De 3 redenen waarom je langzamer bent dan vroeger

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het begin van verandering hoeft niet te worden gevreesd, want we hebben manieren om het bij elke stap te bestrijden. De auteur Jeff Horowitz van 'Ageless Strength' legt de drie redenen uit waarom we de neiging hebben om langzamer te worden naarmate we ouder worden.

Ons lichaam werkt op dezelfde manier als we ouder zijn als wanneer we jonger zijn. Onze organen functioneren bijvoorbeeld nog steeds op dezelfde manier als toen we jonger waren. Maar binnen deze schijnbare gelijkheid, ervaart ons lichaam verandering. De huid verliest elasticiteit en het haar verliest pigment en begint dunner te worden. En hoewel dit soort veranderingen schadelijk kunnen zijn voor het ego, vormen ze geen bedreiging voor onze gezondheid.

Hetzelfde kan niet gezegd worden van andere, minder voor de hand liggende veranderingen die we ervaren in onze spiermassa en kracht, onze botgezondheid en ons evenwicht. Veranderingen op deze drie gebieden kunnen onze gezondheid en onze sportprestaties beïnvloeden.

1. Spiermassa en kracht

Als we midden tot eind twintig zijn, pieken onze spiermassa, kracht en functionaliteit over het algemeen, omdat ons lichaam tot dat moment is geprogrammeerd om hormonen af ​​te geven die voor voortdurende spiergroei zorgen. Als we echter de dertig worden, verlaat ons lichaam deze geprogrammeerde groeifase en beginnen we het risico te lopen spiermassa en kracht te verliezen in een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Vanaf dat moment kunnen we elk decennium wel 3 tot 8 procent van onze spiermassa verliezen - of tot zeven pond spiermassa.

Veel mensen zijn zich er niet eens van bewust dat dit verlies plaatsvindt. Dat komt omdat we maar een klein deel van onze werkelijke kracht nodig hebben, ongeveer 30 procent, om een ​​normale dag door te komen. Tenzij je iets veel zwaarders hebt gedaan, zoals gewichtheffen, een sport op topniveau spelen of een zeer inspannende baan hebben, zou een verlies van 5 procent aan kracht niet meteen duidelijk zijn, omdat je dat nog steeds zou zijn. in staat om gemakkelijk trappen te beklimmen, uw auto te wassen of een doos met kleding te verplaatsen. Maar zodra dit verlies 50 procent bereikt, worden de effecten veel duidelijker. Plotseling voelen taken die ooit gemakkelijk leken, zoals opstaan ​​van een bank, veel moeilijker.

Zodra dit degeneratieproces begint, wordt het alleen maar erger als het niet wordt aangevinkt. De natuurlijke neiging op dat moment zou kunnen zijn om dingen te vermijden die moeilijk aanvoelen. Maar reageren met een afname van fysieke activiteit zal alleen maar leiden tot verder verlies van spieren en een overeenkomstige afname van fysieke energie en uithoudingsvermogen, omdat onze aerobe capaciteit samen met onze kracht afneemt. Voeg hieraan een neiging tot gewichtstoename en een algehele afname van de gezondheid toe.

Het effect van kracht op de algehele gezondheid is misschien niet meteen duidelijk. Spiermassa verbrandt calorieën, dus een afname van spierweefsel zal een afname van de metabolische activiteit veroorzaken. Dit betekent dat het lichaam minder calorieën zal verbranden, wat de insulinegevoeligheid en hormoonspiegels kan beïnvloeden. Dit kan op zijn beurt leiden tot obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.

Tegen onze 60-er en 70-er jaren zal dit verlies van spiermassa en kracht hebben geleid tot verhoogde kwetsbaarheid en risico op vallen, evenals verminderde onafhankelijkheid.

Hoewel we de leeftijdsklok niet kunnen stoppen, kunnen we absoluut de manier waarop we ouder worden veranderen. Aangezien spierweefsel op elke leeftijd kan worden geregenereerd, kunnen we krachttraining gebruiken om de effecten van veroudering te vertragen en in sommige gevallen zelfs om te keren.

2. Botdichtheid

De 206 botten waaruit onze skeletten bestaan, bieden structuur, bescherming en ondersteuning voor ons lichaam en maken beweging mogelijk. Ondanks dat ze solide lijken, zijn onze botten in feite een matrix van eiwitten en mineralen, bestaande uit levend weefsel dat voortdurend verandert in een proces dat bekend staat als hermodellering. Gespecialiseerde cellen, osteoclasten genaamd, breken ouder bot af voor reabsorptie, terwijl andere cellen, osteoblasten genaamd, eiwitten en mineralen - voornamelijk calcium en fosfaat - in de botmatrix brengen voor beeldhouwen en herstel.

Tijdens de boog van ons leven verhardt veel van het kraakbeen waarmee we worden geboren tot bot, kleine botten smelten samen en alle botten worden groter naarmate we volwassen worden. Onder andere voeding en levensstijl helpen bij het bepalen van het botvolume en de botdichtheid.

Zoals met alle levend weefsel, is bot vatbaar voor ziekten, evenals voor aandoeningen die verband houden met onvoldoende dichtheid. Een veelvoorkomende aandoening is osteoporose, een vermindering van de botmineraaldichtheid die het risico op fracturen verhoogt. Vooral postmenopauzale vrouwen lopen risico op deze ziekte, hoewel het ook mannen en premenopauzale vrouwen kan treffen.

