Topcoaches bieden plannen om terug te keren naar gestructureerde training

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Oké jongens en meisjes, de dingen gaan open - start je motoren! Maar wees voorzichtig daar - hoe graag we ook allemaal willen gaan, het is erg belangrijk om weer te gaan trainen. Het is maar al te gemakkelijk om enthousiast in te springen om uiteindelijk geblesseerd te raken. Geduld en consistentie zijn de sleutelwoorden.

Om je te helpen die opgekropte energie gefocust te houden, hebben we twee eersteklas coaches gevraagd om een ​​paar trainingsplannen voor de eerste week voor de start - een op maat gemaakt voor degenen die minimaal hebben getraind, misschien drie keer per week, maar nog niet zwemmen, en een voor de atleet die vijf dagen per week actief is geweest en wat zwemt of zwemachtige oefeningen doet, maar niet echt traint.

Cliff English, een viervoudig Olympisch coach en huidige hoofdcoach van het vrouwentriatlonprogramma van de staat Arizona, benadrukt:"Blijf conservatief en laagdrempelig, en let op een goede vorm en techniek." En het Engels herinnert atleten eraan dat het coronavirus nog steeds bij ons is:“Onthoud dat hoewel velen van ons graag terug willen naar routines, groepssessies en groepsritten, het nog steeds belangrijk is om sociale afstand te bewaren, goede hygiëne en als je dat doet niet lekker voelt, blijf dan thuis.”

Ryan Bolton, Olympiër, oprichter en hoofdcoach van Bolton Endurance Sports Training, en co-auteur van een nieuw boek, The Triatleetgids voor sprinten en olympisch triatlonracen benadrukt ook een conservatieve terugkeer naar training, met focus op vorm en het opbouwen van een aerobe basis.

Cliff English's start-up trainingsplannen:

Plan A

Keer terug naar training van zeer weinig activiteit

Maandag:
Hardlopen:22 minuten lager
2 min lopen om het zenuwstelsel op te lopen – 8 min w-up joggen
2 min lopen
2x (4 min lopen matig 65-70% INSPANNING—1min ez herstel jog)
Cd-run van 4 min

Kernwerk:
5 min basiswerk.
4x 20 favoriete crunches :15 sec rust
2-4x 30sec planken/bruggen :15 sec rust.

Dinsdag:
Zwemmen:30 minuten/1400 jaar
200 keuze :10
4x 50 trappen :10
200 zwemmen met snorkel om aan symmetrie te werken:15
4x 25 oefeningen keuze /25Fr :10
4x 50 Fr zwemmen 1-4 :10
200 cd

Woensdag:
Fiets:Trainer 45 min met technische focus
8 min w-up makkelijk
4x (30 sec cadans opgebouwd met :10 sec als 1-3 van 90 tot 100 tot 110 tpm op :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% GROTE versnellingskracht werk @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% inspanning—1min ez)
70-75% is rond IM inspanning

Donderdag:
Hardloop:25 min
10 min w-up
2 min ez stretch
10 min aërobe inspanning aan de onderkant 60-65% met goede vorm en cadans
5 min cd

Vrijdag:
Zwemmen:30 minuten/1400j
300 keuze :10
4x 50 kick :10
4x 25 drill keuze/25Fr :10
8x 50 1-4 :10
300 cd

Kernwerk:5 minuten (zelfde als maandag)

Zaterdag:
Fiets:45 min tot 1 uur
20 min w-up
15-30 min constant 60-70% inspanning @ 90-100rpm
10 min c-d

