Dryland-trainingsoefeningen voor vlinder

In dit artikel, we bieden specifieke dryland-trainingsoefeningen voor vlinder, dat zwemmers thuis kunnen presteren zonder specialistische apparatuur.

De voordelen van drooglandtraining

Veel wedstrijdvlinderzwemmers volgen regelmatig dryland/land-training.

• Dit helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
• Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, en coördinatie.
• Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
• Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
• De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.

Pagina-inhoud

We hebben enkele specifieke vlinderoefeningen opgenomen die zwemmers kunnen opnemen in hun droogland/land-trainingsprogramma.

Opwarmoefeningen

Een effectieve warming-up kan een zwemmer veel voordelen opleveren. Waaronder,

• Het verhogen van de spiertemperatuur van de zwemmer, die de kans op spier- of peesblessures kunnen helpen verminderen.
• Het kan helpen de flexibiliteit van de spieren te vergroten, hen te helpen efficiënter en krachtiger te worden.
• Het kan helpen het zenuwstelsel van de zwemmer voor te bereiden, waardoor ze efficiënter en sneller kunnen reageren.
• Een effectieve warming-up kan ervoor zorgen dat het cardiovasculaire systeem van de zwemmer is voorbereid op de verhoogde behoefte van het lichaam aan bloed en zuurstof.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze goed zijn opgewarmd en moeten idealiter oefeningen doen zoals joggen ter plaatse, beenzwaaien en overslaan in hun warming-up routines.

Gerelateerd artikel over dynamisch rekken voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dynamisch rekken voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dynamisch stretchen voor zwemmers

Oefeningen voor vlinder

Rechte arm Y, W- en T-liften

Dit zijn uitstekende oefeningen voor het toevoegen van stabiliteit en flexibiliteit aan de schouderspieren.

Hoe rechte arm Y uit te voeren, W- en T-liften

De zwemmer begint deze oefeningen liggend op de grond in buikligging (met het gezicht naar beneden).

• Ideaal op een zachte ondergrond zoals een gymmat of tapijt.
• De voorkant van hun voeten moet in een puntige (plantairflexie) positie op de grond staan.
• De Y rechte armlift, de zwemmer moet zijn armen volledig langs het hoofd strekken en ze op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, een Y-vorm vormen.

• De W rechte armlift, de zwemmer moet zijn armen 90 graden buigen, een W-vorm vormen, met hun armen en hoofd.

• De T rechte armlift, de zwemmer moet zijn armen volledig ter hoogte van de schouders strekken, een T-vorm vormen, met hun armen en lichaam.

Voor deze oefeningen

• De zwemmer moet zijn kern inschakelen (zie hieronder hoe u de zwemkern activeert)
• Ze moeten hun armen alleen zo ver mogelijk opheffen.
• Ze moeten ervoor zorgen dat ze hun hoofd niet optillen of hun rug krommen.
• De zwemmer moet de verhoogde positie een seconde of twee vasthouden, voordat u terugkeert naar de startpositie.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren met 2 tot 3 herhalingen.

variaties

Eenmaal onder de knie kan de zwemmer zowel de Y, W en T rechte arm heft afwisselend op.

De standaard push-up

Dit is een klassieke dryland-trainingsoefening. Ze zijn uitstekend geschikt voor het versterken van de borstkas van de zwemmer, triceps en schouders.

Een standaard push-up uitvoeren?

De zwemmer begint deze oefening liggend op de grond in buikligging (met het gezicht naar beneden).

• Ze moeten ervoor zorgen dat hun gewicht op hun borst rust.
• Hun handen moeten met de handpalmen naar beneden op de grond liggen.
• Ze moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en naast hun schouders worden geplaatst.
• De voeten van de zwemmer moeten bij elkaar zijn, met de bal van hun voeten de grond raken.
• Ze moeten ervoor zorgen dat hun lichaam tijdens deze oefening evenwijdig aan de vloer is.
• De zwemmer heft zijn lichaam op door zijn armen volledig uit te strekken.
• Het lichaam van de zwemmer moet worden ondersteund door hun handen en de bal van hun voeten.
• Ze moeten hun kern inschakelen (zie hieronder hoe u de zwemkern activeert)
• De zwemmer dient zich dan gecontroleerd terug te laten zakken naar de startpositie.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

Push-up variaties

De brede push-up voegt extra weerstand toe aan een standaard push-up.

• Dit gebeurt op dezelfde manier als de standaard push-up (zie hierboven)
• Maar voor deze oefening de zwemmer plaatst hun handen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

De snoek push-up voegt ook extra weerstand toe aan een standaard push-up.

• Voor deze oefening is de zwemmer plaatst zijn handen op schouderbreedte uit elkaar.
• De zwemmer neemt dan de standaard push-up startpositie aan (zie hierboven)
• De zwemmer heft dan zijn heupen op, dus hun lichaam is in een omgekeerde V-vorm, in een hoek van ongeveer 90 graden.
• Ze moeten ervoor zorgen dat ze hun armen en benen recht houden.
• Vervolgens voeren ze een push-up uit door met hun ellebogen te buigen totdat de bovenkant van hun hoofd bijna de grond raakt.
• De zwemmer moet dan zijn armen strekken, zodat hij gecontroleerd kan terugkeren naar de startpositie.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

De naar boven gerichte hond pose

Doel: De flexibiliteit van een zwemmer ontwikkelen door hun kern- en borstspieren te strekken.

Hoe de naar boven gerichte hondenhouding uit te voeren?

De zwemmer begint deze oefening door in buikligging op de grond te gaan liggen.

