Gym Ball-oefeningen voor zwemmers

In dit artikel, wij geven advies, opdrachten, hacks en tips over de voordelen van gymbaloefeningen voor zwemmers.

De voordelen van gymbaloefeningen

Een gymbal, ook bekend als een oefenbal, een Zwitserse bal of een yogabal is een grote opblaasbare bal van plastic/rubber.

Veel topzwemmers gebruiken een gymbal tijdens hun land/droogland-trainingsprogramma.
De instabiliteit van de bal zorgt ervoor dat het lichaam van de zwemmer reageert, die helpt bij het ontwikkelen en verbeteren van het evenwicht van een zwemmer, kernkracht en flexibiliteit.

Gymballen zijn er in verschillende maten met een diameter van ongeveer 55 tot 85 cm (21,5 tot 34 inch)

De zwemmer moet ervoor zorgen dat hij een gymbal van de juiste maat gebruikt.
Ze moeten ervoor zorgen dat wanneer ze op een opgeblazen bal zitten, hun knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden.

Zwemmers kunnen de moeilijkheidsgraad van hun trainingen vergroten.

Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, ze zouden hun gymbal meer moeten opblazen.
Om de moeilijkheid te verminderen, ze moeten hun bal gedeeltelijk laten leeglopen.

Gymbal oefeningen

We hebben hieronder enkele van onze favoriete gymbaloefeningen voor zwemmers opgesomd.

bal pas

Invoering: Dit is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van de kern van de zwemmer (buikspieren) en hun quads (bovenbenen), als de zwemmer de gymbal van hun handen naar hun voeten en weer terug gaat.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening liggend op de grond beginnen in een vlakke rugligging (op de rug).

De zwemmer moet zijn kern inschakelen (zie hieronder hoe u de zwemkern activeert)
Met de gymbal in hun handen en hun armen volledig gestrekt boven hun hoofd
Dan heffen ze hun armen verticaal op, op een langzame en gecontroleerde manier, hun schouders van de vloer tillen.
Tegelijkertijd, de zwemmer heft zijn benen verticaal op.
Vervolgens brengen ze de gymbal van hun handen naar tussen hun voeten.
Daarna laten ze hun benen langzaam en gecontroleerd zakken terwijl ze recht blijven.
De zwemmer moet zijn armen verticaal omhoog houden en de schouders van de vloer.
Ze raken de gymbal heel kort op de grond aan.
Daarna heffen ze hun benen onmiddellijk op een langzame en gecontroleerde manier verticaal op, totdat ze de gymbal terug naar hun handen kunnen brengen.
De zwemmer laat vervolgens zijn armen langzaam en gecontroleerd zakken terwijl ze recht blijven.
Ze moeten hun benen verticaal omhoog houden.
Om de herhaling te voltooien, de zwemmer raakt de gymbal heel kort op de grond aan, heffen dan onmiddellijk hun armen op een langzame en gecontroleerde manier op.
Beginners moeten deze oefening 10 tot 20 keer uitvoeren met 2 tot 3 herhalingen.

Afwisselende superman

Invoering: Dit is een geweldige oefening om de bilspieren (billen) van de zwemmer te ontwikkelen, hamstrings en core.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer begint deze oefening liggend in buikligging (met het gezicht naar beneden).

Hun heupen moeten gecentreerd zijn over de bovenkant van de bal, met hun borst iets verhoogd.
De handen van de zwemmer moeten de grond voor zich ongeveer op schouderbreedte uit elkaar raken.
Hun voeten moeten ook de vloer ongeveer op schouderbreedte uit elkaar raken.
Ze moeten ervoor zorgen dat ze tijdens deze oefening naar beneden naar de vloer blijven kijken.
De zwemmer moet zijn kern inschakelen (zie hieronder hoe u de zwemkern activeert)
De zwemmer heft dan de rechterarm en het linkerbeen op en strekt deze volledig uit tot schouderhoogte.
Ze houden deze positie 5 seconden vast
Daarna laten ze ze langzaam en gecontroleerd zakken.
Vervolgens herhalen ze deze oefening, deze keer heffen en strekken hun linkerarm en rechterbeen volledig uit tot schouderhoogte.
Beginners moeten deze oefening 10 tot 20 keer uitvoeren (10 rechterarm, linkerbeen en 10 linkerarm, rechterbeen) met 2 tot 3 herhalingen.

