8 redenen waarom triatleten geblesseerd raken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er is geen twijfel over mogelijk:blessures zijn frustrerend, pijnlijk en komen maar al te vaak voor. In een vijf jaar durend onderzoek uit Groot-Brittannië van een kleine groep triatleten liep 72 procent verwondingen op, en de percentages waren hetzelfde, of ze nu olympische of ijzeren afstandstraining deden. Doktoren, fysiotherapeuten en andere experts zeggen echter dat atleten maar al te vaak bepaalde fouten maken die hen naar de zijlijn leiden. Blijf de rest van je seizoen gezond door deze veelvoorkomende problemen te vermijden:

1. Je gaat te ver, of te snel, te snel

Blessures treden op wanneer de normale stress van training wordt verdeeld over structuren die niet zijn ontworpen om (of klaar om) deze te weerstaan. Als je bijvoorbeeld geen goede stabiliteit in je schouderbladen hebt, wordt stress overgebracht naar je schouder.

Een van de uitdagingen bij het trainen voor triatlon is dat "het cardiovasculaire systeem zeer aanpasbaar is, maar het bewegingsapparaat heeft meer tijd nodig om te herstellen om zich aan te passen", zegt Christopher Powers, fysiotherapeut en hoogleraar biokinesiologie aan de University of Southern California. "Vaak duwen triatleten zichzelf totdat ze instorten en een blessure oplopen." Als je trainingsplan je in de weg staat voor een gemakkelijke dag, respecteer het dan.

2. Je bewegingsbereik is ongeveer net zo breed als je banden

"Beperkt bewegingsbereik is een groot probleem, vooral in de heupen", zegt Powers. Jay Dicharry, auteur van Anatomy for Runners en directeur van biomechanica voor Rebound Physical Therapy in Bend, Oregon, is het ermee eens:"Naar mijn ervaring heeft ongeveer 80 tot 85 procent van de mensen geen adequate heupextensie."

Dwingende redenen om het te verhogen:Ten eerste is het een krachtpatser op de vlucht, omdat het je heupen zijn die de afzet stimuleren. Ten tweede is het een blessurerisico. Als je geen goede bewegingsvrijheid hebt, compenseert je bekken. "Mensen zullen hun voet achter zich krijgen ten koste van hun rug", zegt Dicharry. "Als je geen goede heupextensie hebt, wordt je lage rugpositie bedrogen in alle drie de sporten." En vroeg of laat ben je in de spreekkamer.

In dit geval kunnen klassieke heuprekoefeningen uw bewegingsbereik vergroten. Dus werk aan je bewegingsbereik met rekoefeningen zoals deze:ga in een uitvalpositie, laat je achterste knie op de grond zakken en stop je bekken onder je totdat je de rek voelt aan de voorkant van je heup. Dicharry zegt dat hij eraan moet werken om dat elke dag drie volle minuten vast te houden.

3. Je hebt niet de stabiliteit om snel te bewegen

"Ons onderzoek heeft aangetoond dat heup- en bekkenstabiliteit belangrijk zijn bij hardlopen", zegt Powers, die ook mededirecteur is van het Musculoskeletal Biomechanics Research Lab van het USC. Zonder proximale stabiliteit kan je heup naar binnen draaien, je been ermee naar binnen trekken en veel druk uitoefenen op de knie.

Instabiliteit kan er ook voor zorgen dat u uw lage rug kromt of naar voren schuift. Dat maakt je niet alleen vatbaar voor problemen met je onderrug, het houdt ook de zwakte in je heupstrekkers in stand, waardoor je je bekken nog meer kantelt. "Door aan stabiliteitstraining te werken, verbetert u de kwaliteit van uw zwem-, fiets- en hardlooptrainingen en kunt u hoge volumes verdragen zonder uitval", zegt Dicharry.

Stabiliteit heeft ook prestatievoordelen:hoe stabieler je bent, hoe mobieler je kunt zijn - het is het verschil tussen proberen te rennen met een body van Jell-O en een body van koolstofvezel.

4. Je bouwt spieren op in plaats van ze op te leiden

Als een spier zwak is, is het logisch om hem te versterken, toch? Uiteindelijk wel. Maar de stap die veel atleten overslaan, is de allerbelangrijkste eerste, namelijk de zwakke spier leren vuren.

