Hoe kan ik de enkelflexibiliteit tijdens het zwemmen vergroten?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Voor veel atleten zal het idee om de enkelflexibiliteit te vergroten enorm helpen bij het zwemmen. Gewrichtsmobiliteit en spierflexibiliteit bij de enkel spelen een cruciale rol in de mechanica die nodig is voor een goede zwemtrap. Als je deze essentiële enkelmechanica mist, heb je meer kans om de beruchte kuitkramp te ervaren. Een gebrek aan plantairflexie, of het vermogen om voet en tenen naar beneden te richten, zorgt ervoor dat enkels als ankers fungeren. Zonder dat de enkels hun werk doen, zul je meer vanuit de knieën en heupen moeten werken, waardoor je een minder efficiënte trap krijgt omdat je een hogere belasting op je lichaam legt.

Uw enkel kan om een ​​paar redenen geen plantairflexie hebben:de ene kan te wijten zijn aan een slechte mobiliteit door het enkelgewricht. Een ander kan zijn een gebrek aan weefsellengte en flexibiliteit van de gastrocnemius en soleus - gezamenlijk bekend als de kuitspieren. Als een van beide problemen optreedt, moet u de kuitspier actief aanspannen om de tenen naar beneden te wijzen. Vergeleken met andere spieren heeft de gastrocnemius een groter dan normaal aantal Type II fast-twitch spiervezels, wat betekent dat de spier het meest efficiënt is voor korte, anaërobe inspanningen. Als deze spier gedurende een langere periode in een samengetrokken toestand is om het gebrek aan plantairflexie te compenseren, zal waarschijnlijk kramp in de kuit optreden.

Verhoog enkelflexibiliteit:oefeningen

Hier zijn enkele manieren waarop u de weefsellengte en gewrichtsmobiliteit via de enkel kunt verbeteren:

Enkelflex met weerstand

Videodemonstratie

Ga op de grond zitten met je benen gestrekt, een weerstandsband om je voet en een handdoekrol onder je enkel.

Met de band los, richt je tenen van je af. Trek dan met een aangeleerde band naar achteren en beweeg je voet langzaam terug naar je toe. Herhaal dit voor 3 sets van 10.

Half knielen stretch

Videodemonstratie

Begin in knielende positie. Verplaats uw gewicht langzaam naar beneden en naar achteren totdat u een lichte rek in uw voet voelt. Herhaal dit voor 2 sets van 20 herhalingen op elk been.

Staande kuit strekken op stap

Videodemonstratie

Begin door op een trede te staan ​​met je hielen over de rand.

Laat je hielen langzaam naar de grond zakken totdat je een rek voelt in de achterkant van je onderbenen en houd vast. Herhaal 3 sets met pauzes van 1 minuut.

Om de diepere kuitspier, de soleus, te strekken, buigt u uw knieën lichtjes - u voelt de rek verder langs het been. Herhaal 3 sets met pauzes van 1 minuut.

Dr. Caitlin Glenn Sapp heeft een doctoraat in fysiotherapie en een bachelor of science in bewegingswetenschappen. Ze heeft ook certificeringen als USA Triathlon Level I gecertificeerde coach en ACSMC personal trainer.

[Hoe kan ik de enkelflexibiliteit tijdens het zwemmen vergroten?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054466.html ]