• Ze leggen hun handen naast hun schouders.
• De zwemmer begint dan een opdrukachtige extensie van de armen, zichzelf op te heffen.
• Ze moeten hun armen volledig uitstrekken totdat hun bovenlichaam en dijen van de grond komen.
• Eindelijk, ze kantelen hun hoofd achterover, boog hun rug en zorg ervoor dat de achterkant van hun voeten op de grond staat.
• De zwemmer blijft in deze positie terwijl ze vijf keer diep ademhalen.
• Eenmaal onder de knie kunnen zwemmers het aantal pose-herhalingen langzaam verhogen.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

Rechte arm herstel

Deze oefening helpt bij het versterken en vergroten van de flexibiliteit van de spieren rond de schouder van de zwemmer

Hoe herstelt u uw rechte arm?

• De zwemmer begint deze oefening door op de rug op de grond te gaan liggen (liggend).
• Ideaal op een zachte ondergrond zoals een gymmat of tapijt.
• Ze moeten dan hun kern tijdens deze oefening inschakelen.
• De zwemmer heft beide volledig gestrekte armen net voorbij hun oor op totdat ze een rek in hun schouders voelen.
• Zodra ze de rek voelen, ze moeten hun armen terug naar de startpositie laten zakken.
• Hun benen moeten recht blijven, met hun tenen gericht tijdens deze oefening.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

Geleidelijke en gecontroleerde toename

We hebben suggesties gegeven voor het aantal keren en herhalingen dat een beginner zou moeten beginnen met het uitvoeren van deze oefeningen.

• Naarmate zwemmers zich aanpassen aan deze oefeningen, ze kunnen langzaam worden verhoogd.
• Eenmaal onder de knie, zwemmers kunnen aan de weerstand van deze oefeningen toevoegen door een/enkele lichte gewicht(en) vast te houden.
• Sommige lichte dumbbells van niet meer dan 3 kg of 6 lbs zouden ideaal zijn.
• Als er geen dumbbells beschikbaar zijn, dan zouden zwemmers kunnen proberen om twee identieke drinkflessen te gebruiken.
• Zorg ervoor dat bij het uitvoeren van deze oefeningen, elke toename is geleidelijk en gecontroleerd.

Hoe de zwemkern te betrekken?

Deze oefeningen vereisen dat de zwemmer zijn kern activeert.

• Het inschakelen van de kernspieren zorgt ervoor dat de buikspieren correct zijn uitgelijnd, om bepaalde zwemgerelateerde oefeningen en vaardigheden effectief te ondersteunen en uit te voeren.
• Om hun kern te betrekken, de zwemmer moet normaal blijven ademen.
• Ze moeten dan hun buikspieren aanspannen en samentrekken terwijl ze hun navel naar hun ruggengraat trekken.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van je zwemkern. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:je zwemkern ontwikkelen

Gerelateerde publicatie:BUTTERFLY Competitive Swimming Drills

We hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd: VLINDER Competitieve zwemoefeningen

• Deze publicatie biedt coaches, leraren en zwemmers met meer dan 65 beproefde en geteste competitieve vlinderoefeningen en -progressies.
• Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie:BUTTERFLY Competitive Swimming Drills

Gerelateerd artikel over dryland-training voor freestyle

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor freestyle. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor freestyle

Gerelateerd artikel over drooglandtraining voor rugslag

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor rugslag. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor rugslag

Gerelateerd artikel over dryland training voor schoolslag

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor schoolslag. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor schoolslag

Gerelateerd artikel over circuittraining voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over circuittraining voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:circuittraining voor zwemmers.

Zwemmers veiligheid en medisch advies

Bij het uitvoeren van enige vorm van land-/drooglandtraining, zwemmers moeten ervoor zorgen dat:

• Ze hebben genoeg ruimte om elke oefening veilig uit te voeren.
• Dat ze deze oefeningen uitvoeren op een gedempt oppervlak, zoals een vloerbedekking of gymmat.
• Waar mogelijk moeten zwemmers sporten in een omgeving die vrij is van afleiding.
• Dat alle apparatuur geschikt is voor het beoogde doel en veilig te gebruiken is.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze begrijpen hoe ze elke oefening correct moeten uitvoeren voordat ze proberen ze uit te voeren.
• Ze hebben zich vooraf goed opgewarmd.
• Voordat u met enige vorm van lichaamsbeweging begint, we raden u aan uw zorgverlener te raadplegen als u zich zorgen maakt over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Afhaalrestaurants

Veel wedstrijdvlinderzwemmers volgen regelmatig dryland/land-training.

• Dit helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
• Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, en coördinatie.
• Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
• Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
• De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.

We hebben enkele specifieke vlinderoefeningen opgenomen die zwemmers kunnen opnemen in hun droogland/land-trainingsprogramma.

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

• Hierin staan ​​links naar al onze blogposts.
• Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Categorieën omvatten:Zwemmerontwikkeling | Zwemmers Gezondheid | Zwemcoaching | Zwemwedstrijd | Zwemoefeningen | Zwemmen Droogland/Land Training | Zwemuitrusting | Zwempsychologie | Zwemtraining

• Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Zwemberichten index

We hebben ook een zwempostindex gemaakt met gemakkelijke toegang via een A-Z-index van de titels van onze steeds groter wordende portfolioblogartikelen.

• Om toegang te krijgen tot deze index, klikt u op de bijgevoegde paginalink:index zwemberichten

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

• Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
• Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Dryland-trainingsoefeningen voor vlinder: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042209.html ]