Een uur durende training:anaërobe hardloopintervallen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Om je topsnelheid aan te scherpen, moet je een paar korte, scherpe intervallen maken die op dat moment kunnen prikken, maar waar je op de lange termijn dankbaar voor zult zijn.

Begin deze training met een gestage warming-up van 15 minuten en bouw de inspanning geleidelijk op in de laatste vijf minuten. U wilt beginnen met een RPE (snelheid van waargenomen inspanning) rond 5/10 en die tegen het einde van de warming-up opvoeren tot 7/10. Neem desgewenst ook enkele stappen in dit laatste blok van vijf minuten van de warming-up - versnellingen van 5 x 20 seconden zijn perfect, en probeer ze indien mogelijk op gras of een zachtere ondergrond te doen.

De hoofdset is leuk:het zijn drie sets van drie inspanningen van 60 seconden met een hogere intensiteit (denk aan 8-9/10 RPE) gevolgd door 60 seconden rust, rechtdoor in twee minuten met hetzelfde tempo/intensiteit, gevolgd door vier minuten rust. Dat is één set - doe dat drie keer door.

Zorg ervoor dat u de inspanningen van 60 seconden snel maar beheerst doet en de inspanningen van twee minuten in de buurt van hetzelfde tempo/intensiteit. Ga niet te hard naar buiten - je zult ervoor lijden! Dit gaat net zo goed over het verbeteren van de topsnelheid als over het leren tempo maken.

Sluit het af met een cooling-down van 10 minuten en herstel goed.

Training van één uur:anaërobe hardloopintervallen

Opwarming

15 minuten. @ 5/10 RPE, oplopend tot 7/10 RPE, inclusief 5 x 20 sec. stappen/versnellingen richting het einde van de warming-up

Hoofdset

3 ronden van:

60 seconden. @ 8-9/10 RPE
60 sec. rust
2 min. @ 9/10 RPE
4 min. rust.

Afkoelen

10 minuten. gemakkelijk ontspannen hardlopen

[Een uur durende training:anaërobe hardloopintervallen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054206.html ]