Sterkte en flexibiliteit van de enkel tijdens het zwemmen

In dit artikel, wij geven advies, opdrachten, hacks en tips als een introductie tot de voordelen van goede enkelkracht en flexibiliteit bij het zwemmen.

De voordelen van een goede zwemenkelkracht en flexibiliteit

Het hebben van een goede zwemenkelkracht en flexibiliteit is een belangrijk kenmerk van een effectieve beentrap.

Sterke en flexibele enkels kunnen een zwemmer helpen om een effectievere voortstuwing te produceren.
Het verbetert het vermogen van de zwemmer om meer kracht uit te oefenen via hun onderste ledematen.
Sterke en flexibele enkels produceren achterwaartse voortstuwing in plaats van neerwaartse voortstuwing.
Hierdoor kunnen de voeten in een meer gestroomlijnde positie worden geplaatst, waardoor de weerstand wordt verminderd.
Het ontwikkelen van een goede enkelsterkte en flexibiliteit helpt ook de stabiliteit van een zwemmer te verbeteren.
Het helpt om de kracht van een zwemmer te verbeteren tijdens het afzetten van de muur tijdens bochten.
Het helpt ook om de snelheid en efficiëntie van een zwemmer te verbeteren tijdens het schoppen van dolfijnen onder water.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het schoppen van dolfijnen onder water. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:onderwater dolfijnen trappen.

Enkelposities voor een effectieve beentrap

Vrije stijl, rugslag, vlinder en onderwater dolfijnen schoppen

Vrije stijl, rugslag, vlinder- en onderwaterdolfijnschoppen vereisen allemaal dat de enkels in een puntige, plantaire flexie positie, tijdens alle fasen van al deze beroertes.

schoolslag

Schoolslag vereist een breder scala aan enkelflexibiliteit en rotatie dan de andere slagen.

Het vereist dat de enkels in een puntige, plantairflexiepositie tijdens de glijfase van de slag.
Het vereist ook dat de enkels tijdens de voortstuwende fase van de slag tot ongeveer 90 graden draaien.

Hoe de enkelsterkte en flexibiliteit te verbeteren?

Om de enkelkracht en flexibiliteit te verbeteren, moet een zwemmer de spieren en pezen ontwikkelen die hun enkels en kuiten ondersteunen.

Met een beetje moeite en doorzettingsvermogen, het is mogelijk voor een zwemmer om relatief snel kleine verbeteringen aan te brengen in hun enkelsterkte en flexibiliteit.
Dit kan een grote impact hebben op de efficiëntie van hun beenschop.
Hieronder vindt u enkele praktische stappen die een zwemmer kan nemen om hun enkelsterkte en flexibiliteit te verbeteren.

Tenen iets naar binnen wijzend

De tenen iets naar binnen wijzen kan helpen de enkels te ontspannen en de flexibiliteit te verbeteren.

Gebruik zwemvinnen

Trainen met zwemvinnen (korte vinnen) is een geweldige manier om de kracht en flexibiliteit van de enkels van een zwemmer te vergroten.

Bijvoorbeeld, zwemvinnen gebruiken tijdens het oefenen van verticaal trappen, is een geweldige oefening om de enkelflexibiliteit van een zwemmer te vergroten.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over trainen met zwemvliezen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:trainen met zwemvinnen.

Gebruik een kickboard

Een andere effectieve manier om de enkelkracht en flexibiliteit te vergroten, is het gebruik van een kickboard.

Met een kickboard kan een zwemmer zijn benen isoleren
Hierdoor kunnen ze een sterkere beentrap ontwikkelen
Dit helpt om de kracht en flexibiliteit van hun enkel te vergroten.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over trainen met zwemvliezen. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemtraining met een kickboard

Oefen vaker met trappen

Voor sommige zwemmers die een ineffectieve beentrap hebben, de beste manier om hun enkelkracht en flexibiliteit te verbeteren, is misschien door gewoon meer te oefenen met trappen.

