Training van een uur:kracht + snelheid

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het opbouwen van hardloopspecifieke kracht en snelheid is de sleutel tot het verbeteren van de efficiëntie en het verkrijgen van conditie, en deze sessie bevat precies de juiste combinatie van beide om je daarbij te helpen. Na een gemakkelijke warming-up van 20 minuten, bereik je het eerste deel van de hoofdset van de loopbandtraining kracht + snelheid, dat is zes sets van 90 seconden op een helling van 4 of 5 procent, gevolgd door 30 seconden rust na elke set . Jij bepaalt hier het tempo, maar je bent op zoek naar een snelheid die je naar een solide 8/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning) brengt. Je gaat dan een blok van vijf minuten in met een constant aëroob tempo, denk aan 7/10 RPE.

Het tweede deel van de hoofdset omvat zes sets van 60 seconden met een helling van 1 procent en deze moeten minstens een minuut/mijl sneller worden gelopen dan het tempo waarmee je net het blok van vijf minuten hebt gelopen. Als u bijvoorbeeld het blok van vijf minuten in een tempo van acht minuten/mijl hebt gelopen, voert u deze zes sets van 60 seconden uit in een tempo van zeven minuten/mijl (of iets sneller als u zich goed voelt). Neem 20-30 seconden rust tussen elk interval van 60 seconden. Je gaat dan meteen weer een blok van vijf minuten in met een constant aeroob tempo (7-7,5/10 RPE), met als doel hetzelfde tempo aan te houden als in de eerste ronde.

Koel goed af door 10 minuten te joggen/wandelen.

Kracht + snelheid loopbandtraining

Opwarming

20 minuten:gemakkelijk en ontspannen om mee te beginnen, geleidelijk elke vijf minuten een inspanning leveren

Hoofdset

6 x 90 seconden @ 4-5 procent helling, 30 seconden rust tussen elke

5 minuten aërobe tempo

6 x 60 seconden @ 1 procent helling, 30 seconden rust tussen elke

5 minuten aërobe tempo

Afkoelen

10 minuten makkelijk

[Training van een uur:kracht + snelheid: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053949.html ]