Rechte arm Y, W- en T-liften

Invoering: De rechte arm Y, W- en T-liften zijn uitstekende oefeningen voor het toevoegen van stabiliteit en flexibiliteit aan de schouderspieren en het ontwikkelen van de kern- en rugspieren van de zwemmer.

Zo voer je deze oefeningen uit: De zwemmer begint deze oefeningen in buikligging (met het gezicht naar beneden) liggend op de gymbal, zodat zowel de romp als de heupen worden ondersteund.

Hun knieën en tenen moeten op de grond liggen.
Y rechte armlift, de zwemmer moet zijn armen volledig langs het hoofd strekken en ze op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, een Y-vorm vormen.
W rechte armlift, de zwemmer moet zijn armen 90 graden buigen, een W-vorm vormen, met hun armen en hoofd.
T rechte armlift, de zwemmer moet zijn armen volledig ter hoogte van de schouders strekken, een T-vorm vormen, met hun armen en lichaam.

Voor deze oefeningen

De zwemmer moet zijn kern inschakelen (zie hieronder hoe u de zwemkern activeert)
Ze moeten hun armen alleen zo ver mogelijk opheffen.
Ze moeten ervoor zorgen dat ze hun hoofd niet optillen of hun rug krommen.
De zwemmer moet de verhoogde positie een seconde of twee vasthouden, voordat u terugkeert naar de startpositie.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren met 2 tot 3 herhalingen.

variaties

Eenmaal onder de knie kan de zwemmer zowel de Y, W en T rechte arm heft afwisselend op.

Gymbal push-ups

Invoering: Push-ups zijn een klassieke dryland-trainingsoefening. Ze zijn uitstekend geschikt voor het versterken van de borstkas van de zwemmer, triceps en schouders.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer begint deze oefening in buikligging (met het gezicht naar beneden).

Hun handen moeten aan weerszijden van de gymbal worden geplaatst, met hun vingers naar beneden gericht.
Ze moeten ervoor zorgen dat hun armen volledig gestrekt zijn
Hun handen moeten met de handpalmen naar beneden op de grond liggen en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan.
Ze moeten ervoor zorgen dat hun lichaam tijdens deze oefening evenwijdig aan de vloer is.
De zwemmer moet zijn borst naar de gymbal laten zakken.
Ze moeten hun kern inschakelen (zie hieronder hoe u de zwemkern activeert)
De zwemmer dient zich dan gecontroleerd terug te brengen naar de startpositie.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

Roer de pot

Invoering: Dit is een effectieve oefening voor het ontwikkelen van de kern- en schouderspieren van de zwemmer.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer begint deze oefening in de plankpositie.

Met hun onderarmen op de gymbal en met hun handen samengevouwen om hun lichaamsgewicht te ondersteunen.
Zwemmers moeten hun hoofd houden, lichaam en benen in een rechte lijn.
De zwemmer moet hun kern aangrijpen.
Vervolgens moeten ze met hun armen kleine cirkels met de klok mee maken.
De zwemmer moet de rest van zijn lichaam stabiel houden.
Ze moeten deze oefening tegen de klok in herhalen.
Beginners moeten deze oefening 10 tot 20 keer uitvoeren (5 tot 10 met de klok mee en 5 tot 10 tegen de klok in) met 2 tot 3 herhalingen.

Schuine crunches

Invoering: Dit is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van de kern (buikspieren) en onderrug van de zwemmer

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer begint deze oefening aan hun rechterkant met de gymbal op hun heup.

