Trainingsplan:de halve wintermarathon van de triatleet

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De wintermaanden zijn je belangrijkste kans om één aspect van je spel te benadrukken en te verbeteren. Een focus op training van een halve marathon deze winter betekent dat wanneer je volgende zomer de triatlonloop raakt, je zult denken, bewegen en je een betere hardloper zult voelen. Meld je binnenkort aan voor een halve marathon om jezelf een zinvol doel te geven en te genieten van een wintertraining terwijl je je innerlijke hardloper ontgrendelt!

Over dit programma

Dit hardloopprogramma van zeven weken is bedoeld voor de fitte triatleet die zijn of haar triatlonraceseizoen heeft afgesloten en in de afgelopen drie weken minstens twee keer 90 minuten heeft gelopen. Hoewel het op hartslag gebaseerde programma de nadruk legt op hardlopen (met maximaal vijf trainingen per week), zijn er twee aanvullende fiets- en zwemtrainingen die aëroob en vaardigheidsgericht zijn.

Raadpleeg het kader "Hoe u uw melkzuurdrempel bepaalt" (volgende pagina) om uw hartslagzones te bepalen voordat u met het programma begint. Een goed getrainde hardloper zal een halve marathon voornamelijk in Zone 3 rennen, hoewel de hartslag in de laatste 15-20 minuten van de race hoger kan worden. Er zijn twee hardloopsessies op zondag, die de mogelijkheid bieden om aanhoudend hardlopen in Zone 3 te oefenen. Voor elke hardloopsessie van meer dan 90 minuten moet je elke 25-30 minuten een gel (of een pakje blokken/kauwtabletten) eten. De trainingsruns van Zone 3 zijn een geweldige kans om je voedingsprotocol te oefenen met een wedstrijdspecifieke hartslag.

Als dit plan te veel hardlopen voor je vereist, of als je meer herstel van het weekend nodig hebt, overweeg dan om de run van dinsdag te verwijderen. Als je al een tijdje geen intervallen hebt gelopen, verlaag dan de intensiteit van de sessie in week 1 en beperk je hartslag tot Zone 3.

Zwemmen: Zwemmen is technisch en aëroob van aard, met weekendtrainingen gericht op het versterken van het bovenlichaam en het laten rusten van de benen door middel van een trekboei.

Fietsen: Fietstochten zijn ook aerobics. Gebruik voor de midweekse rit een hoge cadans om te werken aan de efficiëntie van de pedaalslag en om de bloedstroom naar herstellende spieren te stimuleren. Rijd na het voltooien van de lange duurloop op zondag om te zorgen voor frissere benen.

Doe de dagelijkse sessies in de aangegeven volgorde voor maximale winst, en luister naar je lichaam om ervoor te zorgen dat je niet overdreven pijnlijk of vermoeid raakt.

Soorten hardloopsessies

Intervallen:variërende passen op zowel vlakke als heuvels om een sneller tempo te ontwikkelen op uw doelhartslag van een halve marathon en om ritme, kracht en een efficiënte looppas op te bouwen.

Fartlek: Continu hardlopen met snelle bursts gevolgd door joggende (herstel)segmenten.

Tempo: Aanhoudend lopend gebouw richting Zone 4.

Cadanstelling: Door de cadans te tellen (elke voetstoot aan slechts één kant) zorgt u ervoor dat u met een zuinige cadans loopt en niet te hard loopt. De optimale loopcadans voor de meeste atleten is ongeveer 90-95 stappen per minuut.

Stappen: Acceleraties van 70-80 meter bij 75-85 procent van je topsprintsnelheid. Aërobe basis:aërobe, gemoedelijk hardlopen.

Werk op halve marathontempo: Specifiek tempowerk in Zone 3 - uw streefhartslag voor een halve marathon.

Drillingen

Deze drie oefeningen zullen de basis vormen voor een soepele, efficiënte looppas.

A's
De focus van deze oefening ligt op het op een ritmische, dynamische manier afvuren van je heupbuigers.
Doe het: Ga rechtop staan en duw je knie omhoog alsof je een voetbal gaat knielen. Begin met overslaan en ga verder met hardlopen.

