Dryland-trainingsoefeningen voor rugslag

In dit artikel, we bieden specifieke dryland-trainingsoefeningen voor rugslag, dat zwemmers thuis kunnen presteren zonder specialistische apparatuur.

De voordelen van drooglandtraining

Veel competitieve rugslagzwemmers volgen regelmatig droogland / landtraining.

• Dit helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
• Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, en coördinatie.
• Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
• Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
• De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.

Pagina-inhoud

We hebben enkele dryland-trainingsoefeningen voor rugslag opgenomen die zwemmers kunnen opnemen in hun dryland/land-trainingsprogramma.

Opwarmoefeningen

Een effectieve warming-up kan een zwemmer veel voordelen opleveren. Waaronder,

• Het verhogen van de spiertemperatuur van de zwemmer, die de kans op spier- of peesblessures kunnen helpen verminderen.
• Het kan helpen de flexibiliteit van de spieren te vergroten, hen te helpen efficiënter en krachtiger te worden.
• Het kan helpen het zenuwstelsel van de zwemmer voor te bereiden, waardoor ze efficiënter en sneller kunnen reageren.
• Een effectieve warming-up kan ervoor zorgen dat het cardiovasculaire systeem van de zwemmer is voorbereid op de verhoogde behoefte van het lichaam aan bloed en zuurstof.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze correct zijn opgewarmd en moeten idealiter oefeningen doen zoals joggen ter plaatse, beenzwaaien en overslaan in hun warming-up routines.

Gerelateerd artikel over dynamisch rekken voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dynamisch rekken voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dynamisch stretchen voor zwemmers

Oefeningen voor rugslag

Geleidelijke en gecontroleerde toename

We hebben suggesties gegeven voor het aantal keren en herhalingen dat een beginner zou moeten beginnen met het uitvoeren van deze oefeningen.

• Naarmate zwemmers zich aanpassen aan deze oefeningen, ze kunnen langzaam worden verhoogd.
• Eenmaal onder de knie, zwemmers kunnen aan de weerstand van deze oefeningen toevoegen door een/enkele lichte gewicht(en) vast te houden.
• Sommige lichte dumbbells van niet meer dan 3 kg of 6 lbs zouden ideaal zijn.
• Als er geen dumbbells beschikbaar zijn, dan zouden zwemmers kunnen proberen om twee identieke drinkflessen te gebruiken.
• Zorg ervoor dat bij het uitvoeren van deze oefeningen, elke toename is geleidelijk en gecontroleerd.

Rugslag arm herstel

Rugslag-armherstel is een uitstekende oefening voor het versterken en vergroten van de flexibiliteit van de spieren rond de schouder van de zwemmer.

Hoe rugslag-armherstel uit te voeren?

De zwemmer begint deze oefening door rechtop te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar

• Hun knieën en tenen moeten naar voren wijzen.
• Hun armen moeten volledig langs hun zij worden uitgestrekt.
• De zwemmer heft zijn rechterhand op, volledig uitgestrekte arm, schouderbreedte uit elkaar, net voorbij hun oor totdat ze een rek in hun schouders voelen.
• Zodra ze de rek voelen, ze laten hun rechterarm zakken naar de startpositie.
• Zodra hun rechterarm weer in de startpositie staat, de zwemmer herhaalt de oefening met zijn linkerarm.
• Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren (4 tot 5 keer op elke arm), met 2 tot 3 herhalingen.
• Naarmate de zwemmer zich aan deze oefening aanpast, moet hij het tempo verhogen.
• Deze oefening wordt vaak gebruikt als onderdeel van de warming-up aan het dek/zwembad van een rugslagzwemmer.

Variatie

Sommige zwemmers geven er misschien de voorkeur aan deze oefening uit te voeren als een herstel met twee armen.

• Waarbij de zwemmer beide volledig gestrekte armen net voorbij hun oor opheft totdat ze een rek in hun schouders voelen.

Fladdertrappen met rechte benen

Flutter-kicks met rechte benen zijn een geweldige oefening voor de ontwikkeling van de kern voor de kern en de bilspieren

Hoe je fladderkicks met rechte benen uitvoert?

• De zwemmer moet op de grond op hun rug (liggend) liggen met hun, armen gestrekt langs hun lichaam en hun handen onder hun kont.
• Ideaal op een zachte ondergrond zoals een gymmat of tapijt.
• Ze moeten hun benen ongeveer 15 cm van de grond tillen.
• Ze moeten dan hun kern tijdens deze oefening inschakelen.
• Hun benen moeten recht blijven, met hun tenen gericht tijdens deze oefening.
• De zwemmer voert een reeks kleine fladdertrappen uit.
• Beginners moeten ernaar streven om 10 tot 20 seconden continu te trappen, met 2 tot 3 herhalingen.