De gymbal moet idealiter dicht genoeg bij een muur worden geplaatst, zodat de zwemmer zijn voeten tegen de onderkant van de muur kan verankeren.
De zwemmer moet ervoor zorgen dat zijn hoofd, romp en benen staan in een rechte lijn aan het begin van deze oefening.
Ze moeten hun handen achter in hun nek vouwen.
De zwemmer moet dan zijn romp laten zakken door op de heupen te buigen.
Zodra ze de volledige omvang van hun neerwaartse crunch hebben bereikt.
Dan heffen ze hun slurf volledig op, opnieuw door te buigen op de heupen.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

Gelieerde links: Onze artikelen en berichten kunnen gelieerde links bevatten, aan producten die we gebruiken en aanbevelen. Als je iets koopt via een van deze links, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, wat helpt om ons in het water te houden. Erg bedankt.

Veel van onze zwemmers gebruiken Modus 33 Oefenballen tijdens hun drooglandtraining om hun evenwicht te helpen ontwikkelen en verbeteren, kernkracht en flexibiliteit.

Hoe de zwemkern te betrekken?

Deze oefeningen vereisen dat de zwemmer zijn kern activeert.

Het inschakelen van de kernspieren zorgt ervoor dat de buikspieren correct zijn uitgelijnd, om bepaalde zwemgerelateerde oefeningen en vaardigheden effectief te ondersteunen en uit te voeren.
Om hun kern te betrekken, de zwemmer moet normaal blijven ademen.
Ze moeten dan hun buikspieren aanspannen en samentrekken terwijl ze hun navel naar hun ruggengraat trekken.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van je zwemkern. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:je zwemkern ontwikkelen

Gerelateerd artikel over medicijnbaloefeningen voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over medicijnbaloefeningen voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:medicijnbaloefeningen voor zwemmers.

Gerelateerd artikel over circuittraining voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over circuittraining voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:circuittraining voor zwemmers

Afhaalrestaurants

Een gymbal, ook bekend als een Zwitserse bal of een yogabal is een grote opblaasbare bal van plastic/rubber.

Ze worden vaak gebruikt tijdens droogzwemmen of fysiotherapie.
De instabiliteit van de bal zorgt ervoor dat het lichaam van de zwemmer reageert, wat helpt bij het ontwikkelen en verbeteren van het evenwicht van een zwemmer, kernkracht en flexibiliteit.

Gymballen zijn er in verschillende maten met een diameter van ongeveer 55 tot 85 cm (21,5 tot 34 inch)

De zwemmer moet ervoor zorgen dat hij een gymbal van de juiste maat gebruikt.
Ze moeten ervoor zorgen dat wanneer ze op een opgeblazen bal zitten, hun knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden.

Zwemmers kunnen de moeilijkheidsgraad van hun trainingen vergroten.

Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, ze zouden hun gymbal meer moeten opblazen.
Om de moeilijkheid te verminderen, ze moeten hun bal laten leeglopen.

Zwemmers veiligheid en medisch advies

Bij het uitvoeren van enige vorm van land-/drooglandtraining, zwemmers moeten ervoor zorgen dat:

Ze hebben genoeg ruimte om elke oefening veilig uit te voeren.
Dat ze deze oefeningen uitvoeren op een gedempt oppervlak, zoals een vloerbedekking of gymmat.
Waar mogelijk moeten zwemmers sporten in een omgeving die vrij is van afleiding.
Dat alle apparatuur geschikt is voor het beoogde doel en veilig te gebruiken is.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze begrijpen hoe ze elke oefening correct moeten uitvoeren voordat ze proberen ze uit te voeren.
Dat ze vooraf goed opwarmen.
Voordat u met enige vorm van lichaamsbeweging begint, we raden u aan uw zorgverlener te raadplegen als u zich zorgen maakt over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

Hierin staan links naar al onze blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Zwemuitrusting

We hebben een pagina met aanbevolen zwemuitrusting verstrekt.

Het bevat zwemuitrusting die wij en onze zwemmers gebruiken en aanbevelen.
U kunt deze pagina openen door op de volgende link te klikken:zwemuitrusting

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

Amazon gelieerde links

EatSleepSwimCoach is deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates-programma, een gelieerd advertentieprogramma dat is ontworpen om sites een manier te bieden om advertentiekosten te verdienen door te adverteren en te linken naar Amazon.com

[Gym Ball-oefeningen voor zwemmers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042207.html ]

>>Zwemtraining vastgebonden

>>Dryland-trainingsoefeningen voor freestyle