Hoeveel herstel moet u nemen tussen snelheidsintervallen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een van de grootste vragen bij intervaltraining is wat het ideale herstel is tussen aerobe intervallen met hoge intensiteit.

Crosscountry- en baancoach van de Universiteit van Houston, Steve Magness, in zijn boek The Science of Running , noemt deze verhouding tussen snelheid en herstel de "dichtheid" van een training en identificeert het als een belangrijke variabele die hardlopers en coaches kunnen gebruiken om een ​​training te manipuleren om het gewenste effect te bereiken.

Jack Daniels, auteur van Daniels' Running Formula, noemt het de 'werk-herstelverhouding'. Daniels zegt dat voor traditionele aerobe intervallen (lopen op of in de buurt van 5K-tempo) het doel is om voldoende tijd te geven om te recupereren, zodat je de volgende herhaling hard kunt uitvoeren, terwijl je niet lang genoeg lollygagging om je metabolisme zo ver terug te laten vallen naar de basislijn dat je besteedt dan te veel van de volgende herhaling om het weer op te voeren.

Een algemene vuistregel voor dergelijke intervallen is dat het herstel ergens tussen de 100% en 50% moet zijn, zolang de herhaling zelf. U moet rusten, bijvoorbeeld van 90 seconden tot 3 minuten tussen 800m herhalingen lopen in 3 minuten. Maar ik heb een bevriende master-runner wiens coach hem regelmatig 800's liet rennen op 5K-tempo op herstel van één minuut, wat in zijn tempo meer als 40% was.

Variabele op fitness

Tot op zekere hoogte hangt het af van uw conditie waar u op dit continuüm wilt vallen. Ik beoordeel de aerobe conditie van een hardloper vaak minder op hoe snel ze de herhaling uitvoeren dan op hoe snel ze herstellen.

Elite-coach en auteur Owen Anderson is het daarmee eens. Een goed begin, schrijft hij in zijn boek, Running Science , is met hersteltijden van ongeveer 75 tot 80% van de tijd doorgebracht in de voorgaande herhaling. Dus een 5K-loper van 19 minuten die 1200s doet in ongeveer 4:30 uur, zou beginnen met hersteltijden van ongeveer 3:30. Naarmate de training vordert, zegt Anderson, kunnen deze herstelperiodes worden teruggebracht tot 3:00, dan 2:30, enzovoort, met als uiteindelijk doel ze terug te brengen tot 90 seconden - ongeveer vergelijkbaar met de herstelperiode van 1 minuut van mijn vriend van zijn 800's.

Maar dit kan een van die dingen zijn waar hardlopers te gemakkelijk over nadenken.

Ja, het is goed om een ​​basisidee te hebben van wat je tijdens een training wilt doen. Maar er is wetenschappelijk bewijs dat je lichaam je perfect kan vertellen wat je moet doen als je leert er minstens zoveel aandacht aan te schenken als aan de klok. Op een diep intern niveau weet het lichaam wanneer het klaar is om te gaan, en zodra je dat punt hebt bereikt, is vertraging contraproductief, wat je horloge ook zegt.

Willekeurige terugvorderingen

In een studie die 15 jaar geleden werd gepubliceerd in Medicine &Science in Sports &Exercise , Stephen Seiler en Ken Hetlelid van de Universiteit van Adger in Kristiansand, Noorwegen, testten dit door negen goed opgeleide post-collegiale mannen te vragen vier trainingen (één per week) op loopbanden te doen.

De lopers lijken behoorlijk goed te zijn geweest, met 5K-tijden die waarschijnlijk varieerden van ongeveer 19:30 uur tot iets minder dan 16 minuten. (De krant vermeldde het niet op die manier, maar gaf in plaats daarvan een fysiologische waarde die bekend staat als vVO₂ max waarvan het 5K-tempo kan worden geschat.) Ze werden ook beschreven als goed getraind, met een gemiddelde leeftijd van 30 - het waren geen beginners.

Voor hun eerste drie trainingen werd hen gevraagd om 6 x 4 minuten te rennen, met als doel zo snel mogelijk het gemiddelde te nemen voor de volledige 24 minuten snelheid. De hersteltijd tussen herhalingen varieerde echter van week tot week. De ene keer was het misschien 1 minuut, de andere keer was het 2 minuten en een andere keer was het 4 minuten (hoewel ze de trainingen niet allemaal in die volgorde uitvoerden).

Wat Seiler en Hetlelid ontdekten, was dat de lopers iets sneller konden gaan met herstel van 2 minuten dan met herstel van 1 minuut, maar slechts 2% sneller (wat zich op een baan zou vertalen in minder dan 2 seconden per ronde). Maar er was geen verschil tussen herstel van 2 minuten en 4 minuten.