Fladdertrappen met rechte benen en armherstel

Flutter kicks met rechte benen en armherstel zijn een geavanceerde Pilates-oefening die helpt om de kern en bilspieren verder te ontwikkelen. Het versterkt en vergroot ook de flexibiliteit van de spieren rond de schouder van de zwemmer

Hoe u fladdertrappen met rechte benen uitvoert met armherstel

• Wat betreft de oefening hierboven voor de fladdertrappen met rechte benen.
• De zwemmer moet op de rug op de grond liggen (liggend).
• Ideaal op een zachte ondergrond zoals een gymmat of tapijt.
• Deze oefening moet worden uitgevoerd met afwisselend rechterarm/linkerbeen en linkerarm/rechterbeen.
• Hun armen moeten volledig langs hun zij worden uitgestrekt.
• De zwemmer heft zijn rechterhand op, volledig uitgestrekte arm net voorbij hun oor totdat ze een rek in hun schouders voelen.
• Zodra ze de rek voelen, ze laten hun rechterarm zakken naar de startpositie.
• Zodra hun rechterarm weer in de startpositie staat, de zwemmer herhaalt de oefening met zijn linkerarm.
• Ze moeten dan hun kern tijdens deze oefening inschakelen.
• Hun benen moeten recht blijven, met hun tenen gericht tijdens deze oefening.
• De zwemmer voert kleine flutter kicks uit.
• Beginners moeten ernaar streven om 10 tot 20 seconden continu te trappen, met 2 tot 3 herhalingen.

Variatie

Sommige zwemmers geven er misschien de voorkeur aan deze oefening uit te voeren als een herstel met twee armen.

• Waar zwemmer beide volledig gestrekte armen net voorbij hun oor opheft totdat ze een rek in hun schouders voelen.

Hoe de zwemkern te betrekken?

Deze oefeningen vereisen dat de zwemmer zijn kern activeert.

• Het inschakelen van de kernspieren zorgt ervoor dat de buikspieren correct zijn uitgelijnd, om bepaalde zwemgerelateerde oefeningen en vaardigheden effectief te ondersteunen en uit te voeren.
• Om hun kern te betrekken, de zwemmer moet normaal blijven ademen.
• Ze moeten dan hun buikspieren aanspannen en samentrekken terwijl ze hun navel naar hun ruggengraat trekken.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van je zwemkern. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:je zwemkern ontwikkelen

Gerelateerd artikel over dryland-training voor freestyle

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor freestyle. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor freestyle

Gerelateerd artikel over dryland training voor schoolslag

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor schoolslag. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor schoolslag

Gerelateerd artikel over dryland training voor vlinder

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor vlinders. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor vlinder

Gerelateerd artikel over circuittraining voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over circuittraining voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:circuittraining voor zwemmers.

Zwemmers veiligheid en medisch advies

Bij het uitvoeren van enige vorm van land-/drooglandtraining, zwemmers moeten ervoor zorgen dat:

• Ze hebben genoeg ruimte om elke oefening veilig uit te voeren.
• Dat ze deze oefeningen uitvoeren op een gedempt oppervlak, zoals een vloerbedekking of gymmat.
• Waar mogelijk moeten zwemmers sporten in een omgeving die vrij is van afleiding.
• Dat alle apparatuur geschikt is voor het beoogde doel en veilig te gebruiken is.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze begrijpen hoe ze elke oefening correct moeten uitvoeren voordat ze proberen ze uit te voeren.
• Ze hebben zich vooraf goed opgewarmd.
• Voordat u met enige vorm van lichaamsbeweging begint, we raden u aan uw zorgverlener te raadplegen als u zich zorgen maakt over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Afhaalrestaurants

Veel competitieve rugslagzwemmers volgen regelmatig droogland / landtraining.

• Dit helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
• Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, en coördinatie.
• Dryland/land-training kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
• Het kan helpen bij het corrigeren van spieronbalans die wordt veroorzaakt door een slechte slagtechniek of overmatig gebruik.
• De combinatie van verhoogde flexibiliteit en sterker, meer gebalanceerde spiergroepen kunnen het risico op blessures verlagen.

We hebben enkele specifieke drooglandtrainingsoefeningen voor rugslag opgenomen die zwemmers in hun programma kunnen opnemen.

Gerelateerde publicatie:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

We hebben een gerelateerde publicatie gepubliceerd:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

• Deze publicatie biedt coaches, leraren en zwemmers met meer dan 65 beproefde en geteste competitieve rugslagoefeningen en -progressies.
• Gebruik de volgende link voor meer details en bestelinformatie:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

• Hierin staan ​​links naar al onze blogposts.
• Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Categorieën omvatten:Zwemmerontwikkeling | Zwemmers Gezondheid | Zwemcoaching | Zwemwedstrijd | Zwemoefeningen | Zwemmen Droogland/Land Training | Zwemuitrusting | Zwempsychologie | Zwemtraining

• Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Zwemberichten index

We hebben ook een zwempostindex gemaakt met gemakkelijke toegang via een A-Z-index van de titels van onze steeds groter wordende portfolioblogartikelen.

• Om toegang te krijgen tot deze index, klikt u op de bijgevoegde paginalink:index zwemberichten

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

• Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
• Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Dryland-trainingsoefeningen voor rugslag: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042210.html ]