B's
Deze oefening helpt je om je voetstoot onder je zwaartepunt te krijgen.
Doe het: Til je knie op op dezelfde manier als de A-oefening, maar strek je been uit tot bijna recht terwijl je voet terug naar de grond begint te bewegen. De voet raakt de grond direct onder je zwaartepunt. Wanneer uw benen naar beneden gaan, moet er een definitieve versnelling van het been/de voet zijn. Begin met lopen en ga verder met overslaan.

C's
Deze oefening, ook wel butt kicks genoemd, helpt om een snelle hiellift tot stand te brengen die bijdraagt aan een lange, snelle pas.
Doe het: Ren met een zeer hoge cadans en lichte voorwaartse beweging terwijl je je hielen naar je achterste schopt.

Hoe u uw lactaatdrempel bepaalt

Het begrijpen van lactaatdrempel (LT) training is van cruciaal belang voor verbetering. Uw LT bepaalt hoe lang en hoe hard u bijna maximale inspanning kunt leveren. Er is een moment waarop het lichaam lactaat begint te produceren met snelheden die te snel zijn om te metaboliseren - dit is de LT.

Om uw LT te bepalen, voert u veldtests uit op de fiets en tijdens het hardlopen op verschillende dagen, wanneer uw benen uitgerust aanvoelen. Na een warming-up van 15 minuten (lopen) tot 30 minuten (fietsen), doe je een tijdrit van 30 minuten op vlak terrein waar je je zwaarste ononderbroken inspanning voor die duur kunt volhouden (een fietstrainer is ideaal voor de fietstest en de baan is een goede optie voor de run).

Tempo de tijdrit zo gelijkmatig mogelijk. om uw LT-hartslag te bepalen, drukt u 10 minuten na de tijdrit op de ronde-knop op uw hartslagmeter. De gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten is je LT-hartslag.

Deze kaart helpt u de verschillende zones te begrijpen.

Afkortingen/terminologie voor coaching

Download hier de pdf-versie

Week 1

Gepland:Zwemmen:1:30 Fiets:3:00 Hardlopen:5:40 Totaal:10:10

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Uitvoeren: 30 minuten. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Voeg een cadans van 4-6 x 30” toe aan Zn 2. Tel de voetstoten op één been gedurende 30” en overschrijd 45 om een economische cadans te garanderen.
Zwemmen: 45 minuten. 15-20 x 100, afwisselend 2×100 freestyle, 1×100 drill.

Woensdag
Uitvoeren: 1:30, intervallen op de baan, vlakke weg of trail. WU:15' gemakkelijk joggen. Boren:3x (20" A's, 20" B's, 20" C's). 4-5 passen (20”). MS:6×1 mijl (2’). #1-2 HR stijgt naar Zn 4. #3-6 uur stijgt naar Zn 5. CD:15' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Concentreer u tijdens snelheidsintervallen alleen op de taak die voor u ligt. ontspan je gezicht, schouders en romp, focus op snelle benen en "zwevend". Wees stoer en positief wanneer de brandwond binnensluipt.

Donderdag
Fiets: 1:30, herstelrit op vlakke weg of trainer. Inclusief 8-10 x 1' (2') bij 100-105 RPM, Zn 2.

Vrijdag
Uitvoeren: 40 min, makkelijk gelopen in Zn 1-2. Halverwege stoppen en oefeningen doen:3x (25" A's, 25" B's, 25" C's).

Zaterdag
Uitvoeren: 1:00, tempo. WU:15’ Zn 1-2. MS:15' Zn 3, 15' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Zwemmen: 45 min, aerobic zwemmen. WU:200 vrije slag, 4×50 oefeningen. MS:3-6 x 200 (30”) met trekboei. CD:100 trap, daarna 100 rugslag of schoolslag.

Zondag
Uitvoeren: 2:00, heuvelachtige aerobe basisrun. Zn 1-3 (op de hellingen), meestal Zn 2.
Fiets: 1:30, aerobe basis. Zn 1-2, vlak terrein bij 90+ RPM. Fiets na je run zodat je benen frisser zijn voor belangrijke zondagse runs.

