Opwarmen is altijd een goed idee, maar het is een must tijdens de winter

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Schat, het is koud buiten en je bent klaar om je meest technische thermische uitrusting aan te trekken en er al op uit te gaan. Wacht even - je bent bijna klaar. Een warming-up doen is in elk jaargetijde slim, maar het is vooral belangrijk als het kwik daalt. Als je een paar minuten besteedt aan het voorbereiden van je run, kun je beter presteren en het risico op blessures verkleinen.

Wanneer de winter op volle kracht begint en je bent er in, wil je lichaam je vitale organen warm houden, dus het bezuinigt op de bloedsomloop naar je ledematen - hoewel dit nuttig is voor je leven, is dit niet 100 procent goed voor je hardlopen omdat je extremiteiten zijn waar de meeste repetitieve stressverwondingen optreden, zegt Andrea Fradkin, Ph.D., universitair hoofddocent bij de afdeling bewegingswetenschappen aan de Bloomsburg University, die talloze onderzoeken heeft gedaan naar warming-ups en blessurepreventie. Koude lucht vermindert ook de spiercontractiekracht, wat betekent dat je pezen en ligamenten tijdens zware inspanningen meer stress krijgen op een moment dat ze al een beetje kwetsbaar zijn vanwege die lagere bloedtoevoer.

Gelukkig zegt Fradkin dat een goede warming-up je lichaam voorbereidt op je run en je helpt om deze koudegerelateerde risico's te verminderen.

Dus wat is precies een goede warming-up?

Het bestaat uit drie delen (maak je geen zorgen, ze zijn snel).

1. Verhoog de lichaamstemperatuur.

Elke vorm van aërobe activiteit zal je hart- en ademhalingssnelheid verhogen, zegt Fradkin. Maar als hardloper kun je deze tijd net zo goed voor je sport gebruiken, dus het is een perfecte gelegenheid om al die oefeningen te doen die je nog steeds van plan bent toe te voegen aan je trainingen, zoals butt-kicks, hoge knieën, skipping en carioca (grapevine cross-overs) . Zie Know the Drill hieronder voor bonustips.

2. Strek je uit, als je het nodig hebt.

Als er plekken zijn die je moet uitrekken omdat ze de neiging hebben om gewond te raken, doe het dan nu. Stretchen voordat je gaat hardlopen is controversieel, maar niet voor Fradkin, die dit bewijs citeert:"Mijn onderzoek heeft aangetoond dat zolang het lichaam warm is voordat je het doet, er geen prestatievermindering is bij het doen van welke vorm van stretching dan ook."

3.  Eindelijk, werk aan je hardloopsessie.

Begin langzaam en bouw het tempo op naar het tempo dat uw training die dag moet halen. Dit is het equivalent van golfers of tennissers die luchtzwaaien maken voordat ze een bal raken - het repeteert wat je gaat doen. Dat verbetert de neuromusculaire coördinatie en bereidt je geest ook voor op wat komen gaat, zegt Fradkin.

Hoe lang duurt dit allemaal?

Het hoeft niet eeuwig te duren - zelfs iets minder dan 10 minuten zou op de meeste dagen voldoende moeten zijn. "Mijn onderzoek heeft uitgewezen dat je echt niet voor langere tijd hoeft op te warmen, en in veel gevallen kan een lange warming-up een deel van je energie verbruiken en je prestaties negatief beïnvloeden", zegt Fradkin. . In het laboratorium weten wetenschappers dat je wordt opgewarmd door de kerntemperatuur van het lichaam te meten. "Maar aangezien dat voor de meeste mensen geen haalbare optie is, omvatten de algemene vuistregels het zien van heel licht zweet en een verhoogde ademhaling en hartslag tot het punt waarop je nog steeds een zin kunt uitspreken zonder naar lucht te happen, maar lang niet zo goed als net zo goed als wanneer je gewoon aan het rusten bent”, zegt ze.

Doe op superkoude dagen iets meer:​​een vaak geciteerde vuistregel is dat je voor elke 10 graden daling onder 30 graden F je warming-up met vijf minuten moet verlengen. Als je echter eerst binnenshuis opwarmt, zorg er dan voor dat je met droge kleding naar buiten gaat. Je wilt niet klam beginnen en nog kouder worden.

Hoge knieën

Beweeg naar voren terwijl je je knieën voor je opheft; je dijen zullen evenwijdig aan de grond zijn. Leun niet achterover; laat je knieën het werk doen. Je zult hier niet erg snel mee vooruit gaan, en dat is een manier om te weten dat je ze goed doet. Dit helpt je om een ​​ploeterende pas te vermijden, en het versterkt ook je heupbuigers en quads.

Kontschoppen

Houd je dijen bijna recht op en neer, laat je hiel omhoog komen en "schop" zo dicht mogelijk bij je kont. Je gaat vooruit terwijl je dit doet, maar concentreer je meer op snel achterover leunen dan op vooruit gaan. Dit is geweldig om je hamstrings te versterken en je omzet te versnellen.

Overslaan

Deze zijn net als wat je deed op de lagere school, behalve dat het spel hier is om hoog te gaan, niet ver. Oefen deze voor een sterkere afzet, om de shuffle uit jezelf te trainen en om een ​​krachtigere knielift in je vorm te krijgen.

Carioca

Herinner je je de "grapevine" -stap in aerobics nog? Dit is dat, behalve dat je het ongeveer 20 meter in de ene richting doet voordat je je omdraait en in de andere richting beweegt. De aerobics-rage overgeslagen (of heeft het jou overgeslagen)? Dit is de 101:stap gewoon je rechtervoet naar je rechterkant en laat hem je gewicht dragen. Kruis je linkervoet ervoor en stap dan je rechtervoet weer naar je rechterkant. Kruis dan je linkervoet achter je. Blijf afwisselen voor ongeveer 20 meter. Het is geweldig voor je bewegingsbereik en voor het opbouwen van behendigheid.

Achter de schermen van je warming-up

U merkt misschien dat het gemakkelijker is om te bewegen en dat uw hart- en ademhalingsfrequentie hoger zijn. Maar als je eenmaal in beweging bent, gebeurt er een hele reeks verbazingwekkende dingen in je lichaam. Onder hen:

• Als je spieren warm worden, trekken ze samen en ontspannen ze sneller. Ze bevatten minder stroperige weerstand, dus je beweegt efficiënter en je kunt meer kracht produceren.
• Je verbetert bepaalde chemische reacties die de energieproductie verbeteren en vermoeidheid verminderen.
• Je spieren en banden zijn beter in staat om de krachten van het hardlopen op te vangen.

En dat zijn slechts enkele van de dingen die een korte warming-up kan doen - en waarom je het in je routine wilt houden, zelfs als de zomer weer aanbreekt.

[Opwarmen is altijd een goed idee, maar het is een must tijdens de winter: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053745.html ]