Je kunt de hele dag squats doen, maar als de spieren niet goed werken, doe je … squat, legt Brian Krabak uit, arts in sportgeneeskunde aan de Universiteit van Washington. De spieren eromheen zullen de zwakke compenseren die het niet kan bijhouden, zelfs als dit niet hun belangrijkste taakomschrijvingen zijn. Dat is inefficiënt en uiteindelijk energieverslindend. "In het begin moet je de spier isoleren, zodat het de enige is die werkt. Je probeert de hersenen ertoe te brengen die spier in de juiste vorm te gebruiken, "zegt hij.

Dat is wat die schijnbaar vervelende fysiotherapie-oefeningen doen (zoals clamshells, squats met één been en bekkenkantelingen), en daarom zijn ze van cruciaal belang voor uw vermogen om letsel te voorkomen of ervan te herstellen en beter te presteren. Maar je kunt ze niet zomaar uitroeien:“Succes gaat niet over wie er meer van kan of wie sterker zijn; het gaat om de kwaliteit van hoe goed je de spieren op gang krijgt, "zegt hij. Hoewel het van atleet tot atleet verschilt, duurt dit type spierheropvoeding over het algemeen ongeveer twee tot drie weken. Daarna kun je doorgaan met het versterken en integreren van deze nieuwe schietvaardigheden in het bewegingspatroon van je hele lichaam.

5. Je bindweefsel is niet soepel

Een populaire theorie onder bodyworkers vindt zijn weg naar atletiek, en het is het idee dat bindweefsel een sleutelfactor is bij de oorzaak van blessures. Van bindweefsel werd ooit gedacht dat het slechts het "verpakkingsmateriaal" in je lichaam was rond al je spieren, botten en organen, zegt Sue Hitzmann, auteur van The MELT Method , de naam van een thuistechniek die is ontworpen om pijn te voorkomen door de gezondheid van het bindweefsel te verbeteren. Maar men denkt nu dat deze naadloze, webachtige matrix door je hele lichaam de omgeving is waarin de meeste van je sensorische zenuwen 'leven en werken', zoals Hitzmann zegt. De sensorische zenuwen zijn verantwoordelijk voor proprioceptie, waardoor uw lichaam kan doen wat u het vraagt. Maar ze vertrouwen erop dat de bindweefselomgeving stabiel blijft, zodat je hersenen nauwkeurige informatie van je lichaam krijgen. Naast zijn vele andere taken, helpt het ook om zuurstof, voedingsstoffen en afval van en naar je cellen te transporteren, zegt ze.

Als het gezond is, "biedt bindweefsel de gewrichten hun schokabsorptie, houdt het de spiertiming in balans, zodat spieren beter gecoördineerde samentrekkingen hebben en de gewrichten stabieler kunnen worden", zegt Hitzmann. Het probleem is dat te veel van dezelfde actie (dat zou zijn zwemmen, fietsen en rennen) of te veel inactiviteit (zitten) het weefsel kan belasten en water uit de cellen kan trekken. Het wordt stijf, inflexibel en minder goed in staat om zich aan uw bewegingen aan te passen. Als gevolg hiervan verhindert het niet alleen dat de structuren eromheen efficiënt functioneren, het kan ook geen nauwkeurige informatie naar uw lichaam verzenden over bijvoorbeeld wat er onder uw voeten ligt. "Je spierreacties kunnen vertraagd worden, waardoor je je zwak, ongecoördineerd of onstabiel kunt voelen", zegt ze. "En je gewrichten zijn aangetast omdat het bindweefsel zijn werk niet doet."

Het rehydrateren van de weefsels is geen kwestie van water drinken. Het gaat erom de vloeistoffen weer in beweging te krijgen door ze op zachte schuimrollers of -ballen te rollen (rol op je "massa" - armen, voeten, handen, ribbenkast, schouderbladen - niet ruimtes zoals de buik, nek, lage rug, enz. Waar er zijn blootgestelde zenuwen en organen). De MELT-methode van Hitzmann (Meltmethod.com) omvat het gebruik van specifieke soorten rollen op specifieke delen van het lichaam gedurende niet meer dan 10 minuten per dag. Andere voorstanders van soepelheid van het bindweefsel zeggen dat de sleutel tot rollen is om weg te blijven van gewrichten en om pijn heen te werken, niet er direct bovenop.

