Pilates voor bekkengezondheid

Volgens Madeline Black, een Pilates-instructeur uit Sonoma, Californië die het nieuwe Pelvic Health-programma voor Pilates Anytime heeft gemaakt, mogen bekkengezondheidsproblemen niet worden geaccepteerd als normaal of als onderdeel van het verouderingsproces "Of iemand nu 12 of 80 is, iedereen zou moeten leren over bekkengezondheid", zegt Black. Dit blogstuk is een inleiding tot het werk van Black op dit gebied. Lees verder om eenvoudige hulpmiddelen en strategieën te ontdekken om de bekkengezondheid te behouden.

Black gebruikt de term "bekkengezondheid" om alle delen van het lichaam onder de navel en boven de benen te omvatten, een gebied dat ook wel het lumbo-bekken-heupcomplex wordt genoemd. Veelvoorkomende neuro-myofasciale skeletproblemen in het bekken zijn sacro-iliacale gewrichtspijn, ischias, anterieur heupsyndroom, piriformis-syndroom en laterale heuppijn. Bekkenproblemen kunnen ook het gevolg zijn van het spijsverterings-, voortplantings- of urinewegstelsel.

"Een combinatie van lumbo-bekken-heup reset-bewegingen, versterkende oefeningen en bewegingscontrole helpt de bekkenfunctie te verbeteren en pijn te verminderen", zegt Black. Het bekkenmembraan kan hypotoon zijn, of zwak door laksheid, of hypertoon, wat zwak betekent door benauwdheid. Bij zowel mannen als vrouwen kunnen stress- en leefstijlfactoren spasmen en pijn in het middenrif in het bekken verergeren. Mensen met een voorgeschiedenis van bekkenstraling of bekkenchirurgie lopen een hoger risico op bekkenaandoeningen. Volgens Black kunnen gezondheidsverschillen voor degenen die systemische achterstand ervaren als gevolg van ras, etniciteit, nationaliteit, religie, sociaaleconomische status, geslacht, genderidentiteit, seksuele geaardheid, leeftijd, grootte of bekwaamheid ook leiden tot hogere incidenties van bekkengezondheid. problemen.

HULP BIJ BEKKENPROBLEMEN

Hoe kunnen we onze bekkengezondheid verbeteren, of bestaande bekkenproblemen verbeteren? "Net zoals mensen sporten en goed eten om hartaandoeningen, obesitas en diabetes te voorkomen, kunnen ze ook hun hele leven werken aan het verbeteren van hun bekkengezondheid", zegt Black. Ze beveelt meditatie, begeleide ontspanning en warme baden aan om te strakke bekkenspieren te ontspannen, constipatie te vermijden door voldoende vocht en vezels te consumeren en regelmatig te oefenen. Omgekeerd, als de bekken- en middenrifspieren te slap zijn, raadt Black aan om licht af te drukken, zoals bij hoesten, een gezond gewicht te behouden en zwaar tillen te vermijden, wat kan leiden tot orgaanverzakking.

Hieronder vindt u enkele eenvoudige oefeningen die zijn ontleend aan Black's recente bekkengezondheidsreeks op Pilates Anytime. Door deze oefeningen in je dagelijkse routine op te nemen, in combinatie met het cultiveren van houdingsbewustzijn, zal je bekken in balans komen.

"Het verbeteren van het bewegingsgemak, de mobiliteit van het heupgewricht en de thoracale mobiliteit, het cultiveren van ontspanning en het openen van de zitbotten zal helpen om je bekkenmembraan de rest van je dag op een geweldige plek te krijgen", zegt Black.

Als u problemen met uw bekkengezondheid heeft gehad, raadpleeg dan een arts voordat u deze of andere oefeningen gaat doen.