Zwemmers moeten regelmatig trapoefeningen oefenen.
Voor alle slagen, inclusief onderwater dolfijnen schoppen.
Een favoriete trapoefening bij onze zwemmers is gestroomlijnd trappen op de rug.
Soms wisselen we deze sets af.
De ene set met en de volgende set zonder zwemvliezen.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over freestyle kicking:het verbeteren van de techniek. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:freestyle kicking:verbetering van de techniek.

Inleidende oefeningen voor enkelkracht en flexibiliteit

Enkelkracht- en flexibiliteitsoefeningen zouden een standaard onderdeel moeten zijn van het trainingsprogramma van een zwemmer op het land/droogland.

We hebben voorbeelden gegeven van onze favoriete inleidende enkelkracht- en flexibiliteitsoefeningen.
Deze kunnen worden uitgevoerd op het zwembad / dek, in de sportschool of thuis.
Zorg er bij het uitvoeren van deze oefeningen voor dat ze op een veilige plaats worden uitgevoerd.
Indien uitgevoerd op het zwembad/dek, zorg ervoor dat het uit de buurt van de rand van het zwembad is.
Zwemmers moeten deze oefeningen heel langzaam beginnen.
Ze moeten altijd langzaam en soepel worden uitgevoerd.
Als een zwemmer pijn ervaart tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, ze moeten onmiddellijk stoppen.

Op je enkels zitten

Dit is een effectieve inleidende oefening voor enkelkracht en flexibiliteit.

De zwemmer knielt op een kickboard of een mat, met de bruggen van beide voeten plat op de grond.

Dan laten ze langzaam hun billen zakken, tot ze op hun hielen zitten.
Zwemmers moeten ongeveer 15 seconden op hun hielen gaan zitten.
Voordat ze hun billen optillen, om de knielende startpositie te hervatten.
Zwemmers moeten deze oefening in eerste instantie 4 keer herhalen.
Naarmate de zwemmer zich meer op zijn gemak voelt bij het uitvoeren van deze oefening, ze kunnen de zittijd en het aantal herhalingen langzaam verhogen.
Om meer flexibiliteit te ontwikkelen, de zwemmer kan heel langzaam achterover leunen terwijl hij op zijn hielen zit.
Ze kunnen hun handen gebruiken als steun, om ze heel langzaam terug te lopen om de rek te vergroten.
Om nog meer flexibiliteit te ontwikkelen
De zwemmer kan zijn benen en voeten wijder plaatsen zodat ze direct op de grond zitten.

Enkel stretch oefening

Dit is een andere effectieve inleidende oefening voor enkelkracht en flexibiliteit.

De zwemmer zit op de grond met de benen volledig voor zich uitgestrekt.

Ze buigen dan hun rechterbeen, hun rechtervoet naar de bovenkant van hun linkerdij brengen (quad).
De zwemmer grijpt dan met zijn linkerhand de tenen van zijn rechtervoet vast en strekt zijn tenen uit tot een puntige, plantairflexie
Ze moeten deze positie tussen de 20 en 30 seconden vasthouden.
Zwemmers moeten deze oefening in eerste instantie 4 keer herhalen, 2 keer op elke voet.
Naarmate de zwemmer zich meer op zijn gemak voelt bij het uitvoeren van deze oefening, ze kunnen het aantal herhalingen langzaam verhogen.

Enkel flex oefening

Dit is een geweldige oefening om de enkelkracht en flexibiliteit te verbeteren.

Zorg ervoor dat de zwemmer rechtop zit, met hun benen volledig gestrekt de vloer raken, bij voorkeur zittend op een kickboard of een mat.

Zorg ervoor dat de zwemmers hun benen bij elkaar hebben en hun tenen van hen af wijzen
Ze moeten proberen de grond met hun tenen aan te raken (plantairflexiepositie)
Zorg ervoor dat ze deze positie tien seconden vasthouden.
Vraag de zwemmer nu om hun voeten te buigen en hun tenen zo ver mogelijk naar hun scheenbeen te wijzen.
Houd deze dorsaalflexiepositie tien seconden vast.
Herhaal deze oefening 10 keer.
Als deze oefening eenmaal onder de knie is, zwemmers kunnen weerstand toevoegen aan deze oefening, door het uit te voeren met een TheraBand.