In week 2:
Je kunt een run-off (5-10 min) toevoegen

Zondag:
Hele dag vrij

In week 2:voeg een lagere lange termijn toe

Opmerking van de coach: “Om herstel en aanpassing mogelijk te maken, raad ik aan om je twee weken aan dit weekplan te houden en dan opnieuw te evalueren. Als dit goed voelt en er na twee weken minimale spierpijn is, zou ik overwegen om een ​​derde opbouwweek te doen voordat ik een herstel-/ontlaadweek doe. Uw periodisering is dus ofwel twee weken consistent bouwen en trainen met een week lossen of drie weken opbouwen en een week lossen. Uw keuze. En als alles goed gaat, kun je de rit op zaterdag iets langer maken, meestal met stappen van 20 tot 30 minuten per week. Na succesvolle afronding van de eerste trainingsweek kan er ook een extra run op zondag worden toegevoegd. Ik vind het heerlijk om die ene dag per week vrij te hebben, vooral als ik begin na zo lang geen trainingsroutine te hebben gehad."

Plan B

Rendement van 4-5 activiteitensessies per week

Maandag:
Hardlopen:30 minuten lager
2 minuten lopen om het zenuwstelsel op te lopen – 8 minuten w-up joggen
2 minuten wandelen rec
3x (4 minuten hardlopen matig 65-70% INSPANNING—1min ez herstel jog)
5 min cd-run

Kernwerk:5 min basis kernwerk
4x 20 favoriete crunches :15 sec rust
2-4x 30sec planken/bruggen :15 sec rust

Dinsdag:
Zwemmen:30 minuten/1600 jaar
2x 200 keuze:10
4x 50 kick:10
200 zwemmen met snorkel om aan symmetrie te werken:15
4x 25 drill keuze/25Fr :10
4x 50 Fr zwemmen 1-4 :10
200 cd

Fiets:30 min
Actief herstel
10 min w-up
15 min 60-65% @ 90-100 tpm
5 min ez c-d

Woensdag:
Fiets:Trainer 45 min met technische focus
8 min w-up makkelijk
4x (30 sec cadans opgebouwd met :10 sec als 1-3 van 90 tot 100 tot 110 tpm op :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% GROTE versnellingskracht werk @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% inspanning—1min ez)
70-75% is rond IM inspanning

Donderdag:
Hardloop:35 min
10 min w-up
2 min ez stretch
15 min aërobe inspanning aan de onderkant 60-65% met goede vorm en cadans
10 min cd

Vrijdag:
Zwemmen:30 minuten/1600 jaar
300 keuze :10
4x 50 kick :10
4x 25 drill keuze/25Fr :10
3x 100Fr zwemmen als 1-3 :10
6x 50 1-3 :10
200 cd

Kernwerk:5min (zelfde als maandag)

Zaterdag:
Fiets:1uur15min
20min w-up
2x (18min constant 60-70% inspanning @ 90-100rpm –2min ez)
15min c-d

Deze lange rit kan in de komende weken oplopen tot 2 of 2,5 uur, afhankelijk van de lengte van de komende race.

Uitloop:20min
3min ez
4x (15sec pick-ups op :45)
6min matig 65-70% met goede vorm en cadans
8min c-d

Zondag:
Lange duurloop:45 min
12 min w-up
3 min rekken, lopen, herstellen
2x (9 min rennen 65-70% inspanning met mooie vorm, lichaamshouding en cadans-1 min) ez)
10min cd

Optioneel:
Licht zwemmen of wandelen of actieve herstelspin op de fiets naar keuze!

Opmerking van de coach: “Om herstel en aanpassing mogelijk te maken, raad ik aan om dit weekplan twee weken aan te houden en dan opnieuw te beoordelen. Als dit goed voelt en er na twee weken minimale spierpijn is, zou ik overwegen om een ​​derde opbouwweek te doen voordat ik een herstel-/ontlaadweek doe. Dus uw periodisering is ofwel twee weken consistent bouwen en trainen met een week lossen, of drie weken bouwen en een week lossen. Uw keuze. Als alles goed gaat, kunt u de rit op zaterdag ook iets langer maken, meestal met stappen van 20 tot 30 minuten per week. Ik zou hetzelfde doen met de lange duurloop op zondag en de tijdsduur met 5 tot 10 minuten per week verlengen.”