Ouder worden brengt ook andere uitdagingen met zich mee. Smeervloeistof in de gewrichten kan afnemen, en kraakbeen kan het watergehalte verliezen en vatbaarder worden voor stress, vooral in de heupen en knieën. Dit kan leiden tot gewrichtsstijfheid, verlies van flexibiliteit en ontsteking en artritis. Wervels kunnen samendrukken, waardoor de houding in gevaar komt en de mobiliteit verder wordt beperkt. Na verloop van tijd kunnen deze veranderingen een neerwaartse spiraal in de gezondheid veroorzaken.

Maar nogmaals, krachttraining kan uitkomst bieden door deze resultaten te verminderen, uit te stellen en soms zelfs om te keren. Dit komt omdat krachttraining dichtheid en mineraalgehalte kan toevoegen aan ouder wordend bot. Het verricht deze wonderen op een heel eenvoudige manier:door het lichaam te belasten en te vertrouwen op de adaptieve reactie van het lichaam. Net als bij spieren reageren botten op weerstand door harder en sterker te worden.

3. Saldo

Onze beheersing van het evenwicht is te danken aan drie dingen:ons vestibulaire systeem, ons proprioceptieve systeem en ons zicht.

• Het vestibulaire systeem zit in het binnenoor. Het is een complexe structuur die bestaat uit kamers en buizen gevuld met vloeistof. Gespecialiseerde zenuwen in deze structuren verzamelen informatie over de positie van het lichaam in relatie tot de zwaartekracht.
• Het proprioceptieve systeem gebruikt zenuwreceptoren in de skeletspieren om informatie te verzamelen over de positie van uw lichaam in de ruimte - alles van waar uw armen zijn tot de positie van uw heupen en de kanteling van uw hoofd.
• Eindelijk, je zicht draagt ​​ook bij aan je balans. Je dieptewaarneming, nachtzicht en gevoel voor contrast worden allemaal door je hersenen gebruikt, in combinatie met informatie uit je vestibulaire systeem, om een ​​kaart te maken van zijn omgeving in relatie tot de positie van je lichaam.

Je hersenen zullen al deze gegevens bijna onmiddellijk verwerken om de positie van je lichaam te bepalen, en dan zal het zijn neurale netwerk gebruiken om de spieren te activeren die je nodig hebt om zijn evenwicht te bewaren. Terwijl je beweegt, gebruiken je hersenen de continue realtime datafeed om je spiercontracties constant bij te werken om je evenwicht te bewaren.

Het is een geweldig systeem, een waar wonder van evolutie. De precieze manier waarop je hersenen je spieren gebruiken om het evenwicht te bewaren, is niet minder indrukwekkend.

De spieren die je in balans brengt, zijn je kernspieren. Deze bevinden zich in uw romp, van het midden van de dij tot de ribbenkast, aan uw voorkant, achterkant en zijkanten. Ze omvatten heup-, buik- en rugspieren. Wat betreft balans is de onbetwiste kampioen van al deze echter de dwarse buikspieren.

De transversale abdominis is de diepste laag spierweefsel in onze buik. Het wikkelt zich als een gordel om ons lichaam. Telkens wanneer we bewegen, spant de transversale abdominis zich samen en houdt ons lichaam op zijn plaats terwijl we onze armen en benen bewegen. Het vormt het anker voor onze beweging en geeft ons een hefboom om te bewegen zonder om te vallen.

Maar uiteindelijk worden we allemaal onvast. Dat komt omdat evenwichtsverlies een van de belangrijkste uitdagingen is waarmee we worden geconfronteerd naarmate we ouder worden. Dit wordt veroorzaakt door degeneratie van elk van deze systemen:onze gezichtsscherpte, onze kracht en het vermogen om onze kracht effectief te gebruiken om de positie van ons lichaam in de ruimte en de functie van ons binnenoor te controleren.

Naarmate we ouder worden, raken deze systemen gecompromitteerd. Ons zicht, het vermogen om ons te concentreren en dingen duidelijk te zien, neemt af met de leeftijd. Dat geldt ook voor dieptewaarneming, nachtzicht en contrastgevoeligheid. Oogproblemen kunnen ook het gezichtsvermogen aantasten, vervagen of vervormen. Het verlies van deze visuele vermogens brengt het evenwicht in gevaar. Het aantal zenuwcellen in het vestibulaire systeem en de bloedtoevoer naar het binnenoor nemen ook af na ongeveer 55 jaar.

Het verlies van spierkracht is misschien wel het meest problematisch. Het grootste risico zijn de snel samentrekkende spiervezels, die op verzoek onmiddellijk explosieve kracht leveren. We vertrouwen op deze spieren voor snelle aanpassingen in balans. Als ze verminderd zijn, kunnen we onszelf niet gemakkelijk opvangen als we struikelen. Toen we jonger waren, konden we de spieren gebruiken die we hadden om ons evenwicht te bewaren, ook al waren we over het algemeen niet in vorm, maar naarmate we ouder worden en spiermassa verliezen, hebben we die luxe niet meer. Gecombineerd met verminderde reflexen en coördinatie, is de kans groter dat we vallen.

Het begin van verandering hoeft niet te worden gevreesd, want we hebben manieren om het bij elke stap te bestrijden. Om deze reden zullen we deze veranderingen geen bedreigingen noemen, wat potentiële hulpeloosheid impliceert. In plaats daarvan zullen we ze uitdagingen noemen, omdat we over het vermogen beschikken om deze problemen het hoofd te bieden en ermee om te gaan.

[vvelopes cta="Zie meer!" align=”center” title=”Meer uit het boek”]

[De 3 redenen waarom je langzamer bent dan vroeger: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053333.html ]