Een uur durende training:heuvels + tempo-run

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Zoals velen van jullie, probeer ik in deze tijd van het jaar wanhopig wat fitness vast te houden tussen het (online) winkelen voor cadeaus, familiezooms en het eten van koekjes. Ik ben op zoek naar trainingen die meer over afwisseling gaan dan gericht zijn op het ontwikkelen van een specifiek aspect van fitness, want dat is wat ik zal aanpakken zodra ik weer ga trainen in het seizoen.

Deze hardlooptraining combineert heuvelwerk en tempowerk om de boel wat pittiger te maken. Het zorgt ook voor een beetje realiteitsvervorming, aangezien hardlopen op een vlakke ondergrond relatief gemakkelijk aanvoelt in vergelijking met hard bergopwaarts rennen. Voer de training uit op basis van RPE (snelheid van waargenomen inspanning), niet op tempo, en zorg ervoor dat het door u gekozen inspanningsniveau voor de heuvels u in staat stelt hard te werken zonder stoom te verliezen voor de top. Je inspanningsniveau voor het tempogedeelte zou een beetje gemakkelijker moeten aanvoelen dan op de heuvels, wat je nodig hebt omdat je dat tempo een stuk langer volhoudt.

Deze training kan binnen op een loopband of buiten op je favoriete heuvel worden gedaan. Als u op een loopband loopt, stelt u de helling in op 3-4% voor heuvels en 0% voor herstel, wat 1,5x de duur van de heuvel zou moeten zijn.

Training van een uur:heuvels + tempo hardlopen

Opwarming

15 minuten gemakkelijk; RPE 3 van de 10

Hoofdset

8 ronden van:heuvelinterval van 1 minuut bij uw 5K racetempo-inspanning; RPE 7/10
Herstel met een gemakkelijke jog naar de bodem van de heuvel (ongeveer 90 seconden); RPE 3/10

Dan direct naar:
10 minuten op je 10K racetempo-inspanning; RPE 6/10

Afkoelen

Ongeveer 10 minuten gemakkelijk, RPE 3/10, om het uur af te maken.

Alison Freeman is mede-oprichter van en triatloncoach bij NYX Endurance in Boulder, Colorado. Ze werkt met een breed scala aan atleten uit de leeftijdsgroep, maar atleten die nieuw zijn in triatlon zijn haar favorieten omdat er niet zoiets bestaat als te veel vragen.

[Een uur durende training:heuvels + tempo-run: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054344.html ]