6. Je verwaarloost je voeten

"De voet is het nummer 1 ding dat atleten verwaarlozen", zegt Anna Hartman, directeur prestatiefysiotherapie bij Athletes' Performance, een prestatietrainingsinstituut dat is geassocieerd met topsporters, waaronder NFL-spelers, Olympiërs en All-Stars in elke grote sport. “Ze duwen ze in schoenen en negeren ze min of meer. Er zijn 26 botten en 33 gewrichten in de voet. Als u spanning in de voetspieren houdt, kunnen de gewrichten niet bewegen. Maar als je de gewrichten echt mobiel kunt maken, is het alsof je 33 kleine minicomputers hebt die het lichaam vertellen wat er gebeurt als je de grond raakt en hoe je je moet aanpassen."

Ze raadt aan om vijf minuten voor je training te nemen om de voet te ontspannen en spanning los te laten. "Leer hoe je je tenen kunt bewegen terwijl je je vingers beweegt", zegt ze. Til ze van de grond en spreid ze wijd uit. Rol je voeten over een kleine bal en voel alle randen erin, of neem zelfs je voeten in je handen, beweeg je enkel in een cirkel rond. Of pak je hiel in de ene hand en voorvoet in de andere en 'wring' ze uit als een handdoek, stelt ze voor. "Als je de voet breder laat voelen en je steunbasis vergroot, ben je inherent stabieler. Omdat er zoveel bindweefsellijnen in je voeten zitten, zul je verbaasd zijn hoe meer feedback in je voeten verandert hoe andere delen van je lichaam aanvoelen, hoe gek dat ook klinkt."

7. Je geeft $ 5.000 uit aan een fiets, maar geeft geen $ 200 uit om te passen

Als het om blessures gaat, is het soms is over de fiets. De verkeerde fiets kan je in een positie dwingen die niet per se voor jou werkt, in tegenstelling tot de fiets die je natuurlijke positie ondersteunt, legt Scott Holz uit, een Body Geometry Fit-specialist en directeur van Specialized Bike Components University.

Zelfs als je op de juiste fiets zit, heb je misschien een nieuwe pasvorm nodig als er plotseling een pijn opduikt. "Dat betekent dat er iets is veranderd", zegt Holz. "Het kan de uitrusting zijn - misschien zijn je schoenen of pedalen versleten - of het kan een verandering in je lichaam zijn, zoals een gewichtsverschuiving of verandering in je bewegingsbereik." Vaak is die verandering een verhoging van de opleiding. "Iets dat je niet stoorde als je 40 mijl per keer reed, kan een probleem zijn als je 60, 70 of 80 mijl begint te trainen." Fit is dynamisch, legt hij uit, en moet mogelijk opnieuw worden bekeken als je lichaam of de eisen die eraan worden gesteld veranderen.

Is een monteur of een arts je eerste stap als je pijn voelt? Er is geen duidelijk antwoord, zegt Holz. "Maar ik denk dat een van de definities van een ervaren monteur is wanneer ze weten dat ze niet in hun element zijn en je aanraden een medische professional te raadplegen."

8. Je vindt 'rust' een vies woord

"Rust is een woord van vier letters, maar het is een goede woord van vier letters”, zegt Krabak. Tenminste, als je maar weet wat 'rust' echt betekent. "Rest moet worden gemaakt om genezing te maximaliseren en deconditionering te minimaliseren", zegt hij. Dus als je je enkel verstuikt, kun je waarschijnlijk aan je bovenlichaam werken terwijl je aan het genezen bent (dus als je denkt dat je revalidatieteam totale rust nodig heeft terwijl je waarschijnlijk iets zou kunnen doen, is het de moeite waard om een ​​second opinion te krijgen). Maar aan de andere kant moet je accepteren dat je wat dingen moet terugslaan. "Ik ken een atleet op hoog niveau die een sacro-iliacale blessure had en zei dat hij 'rustte' omdat hij net een marathon had gelopen in een tempo van acht minuten", zegt Krabak. Wees daar voorzichtig mee:tegen jezelf liegen zal je niet gezonder maken.

[8 redenen waarom triatleten geblesseerd raken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053896.html ]