4 snelheden die je overal kunt doen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Leeftijdsgroeploper Julie Thienel uit Maryland houdt niet van de baan, maar ze houdt wel van snelheidswerk. "Ik denk dat de weg veel beter de raceomstandigheden nabootst, omdat je heuvels en bochten krijgt", zegt ze. "Bovendien heb ik het gevoel dat ik minder snel geblesseerd raak."

Als je net als Thienel bent, of niet naar de baan kunt, hebben we vier snelle workouts die je overal kunt doen.

De training:VO2 Max-ladder

Joanna Zeiger, een Amerikaanse olympiër in triatlon, 2:43 marathonloper en oprichter van Race Ready Coaching, raadt deze training aan voor elke afstand als een manier om de conditie en endorfine te stimuleren. "Naarmate we ouder worden, neemt de snelheid af, dus het is belangrijk om wat snelle sessies in je training op te nemen, ongeacht je afstand", zegt ze.

Hoe het te doen: De snelle intervallen moeten variëren tussen uw 5K-tempo en 15 seconden per mijl sneller dan 5K-tempo. Na een warming-up van 10 tot 20 minuten en 4 stappen van 20 seconden, doe je twee tot vier ronden van het volgende:

• 3 x (30 seconden snel/30 seconden gemakkelijk)
• 2 x (45 seconden snel/45 seconden gemakkelijk)
• 1 x (60 seconden snel/2 minuten makkelijk)

Koel af met 10 tot 20 minuten rustig joggen.

De training:pacers voor 10 km en halve marathons

Zeiger zegt dat hardlopers dit minstens twee weken voor de race moeten proberen. "Gebruik je doelracetempo voor de intervallen", zegt ze. "Dit betekent niet dat je sneller moet gaan op de kortere intervallen en langzamer moet gaan op de langere intervallen."

Hoe het te doen: Voer na een warming-up van 10 tot 20 minuten en 4 stappen van 20 seconden de volgende set twee keer uit:

• 2 minuten op wedstrijdtempo/1 minuut makkelijk
• 4 minuten op wedstrijdtempo/2 minuten makkelijk
• 6 minuten op wedstrijdtempo/3 minuten makkelijk
• Halve marathonlopers:voeg een tweede interval van 6 minuten toe na de tweede ronde

Koel af met 10 tot 20 minuten rustig joggen.

GERELATEERD:De perfecte warming-up voor snelheidstrainingen

De training:herhalingen van de weglus

Steve Picucci, hoofd langlauf- en baancoach aan de Morehead State University in Kentucky, ontwierp deze training als een krachtsessie in het begin van het seizoen. "Deze training is geweldig om lange tempo's te doorbreken of om over te gaan van tempo's en lange runs naar intensievere trainingen", legt hij uit.

Hoe het te doen: Zoek na een warming-up van 10 tot 20 minuten en een paar snelle passen een lus die relatief vlak en 1 tot 2 mijl lang is. Voer twee tot vier herhalingen van elke lus uit.

Loop de eerste lus met een matige intensiteit (rond je halve marathon- tot marathontempo) en zorg ervoor dat je na de eerste lus niet erg buiten adem bent. Neem tussen elke lus een actieve rust van 1:30 tot 2:30 minuten. Je doel is om je tijd op elke lus te verkorten terwijl je de rustperiode constant houdt.

Koel af met 10 tot 20 minuten rustig joggen.

De training:snelheidsladder

Picucci houdt van deze in het seizoen om snelheid op te bouwen en tegelijkertijd te focussen op wat kracht. "Mijn atleten hebben dit eerder op een parkeerplaats gedaan", zegt hij.

Hoe het te doen: Warm 10 tot 20 minuten op met een paar snelle passen. Zoek dan een vlak gebied met minimale scherpe bochten. Concentreer u niet op een bepaald tempo, maar streef eerder naar een gewenst inspanningsniveau. Het inspanningsniveau op de weg naar boven zou vier tot vijf op tien moeten zijn; op de weg naar beneden, verhoog de inspanning naar een zeven of acht.

• 30 seconden hard rennen/ 60 seconden rustig joggen,
• 60 seconden hard rennen/90 seconden rustig joggen
• 2 minuten hard rennen/2:30 rustig joggen
• Drie minuten hard rennen/3:00 rustig joggen
• 2 minuten hard rennen/2:30 rustig joggen
• 60 seconden hard rennen/90 seconden rustig joggen
• 30 seconden hard rennen/60 seconden rustig joggen

Koel af met 10 tot 20 minuten rustig joggen.

GERELATEERD:De 3 belangrijkste hardlooptrainingen voor triatleten

[4 snelheden die je overal kunt doen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053505.html ]