Week 2

Gepland:Zwemmen:1:30 Fiets:3:30 Hardlopen:4:45 Totaal:9:45

Maandag
Vrijdag:wandelen en strekken.

Dinsdag
Uitvoeren: 30 minuten. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Voeg cadans van 4-6 x 30 inch toe aan Zn 2.
Zwemmen: 45 minuten, oefeningen en vaardigheidsgericht zwemmen, lage intensiteit. 20-30 x 50, afwisselend 2×50 freestyle, 1×50 drill, 1×50 kick. 400 vrije slag met geweldige techniek.

Woensdag
Uitvoeren: 1:30, heuvelintervallen op een gemiddelde helling van 3-5% of loopband op een helling van 4%. WU:15' gemakkelijk joggen. Boren:3x (20" A's, 20" B's, 20" C's). 4-5 passen (20”). MS:8 × 3 'heuvel (jog naar beneden voor herstel in 3-4'). #1-3 uur stijgt naar Zn 4. #4-8 uur stijgt naar Zn 5. CD:15' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Een juiste techniek verhoogt de rentabiliteit en uw vermogen om gedurende langere tijd sneller te rennen. wees er trots op de juiste oefeningen te leren en deze regelmatig uit te voeren.

Donderdag
Fiets: 1:30, herstelrit op vlakke weg of trainer. Inclusief 8-10 x 1' (2') bij 100-105 RPM, Zn 2.

Vrijdag
Uitvoeren: 45 min, fartlek. WU:15’ Zn 1-2. MS:10×1’ in Zn 3-4 (1’ gemakkelijke run in Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

Zaterdag
Uitvoeren: 30 min, lichte loop in Zn 1-2. Stop halverwege en doe oefeningen:3x (25" A's, 25" B's, 25" Cs).
Zwemmen: 45 min, aerobic zwemmen. WU:200 vrije slag, 4×50 oefeningen. MS:6-12 x 100 (20”) met trekboei. CD:100 trap, daarna 100 rugslag of schoolslag.

Zondag
Uitvoeren: 1:30, halve marathon tempo werk. WU:10' Zn 1, 5' Zn 2. Stop en rek u uit. MS:60' Zn 3, op terrein dat uw doelrace simuleert. neem 5' om Zn 3 te bereiken. Pas dit gelijkmatig aan. Cd:15' Zn 1.
Fiets: 2:00, aerobe basis. Zn 1-2, vlak terrein bij 90+ RPM.

Week 3:Herstelweek hardlopen

Gepland:Zwemmen:2:00 Fiets:4:00 Hardlopen:2:30 Totaal:8:30

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: 1:00, oefeningen en vaardigheidsgericht zwemmen, matige intensiteit. WU:8-12 x 50, afwisselend 2×50 freestyle, 1×50 drill, 1×50 kick. MS:10-15 x 100 freestyle (20”), met een sterke inspanning, gericht op je beste techniek. CD:200 als 50 rugslag, 50 vrije slag, 50 schoolslag, 50 vrije slag.

Woensdag
Uitvoeren: 45 min, lichte run in Zn 1-2. Stop halverwege en doe oefeningen:3x (25" A's, 25" B's, 25" C's).

Donderdag
Fiets: 1:30, herstelrit op vlakke weg of trainer. Inclusief 8-10 x 1' (2') bij 100-105 RPM, Zn 2.
Uitvoeren: 1:00, heuvelachtige aerobe basisrun. Zn 1-3, meestal Zn 2.

Vrijdag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Zaterdag
Fiets: 2:30, aerobe basis. Zn 1-2, glooiend terrein.
Zwemmen: 1:00, aerobic zwemmen. WU:200 vrije slag. 4×50 boren. MS:2-3 x [400 (30”) 200 (20”) 2-4 x 100 (15”) allemaal met trekboei]. CD:100 trap, daarna 100 rugslag of schoolslag.