Coach Ryan Bolton's start-up trainingsplannen:

Plan A

Atleet die een paar keer per week heeft gesport zonder te zwemmen (beginpunt lager volume)

Maandag:
Kern/buikwerk of vrije dag

Dinsdag:
Zwemmen:Mod-easy pyramide (2400)
Opwarmen:6 x 100 (30):Daal 1-3 en 4-6 af. #3 en #6 moeten ongeveer op het drempeltempo liggen.
Hoofdset:Even intervallen worden 5 seconden langzamer uitgevoerd dan het drempeltempo. De kansen zijn techniekgericht en aeroob.
100 (20 seconden herstel)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Cool Down:200 met een combinatie van zwemmen en trappen.

Hardlopen:passen, 6, stappen tellen (:40)
Stren:ongeveer 30 minuten hardlopen in hartslag 1- en 2-zones. Voer vervolgens 6 × 30 stappen met linkervoet uit op gras of een zachte ondergrond. Doel =19-20 seconden. Loop herstel tussen elke stap (ongeveer 1 minuut). Perfecte vorm!
Zone 1 5 minuten afkoelen

Woensdag:
Fiets:aërobe rit met versnellingen van 90 seconden (1:30)
Rij aerobisch gedurende 45 minuten als warming-up. Voer vervolgens 6 versnellingen van 90 seconden uit in het racetempo van de Olympische afstand
Makkelijk ronddraaien gedurende 3 minuten na elke
Gemakkelijke rit gedurende de duur na de laatste

Donderdag:
Zwemmen:2500 totaal
WU:
200 zwemmen (30)
100 trappen (20)
200 trekken (1:00)
4 x 50 drill (15)
Hoofdset:
3 x 200 op drempeltempo plus 10 seconden (20)
1 x 100 Kick
1:00 rust
X 2
300 trekken (1:00)
100 CD (Keuze)

Kracht:Lichtsterkteprogramma (1:00)

Vrijdag:
Hardlopen:Makkelijk, aerobe hardlopen. (:20)
Zeer licht en gemakkelijk. Slechts 1 zone. Perfecte vorm!

Fiets:Aerobic Recovery Spin (:45)
Gemakkelijke, aerobe rit in de 1 en 2 zones
Lichte druk op de pedalen en een cadans in het bereik van 80 tot 90

Zaterdag:
Loop:lange duurloop, pure basis (1:00)
Alle aerobe lange runs in de 1 en 2 zones
Focus op een goede vorm en een goede cadans (90 voet raakt elke voet per minuut )
Houd de hartslag aëroob

Zwemmen:vorm- en boorwerk (1700)
Zwem meerdere lange, gemakkelijke sets
6 x 200s of 4 x 300s, 30 seconden herstel na elke
Focus op vorm en houd het erg aeroob
De cadans moet tussen 55-70 slagen per minuut liggen
6 x 50s-oefening voor je techniekbegrenzer, elk 30 seconden herstel
Eindig met 200 van een combinatie van zwemmen en trappen

Zondag:
Brick:pure basisrit met lichte loop van de fiets. (2:15)
Alle aerobicsritten van 2 uur op vlak tot glooiend terrein
Overgang naar een aerobic-run van 15 minuten
Net als de fiets moet dit heel soepel en onder controle zijn

Opmerking van de coach: "Voeg de komende weken geleidelijk het volume toe (10% totale werkdruktoename per week) en intensiteit."