STAAND

“Bewustwording van hoe je zit en staat is belangrijk voor de bekkengezondheid, omdat mensen die graag langdurig in een heupbeweging staan, een onbalans in de romp creëren”, zegt Black, “Optimaal willen we onze gewicht gelijk aan beide benen.” Als je de neiging hebt om in één heup te leunen als je moe bent, stelt Black voor om een ​​mentale notitie te maken om jezelf in balans te brengen, of ga je gang en leun je in de andere heup voor de verandering om de dingen gelijk te maken. Probeer in je dagelijkse leven en activiteiten meer bewust te worden van hoe je ervoor staat en corrigeer jezelf als je consequent de voorkeur geeft aan één kant.

ZITTEN

We brengen tegenwoordig zoveel tijd zittend door dat het belangrijk is om goed te zitten. Zittend met je benen bungelend zorgt voor een trekkracht op het bekken, waardoor het wordt aangemoedigd om een ​​beetje naar voren te vallen. Als je voeten de grond niet raken als je zit, investeer dan in een voetensteun of upgrade naar een verstelbare bureaustoel waarmee je voeten ergens mee in contact kunnen komen.

De botten aan de onderkant van het bekken worden zitbeenknobbels of zitbeenderen genoemd. "Je wilt het gevoel hebben dat je even zwaar weegt op beide zitbotten", zegt Black. “Je kunt die zitbotten zien als je voeten. Net zoals je zou doen als je in één heup leunt terwijl je staat, als je meer aan de ene kant zit dan aan de andere kant, creëer je een onbalans."

Evenzo zal het zitten met je benen over elkaar, wat velen van ons doen, na verloop van tijd een onbalans in de heupen veroorzaken. "Als je merkt dat je altijd je rechterbeen over je linkerbeen kruist, probeer dan met je linkerbeen over je rechterbeen te zitten, zodat je op zijn minst een beetje meer balans krijgt tussen je rechter- en linkerkant", stelt Black voor.

DRAAIEN

Het is goed voor de bekkenbodem om tijdens het zitten een paar gemakkelijke wervelkolomwendingen te doen. Adem in om ruimte te creëren en de wervelkolom te verlengen, draai dan op de uitademing. "Je kunt de draai echt vasthouden en in de andere kant ademen, die ribben een beetje openen, en dan uitademen en terugkeren naar het midden", stelt Black voor. Waarom programmeer je geen herinnering in je telefoon om twee of drie keer per dag een pauze te nemen terwijl je zit?

ZIJ-LIGGEND

Ga op je zij liggen met je onderarm gestrekt boven het hoofd, je hoofd op je bovenarm latend, en breng je knieën en voeten samen met de knieën gebogen en de hielen in lijn met het stuitje. Knijp de hielen samen terwijl je de bovenste knie een paar centimeter optilt (externe rotatie). Til en laat de bovenste knie een paar keer zakken. Het is een zachte beweging. "Je probeert gewoon wat mobiliteit in de heupen te krijgen", zegt Black. Herhaal aan de andere kant.

PRONE

Ga op je buik liggen met gebogen ellebogen en je handen gevouwen onder je voorhoofd. Open je benen wijder dan je heupen om een ​​gevoel van breedte in de zitbotten te creëren. Adem in om te beginnen, en terwijl je uitademt, stel je voor dat je heiligbeen (de benige structuur aan de basis van de wervelkolom) in de mat wegzakt. Voel tijdens het inademen het heiligbeen in de ruimte zweven. Terwijl je uitademt, voel je opnieuw het heiligbeen naar de mat afdalen.

VIERVOUDIG

Deze eenvoudige variatie op "Thread the Needle" smeert en mobiliseert de thorax of het borstgebied. Til vanuit een viervoetige of viervoetige positie een arm omhoog en naar de zijkant op schouderhoogte. Volg je hand met je blik. Laat dan die arm zakken en schuif hem onder je, met de handpalm naar boven gericht, draai het hoofd en kijk over je andere schouder. Herhaal meerdere keren aan beide kanten.

Laat ons in de onderstaande opmerkingen weten hoe deze praktijken voor u werken.

[Pilates voor bekkengezondheid: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002049997.html ]