Zondag
Uitvoeren: 45 min, fartlek. WU:15’ Zn 1-2. MS:5×2' in Zn 3-4 (2' gemakkelijke run in Zn 2). CD:10' Zn 1-2.
Prestatiewijzer: Denk aan 'losse schouders, lichte hakken' - visualiseer dat je ontspannen bent en snelle, lichte hakken hebt terwijl je benen bij elke stap doorkomen.

Week 4

Gepland:Zwemmen:1:30 Fiets:3:00 Hardlopen:6:10 Totaal:10:40

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Uitvoeren: 30 minuten. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inclusief cadans van 4-6 x 30” in Zn 2.
Zwemmen: 45 minuten, oefeningen en vaardigheidsgericht zwemmen, lage intensiteit. 4-5 x (2×100 vrije slag, 50 drill, 50 kick, 50 drill, 50 rugslag).

Woensdag
Uitvoeren: 1:30, intervallen op de baan, vlakke weg of trail. WU:15' gemakkelijk joggen. Boren:3x (20" A's, 20" B's, 20" C's). 4-5 passen (20”). MS:3 × 1 mijl (2'), HR stijgt tot Zn 4. 5' gemakkelijk joggen. 4x800 m (2') HR stijgt tot Zn 5. CD:15' gemakkelijk joggen.
Prestatiewijzer: Een ontspannen lichaam gaat sneller. controleer tussen de intervallen uw schouders, nek en gezicht op spanning. adem ruim voor het begin van elk interval uit.

Donderdag
Fiets: 1:30, herstelrit op vlakke weg of trainer. Inclusief 8-12 x 1' (2') bij 100-105 RPM, Zn 2.

Vrijdag
Uitvoeren: 40 min, makkelijk gelopen in Zn 1-2. Stop halverwege en doe oefeningen:3x (25" A's, 25" B's, 25" C's).

Zaterdag
Uitvoeren: 1:00, tempo. WU:15’ Zn 1-2. MS:10' Zn 3, 20' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Zwemmen: 45 min, aerobic zwemmen. WU:200 vrije slag. 4×50 boren. MS:6-8 x 150 (20”) met trekboei. CD:100 trap, daarna 100 rugslag of schoolslag.

Zondag
Uitvoeren: 2:30, heuvelachtige aerobe basisrun. Zn 1-3, meestal Zn 2.
Fiets: 1:30, aerobe basis. Zn 1-2, vlak terrein bij 90+ RPM.

Week 5

Gepland:Zwemmen:1:30 Fiets:3:30 Hardlopen:5:15 Totaal:10:15

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Uitvoeren: 30 minuten. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inclusief cadans van 4-6 x 30” in Zn 2.
Zwemmen: 45 minuten, oefeningen en vaardigheidsgericht zwemmen, lage intensiteit. 4-5 x (2×50 vrije slag, 2×50 drill, 2×50 kick, 1×50 rugslag, 1×50 schoolslag).

Woensdag
Uitvoeren: 1:30, heuvelintervallen op een gemiddelde helling van 3-5% of loopband op een helling van 4%. WU:15' gemakkelijk joggen. Boren:3x (20" A's, 20" B's, 20" C's). 4-5 passen (20”). MS:6 × 4 'heuvel (jog naar beneden voor herstel in 4-5'). #1-2 uur stijgt tot Zn 4. #3-6 uur stijgt tot Zn 5. CD:15' rustig joggen.

Donderdag
Fiets: 1:30, herstelrit op vlakke weg of trainer. Inclusief 8-12 x 1' (2') bij 100-105 RPM, Zn 2.

Vrijdag
Uitvoeren: 45 min, fartlek. WU:15’ Zn 1-2. MS:8×1:15’ in Zn 3-4 (1:15’ lichte run in Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

Zaterdag
Uitvoeren: 30 min, lichte loop in Zn 1-2. Stop halverwege en doe oefeningen:3x (25” a’s, 25” b’s, 25” c’s).
Zwemmen: 45 min, aerobic zwemmen. WU:200 vrije slag. 4×50 boren. MS:8-14 x 100 (20”) met trekboei. CD:100 trap, daarna 100 rugslag of schoolslag.