Plan B

Atleet die meer dan vijf keer per week aan het trainen is en die zwem-/zwemtraining heeft gedaan (startpunt met hoger volume)

Maandag:
Kern/buikwerk of vrije dag

Dinsdag:
Zwemmen:300s dalend (2500)
WU:
100 gemakkelijk zwemmen (20)
50 gemakkelijk trappen (20)
100 gemakkelijk zwemmen (20)
50 trappen matig (20)
100 zwemmen matig (20)
50 trappen snel (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (#1:licht en aerobic, #2:drempel plus 5 seconden per 100 tempo, #3:bijna drempeltempo).
Kick 150 makkelijk (1:00)
2 x 300 (30) (#1:drempel plus 5 seconden per 100 tempo, #2 bijna drempeltempo)
CD:
200 drill
200 makkelijk zwemmen

Hardlopen:Matig hardlopen met 200 striders (:50)
Matig hardlopen in de 1 en 2 hartslagzones
Doe tegen het einde 6 passen van 200 meter waarbij je van langzaam naar snel bouwt binnen elke zone
br />200 jog herstel tussen elke
Laat 5 minuten afkoelen na de laatste

Woensdag:
Fiets:spin-ups (1:30)
50 minuten aeroob rijden
8 x spin-ups:begin met een lage cadans (ongeveer 50 tpm) en draai tot een hoge cadans. Wanneer je begint te stuiteren in je stoel, ga dan achteruit en herstel gedurende 2 minuten

Zwemmen:vorm- en boorwerk (1800)
Zwem meerdere lange, gemakkelijke sets
6 x 200s of 4 x 300s, 30 seconden herstel na elke
Focus op vorm en houd het erg aeroob
De cadans moet tussen 55-70 slagen per minuut liggen
6 x 50s-oefening voor je techniekbegrenzer, elk 30 seconden herstel
Eindig met 300 van een combinatie van zwemmen en trappen

Donderdag:
Zwemmen:Variabel tempo 75s (2700)
WU:
300 zwemmen (30)
100 trappen (30)
300 trekken (30)
100 kick
MS:
4 x 75 (10):25 snel, 25 langzaam, 25 snel.
1:00 rust
4 x 75 (10):25 snel, 25 langzaam, 25 snel.
1:00 rust
4 x 75 (10):25 snel, 25 langzaam, 25 snel.
1:00 rust
4 x 75 (10 ):25 snel, 25 langzaam, 25 snel.
1:00 rust
8 x 25 snel (30)
CD:500 makkelijk met focus op vorm.

Kracht:Lichtsterkteprogramma (1:00)

Vrijdag:
Hardlopen:stappen, 6, stappen tellen (:40)
Strappen:ongeveer 30 minuten hardlopen in hartslag 1 en 2 zones. Voer vervolgens 6 × 30 stappen met linkervoet uit op gras of een zachte ondergrond. Doel =19-20 seconden. Loop herstel tussen elke stap (ongeveer 1 minuut). Perfecte vorm!
Zone 1 5 minuten afkoelen

Fiets:Aerobic Recovery Spin (1:00)
Gemakkelijke, aerobe rit in de 1 en 2 zones met lichte druk op de pedalen en een cadans in het bereik van 80 tot 90

Zaterdag:
Hardloop:Aerobic lange duurloop op een rollend parcours (1:15)
Hartslagzones 1-3 op een glooiend parcours, laat de hartslag opbouwen in de 3 zones op de heuvels, anders houdt u het aan in de 1 en 2 zones

Zwemmen:Boren, 6×50 snelle vorm (2000)
WU:
800 meter keuze.
8 x 50 oefeningen voor je techniek limiter (20)
6×50 snelle vorm (30)
500 eenvoudige afkoeling.

Zondag:
Brick:Tempo Bike met aërobe hardloop (2:30)
Aërobe rit van 75 minuten gevolgd door 60 minuten temporijden
Vergrendel een stabiel, gematigd tempo en blijf stabiel en sterk
Rechtstreeks van de overgang van het temposegment naar een aerobics van 15 minuten - aeroob en zeer goed onder controle
Loop 5 tot 10 minuten na de run om af te koelen

Opmerking van de coach: "Voeg de komende weken geleidelijk het volume toe (10% totale werkdruktoename per week) en intensiteit."

[Topcoaches bieden plannen om terug te keren naar gestructureerde training: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054155.html ]