5 eenvoudige krachtbewegingen voor het voorseizoen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als het gaat om krachttraining, is het laagseizoen het belangrijkste moment om winst te maken die je klaarstoomt voor een succesvol jaar van trainen en racen, zegt Erin Carson, een kracht- en conditiecoach met meer dan 20 jaar ervaring in het veld. Bij EC Fit Strength houdt Carson toezicht op de krachttraining voor profs zoals drievoudig Ironman-wereldkampioen Mirinda Carfrae en Kona-tweedeprijswinnaar Tim O'Donnell 2019. Gelukkig zijn een handvol eenvoudige krachtbewegingen alles wat je nodig hebt om te beginnen.

"Geef nu prioriteit aan kracht en conditie om blessures te voorkomen en bereid je voor op de vele kilometers zwemmen, fietsen en hardlopen die voor je liggen", zegt Carson.

Hier zijn vijf eenvoudige krachtbewegingen waarmee je precies dat kunt doen. Het doel:voltooi alle sets van elke oefening en ga dan verder met de volgende. Merk op dat het aantal sets en herhalingen dat hier wordt vermeld specifiek zijn voor het laagseizoen, maar als je helemaal opnieuw begint, doe dan wat je kunt om te beginnen en bouw dan vanaf daar verder. Probeer deze routine twee keer per week te doen.

Gesplitste houding Goblet Squat

• Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de ene voet voor de andere (langer en breder als u zich onstabiel voelt).
• Belast je voorste been met ongeveer 60 procent van je lichaamsgewicht.
• Houd de dumbbell verticaal in een "bekerpositie".
• Met een goede houding hurk je zo diep als je comfortabel kunt, en ga dan weer staan.
• Doe vier sets van vijf herhalingen.

Turkse opstaan ​​1 en 2

Turks opstaan ​​1

• Lig met het gezicht naar boven en hef je rechterarm recht naar het plafond met je linkerarm gestrekt opzij.
• Buig je rechterknie tot 90 graden en houd je linkerbeen gestrekt.
• Duw met je linkerarm in de grond en duw je rechterarm recht omhoog totdat je in een ondersteunde zitpositie bent.
• Laat jezelf op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie.

Turks opstaan ​​2

• Voer vanuit de zitpositie bereikt in Turkish Get Up 1 een hip drive uit met de rechterheup. Doe voor beide oefeningen twee sets van acht herhalingen

Stabiliteitsbal Alternatieve arm Chest Press

• Plaats jezelf met je hoofd en nek op de stabiliteitsbal en houd je heupen hoog.
• Knijp een yogablok of schuimroller tussen je dijen om je bilspieren te activeren.
• Houd een halter in elke hand en strek deze uit met gestrekte armen.
• Afwisselend met één arm drukken terwijl je je onderlichaam stabiel houdt.
• Doe drie sets van acht tot tien herhalingen. Opmerking:omdat de bal een onstabiel oppervlak is, kan het moeilijker zijn om deze oefening met een zwaarder gewicht uit te voeren.

Hangende knieverhogingen

• Begin deze oefening door 10-20 seconden in een hangende positie te houden.
• Hef beide knieën parallel en keer langzaam terug naar de startpositie.
• Doe twee sets van 10-15 herhalingen.

Laterale uitval en reik tot een enkele arm overhead press

• Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en begin met een enkele halter in je rechterhand.
• Neem een ​​stap direct naar je linkerkant en vertraag de stap met een gebogen been.
• Reik met de dumbbell naar je linkerknie, houd je ogen omhoog en duw je achterste naar achteren.
• Keer terug naar de startpositie op één been en voer een overhead press uit met de enkele dumbbell (in je rechterhand). Wissel van kant en herhaal.
•  Doe twee sets van acht tot tien herhalingen aan elke kant.

[5 eenvoudige krachtbewegingen voor het voorseizoen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054050.html ]