Zondag
Uitvoeren: 2:00 uur, tempo halve marathon:WU:10’ Zn 1, 5’ Zn 2. Stoppen en strekken. MS:90' Zn 3, op terrein dat uw doelrace simuleert. Neem 5' om Zn 3 te bereiken. Pas dit gelijkmatig aan. CD:15' Zn 1.
Fiets: 2:00, aerobe basis. Zn 1-2, vlak terrein bij 90+ RPM.
Prestatiewijzer: Wees systematisch over het aanvullen van uw koolhydraten. Sporters die tijdens de training calorieën binnenkrijgen, maken hun lange runs sterker af en krijgen daardoor een groter trainingseffect.

Week 6:Herstelweek hardlopen

Gepland:Zwemmen:2:00 Hardlopen:2:35 Fiets:4:00 Totaal:8:35

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Dinsdag
Zwemmen: 1:00, oefeningen en vaardigheidsgericht zwemmen, matige intensiteit. WU:8-12 x 50 afwisselend 2×50 freestyle, 1×50 drill, 1×50 kick. MS:5-8 x 200 vrije slag (30”), met een sterke inspanning, gericht op je beste techniek. CD:200 als 50 rugslag, 50 vrije slag, 50 schoolslag, 50 vrije slag.

Woensdag
Uitvoeren: 45 min, lichte run in Zn 1-2. Stop halverwege en doe oefeningen:3x (25" A's, 25" B's, 25" C's).

Donderdag
Fiets: 1:30, herstelrit op vlakke weg of trainer. Inclusief 8-10 x 1' (2') bij 100-105 RPM, Zn 2.
Uitvoeren: 1:00, heuvelachtige aerobe basisrun. Zn 1-3, meestal Zn 2.
Prestatiewijzer: Omarm heuvels tijdens je trainingsruns. kijk naar de top en ren ritme de heuvel op en over, waarbij je de armen iets meer gebruikt om de knieën de heuvel op te drijven.

Vrijdag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Zaterdag
Fiets: 2:30, aerobe basis. Zn 1-2, glooiend terrein.
Zwemmen: 1:00, aerobic zwemmen. WU:200 vrije slag, 4×50 oefeningen. MS:2-3 x [200 (20”) 2×100 (15”) 4×50 (10”) allemaal met trekboei]. CD:100 trap, daarna 100 rugslag of schoolslag.

Zondag
Uitvoeren: 50 minuten, fartlek. WU:15’ Zn 1-2. MS:5×3' in Zn 3-4 (2' gemakkelijke run in Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

Week 7

Gepland:Loop:1:25 Totaal:1:25 + Race

Maandag
Vrijdag: Lopen en strekken. Deze week niet zwemmen en fietsen om uit te rusten voor de race van zondag!

Dinsdag
Uitvoeren: 30 minuten. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inclusief 4-6 x 30” cadanstelling in Zn 2.

Woensdag
Uitvoeren: 35 minuten, tempo. WU:15’ Zn 1-2. MS:5' Zn 3, 5' Zn 4. CD:10' Zn 1-2.
Prestatiewijzer: Denk tijdens deze run aan het hardlopen op de racedag, hoe je je tijdens de race wilt voelen en bewegen.

Donderdag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Vrijdag
Vrijdag: Lopen en strekken.

Zaterdag
Uitvoeren: 20 minuten. WU:10’ easy jog, Zn 1. MS:Boren:2x (25” a’s, 25” b’s, 25” c’s). 5' Zn 2 bouwen naar Zn 3. CD:5' eenvoudig.

Zondag
Race! WU:10' rustig joggen, 3' in wedstrijdtempo. 4 stappen. 2 'gemakkelijk joggen. CD:Loop 5', jog 5', loop 5'.

[Trainingsplan:de halve wintermarathon van de triatleet: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053320.html ]

>>Het belang van het in balans houden van je hormonen

>>Rock The Spring Races met een slimme winterfietsstrategie