zo simpel zijn als een zwakke kern of een gebrek aan bewustzijn. Denk er tijdens het hardlopen en op de heuvels bewust aan om de heupen naar voren en over de voet te houden terwijl je rent. Ren met je hoofd hoog en trots, en je ogen scannen de grond ongeveer 30 meter voor je. Het vinden van een stuk van 200 tot 400 meter met een lichte helling van één procent is een geweldige plek om aan je houding te werken. Leun iets naar voren vanuit de heupen en borst, en ren op 10k racetempo voor korte stukken.

Loopcadans is ook een belangrijke factor in hardloopeconomie. Ik heb doorgewinterde hardlopers naar persoonlijke records gecoacht door simpelweg hun pastempo te verfijnen. Ze merken dat ze betere tweede helften hebben in hun loopraces, omdat ze niet vermoeid raken van te hard lopen tijdens de eerste helft. Kwantificeer de cadans voor alle runs en alle passen. Houd de cadans hoger dan 90 passen per minuut (slechts één been geteld). Tel gedurende 30 seconden één been met een doel van 45 of meer voetstoten, regelmatig tijdens uw runs, of beter nog, investeer in een horloge (Timex, Polar, Garmin, enz.) met cadansmeettechnologie.

Dit is een korte lijst met kleine veranderingen die gemakkelijk kunnen worden aangebracht als er geen druk is om te presteren. Gebruik het schouderseizoen om aan een vaardigheid of techniek te werken voordat de training serieus begint.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Lance Watson, hoofdcoach van LifeSport, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal kampioenen van Ironman, Olympische Spelen en leeftijdsgroepen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem hier contact op met Lance.

[Dit is het moment om deze zwem-, fiets- en hardloopvaardigheden te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053353.html ]