Enkelrotaties

Dit is een geweldige en eenvoudige oefening om de enkelflexibiliteit te verbeteren.

Vanuit een staande of zittende positie.
De zwemmer moet zijn rechterbeen optillen en zijn rechtervoet 15 tot 20 volledige omwentelingen met de klok mee draaien.
Vervolgens draait de zwemmer zijn rechtervoet 15 tot 20 volledige omwentelingen tegen de klok in.
De zwemmer moet deze oefening dan herhalen met zijn linkervoet.
Ze moeten deze oefening 10 keer herhalen, 5 keer voor elke voet.

Enkel en kuit stretch

Een effectieve oefening voor het ontwikkelen van enkel- en kuitkracht en flexibiliteit.

De zwemmer begint deze oefening door op een trede of een oefenstapbord te gaan staan, met hun benen op schouderbreedte uit elkaar.

Ze moeten op hun tenen balanceren met hun hielen over de rand.
De zwemmer laat dan langzaam zijn hielen zakken, totdat ze een rek in de achterkant van hun kuiten voelen.
Ze houden dit stuk aanvankelijk tussen de 20 en 30 seconden vast.
Ze moeten deze oefening in eerste instantie 4 keer herhalen.

Bal persen

Nog een effectieve oefening voor het ontwikkelen van enkel- en kuitkracht en flexibiliteit.

De zwemmer kan deze oefening desgewenst zonder schoenen uitvoeren.

Ze staan dan op een zachte rubberen bal, met hun rechtervoet, ervoor te zorgen dat hun hiel op de grond staat.
Vervolgens drukken ze gedurende 10 seconden zo hard als ze kunnen op een rubberen bal.
De zwemmer moet deze oefening in eerste instantie 15 keer uitvoeren.
Vervolgens moeten ze deze oefening herhalen met hun linkervoet.
Als deze oefening eenmaal onder de knie is, zwemmers kunnen weerstand toevoegen aan deze oefening, door een stevigere rubberen bal te gebruiken.

Afhaalrestaurants

Het hebben van een goede enkelkracht en flexibiliteit is een belangrijk kenmerk van een effectieve beentrap.

Een goede enkelsterkte en flexibiliteit verbetert het vermogen van de zwemmer om meer kracht uit te oefenen via de onderste ledematen.
Goede enkelsterkte en flexibiliteit zorgen ervoor dat de voeten in een meer gestroomlijnde positie kunnen worden geplaatst, waardoor de weerstand wordt verminderd.
Sterke en flexibele enkels kunnen een zwemmer helpen om een effectievere voortstuwing te produceren.
Het produceert achterwaartse voortstuwing in plaats van neerwaartse voortstuwing.
Het ontwikkelen van een goede enkelsterkte en flexibiliteit helpt ook de stabiliteit van een zwemmer te verbeteren.
Dit helpt om de kracht van een zwemmer te verbeteren tijdens het uitvoeren van de afzet tegen de muur tijdens bochten.
Dit helpt ook om de snelheid van een zwemmer te verbeteren tijdens het schoppen van dolfijnen onder water.

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen.

Hierin staan links naar al onze publicaties en blogartikelen.
Nu met een eenvoudig te gebruiken index.
Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Zwemberichten index

We hebben ook een zwempostindex gemaakt met gemakkelijke toegang via een A-Z-index van de titels van onze steeds groter wordende portfolioblogartikelen.

Om toegang te krijgen tot deze index, klikt u op de bijgevoegde paginalink:index zwemberichten

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Sterkte en flexibiliteit van de enkel tijdens het zwemmen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042233.html ]

>>Zwemtraining met een kickboard

>>Zwemmersschouder:een introductie