Fietstraining Plan en Planning voor Vrouwen boven 50

Voor vrouwen boven de 50 jaar , de voordelen van het fietsen zijn vele . Deze aërobe oefening kan je helpen gewicht te verliezen , behouden de algemene gezondheid en het vergroten van uithoudingsvermogen . Fietsen is vooral geschikt voor oudere vrouwen , omdat het een niet - dragende activiteit die minder belastend op de gewrichten . Zoals elke vorm van aërobe oefening , kan fietsen ook helpen verminderen stress . U kunt de fiets binnen of buiten , naar keuze . Beide opties zullen vergelijkbare resultaten te leveren. Langzaam en Steady

Zoals met elke nieuwe oefening programma , contact op met uw arts voordat u begint. Zorg ervoor dat je gezond genoeg voor aërobe activiteit zijn , en dat je geen blessures of medische omstandigheden dat fietsen pijnlijk of gevaarlijk kan maken. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services adviseert dat volwassenen krijgen ten minste twee en een half uur van matige aërobe oefening per week . Als je niet uit te oefenen , dat veel al , beginnen langzaam . U kan nodig zijn om de fiets in korte uitbarstingen van 10 tot 15 minuten met pauzes tussen , vooral als je niet bekend bent met fietsen zijn . Probeer dit te doen ongeveer drie tot 10 keer per week .
Bouwstenen

De beste manier om uw trainingsintensiteit te meten is om uw hartslag te controleren . Nadat u zich comfortabel fietsen , beogen fiets voor 30 minuten bij 50 tot 75 procent van je maximale hartslag . Als u uw maximale hartslag te berekenen, aftrekken van uw leeftijd van 220 . Cyclus 30 minuten twee tot vijf keer per week . Als na een week kunt u gemakkelijk een intensiteit van 50 tot 75 procent van je maximale hartslag voor de duur te handhaven , kunt u gaan naar meer geavanceerde training. Zo niet , op dit niveau blijven totdat u gemakkelijk fietsen voor 30 minuten ten minste drie keer per week .
Turn Up the Volume

Een studie gepubliceerd in het "Journal of Applied Physiology " toonde aan dat high-intensity interval training , of sprint interval training , verdubbelde het uithoudingsvermogen van de deelnemers . Om een interval workout proberen , te beginnen met een makkelijk vijf minuten warming - up , een verblijf van minder dan 75 procent van je maximale hartslag . Na de warming - up , de intensiteit verhoogt door tussen 76 en 85 procent van je maximale hartslag gedurende een minuut. Dan verminderen uw intensiteit terug naar uw snelheid eenvoudig voor een drie minuten rusttijd . Herhaal deze volgorde 2-6 keer , en doe dan een vijf minuten durende cooling-down . Tijdens elke rustperiode , moet uw hartslag onder de 75 procent van je maximale vallen . Als dit niet gebeurt , stopt u de intervallen en uw intensiteit te verlagen. Vergeet niet, dit is een techniek voor rijders die al hebben opgebouwd uithoudingsvermogen . Interval training is zeer effectief , maar kan niet voor iedereen geschikt . Probeer dit soort interval training doen twee tot vier keer per week gedurende een week .
Balancing Act

Na een week van high-intensity interval training , terug te keren naar minder intensieve trainingen . Ga terug naar de fietsen gedurende 30 minuten op een matige intensiteit 2-5 keer per week . Het is erg belangrijk om je lichaam zodat de tijd om te rusten en te herstellen nadat hij het ​​door hoge intensiteit trainingen. Dit zal u toelaten om meer fit en gezond op de lange termijn te worden. Na een week van matige lichaamsbeweging , draai terug naar hoge intensiteit intervallen , en verder afwisselend weken .


[Fietstraining Plan en Planning voor Vrouwen boven 50: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/cardio/1002000180.html ]