Dat was interessant genoeg want het betekent dat, in ieder geval voor lopers die al zo fit waren als deze mannen, herstel van langer dan 4 minuten geen zin had, en niet veel verschil tussen 1 minuut en 2 minuten.

Zelfgekozen herstel

Maar toen kwam het echt intrigerende deel. Voor een laatste training lieten Seiler en Hetlelid ze opnieuw 6 x 4 minuten rennen. Deze keer controleerden de onderzoekers het tempo van de loopband en stelden het in op de hoogste gemiddelde snelheid die de hardlopers in hun eerdere sessies hadden behaald. Ze kregen ook te horen dat ze zo lang moesten duren als ze dachten dat ze nodig hadden voor het herstel.

En zonder toegang tot hun horloges begonnen ze allemaal na bijna precies 2 minuten aan het volgende interval.

Het is echt een fascinerende vondst. Voor deze specifieke training bleek de optimale hersteltijd voor deze lopers 2 minuten te zijn. En, aan hun lot overgelaten, is dat precies wat ze kozen, hoewel, zoals hierboven vermeld, het verschil tussen dat en langere of kortere herstel niet erg veel was. Zelfs met een verschil van slechts 2% konden ze voelen wanneer ze optimaal herstelden.

Het sluit ook aan bij wat ik als coach heb waargenomen. Ik laat hardlopers vaak 400 meter joggen na 1200 of 1000 seconden, en wat ik vind is dat als ze fit zijn (en ongeveer in het tempobereik van de atleten van Seiler en Hetlelid), ze het in ongeveer 120 seconden zullen doen.

Terry Howell, coach van Blue Collar Running in Santa Barbara, Californië, is het daarmee eens. Als hij hardlopers vertelt om een ​​herstel van 400 m te nemen en zo lang te doen als ze willen, "komen ze meestal binnen twee minuten."

Variabele op afstand en dichtheid

Niet dat twee minuten een magisch getal is voor alle trainingen. Om te beginnen lieten Seiler en Hetlelid hun hardlopers "hoge intensiteit" intervallen doen in wat waarschijnlijk 5K-tempo of een beetje sneller was. Andere inspanningsniveaus vereisen verschillende snelheidsdichtheid versus herstel:lagere dichtheid voor korte snelle herhalingen; hogere dichtheid voor minder intense tempo-intervallen. Ook Seiler en Hetlelid maakten gebruik van 4-minuten speed bouts. Als u intervallen van 5 minuten of intervallen van 3 minuten gebruikt, is de kans groot dat de optimale hersteltijd verhoudingsgewijs anders zal zijn.

Als je net als Howell's en mijn lopers herstelt van 400 meter, zul je de ronde alleen in 2 minuten hersteld zijn als je redelijk snel bent. "Dat is een tempo van 8:00", zegt Howell over zijn groep. “Voor hen is dat makkelijk.” Als 8u/mijl je 5K-tempo is, zal je herstel natuurlijk proportioneel langer zijn.

Vertrouw op je lichaam

Ongeacht je tempo is de basisboodschap echter eenvoudig:je lichaam weet meer dan je denkt.

De reden dat het werkt, voegt Benno Nigg toe, emeritus hoogleraar kinesiologie aan de Universiteit van Calgary, Canada, is dat het lichaam een ​​groot aantal interne sensoren heeft. Degene waar hardlopers het meest bekend mee zijn, zijn de proprioceptoren, die ons vertellen hoe ons lichaam is gepositioneerd en beweegt, waardoor we alles kunnen doen, van krabben aan jeuk met onze ogen dicht tot rennen over oneffen terrein. Maar er zijn er nog veel meer, waaronder degenen die je vertellen dat je voldoende hersteld bent voor de volgende herhaling. "We hebben genoeg indicatoren in ons om een ​​optimale oplossing te selecteren", zegt Nigg.

Niet dat dit betekent dat je het gewoon moet negeren en alles wat je leest (inclusief dit artikel) moet negeren. Het doel is eerder om op dat advies te putten om erachter te komen wat voor u werkt.

Het is alleen mogelijk om dit te doen met de bedrade telemetrie die nu beschikbaar is voor de goed uitgeruste hardloper. Maar het is ook mogelijk om dat te combineren met wat sportpsychologen 'mindfulness' noemen, om je te helpen interpreteren wat je interne sensoren je vertellen - en ze uiteindelijk te vertrouwen.

Het klinkt old school, maar in toenemende mate is old school de nieuwe trend. En, zoals Seiler en Hetlelid 15 jaar geleden bewezen, je lichaam weet echt veel meer dan je denkt.

[Hoeveel herstel moet u nemen tussen snelheidsintervallen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054207.html ]