Hoe te warmen voor Plyometric Training

Om een moderne verbrandingsmotor te starten, het berust op brandstof uitstoters aan premier de motor met benzine voor de ontsteking . Een goede warming - up werkt op dezelfde manier , verheffen lichaamstemperatuur en het verhogen van de hartslag en de bloedtoevoer naar de gewrichten en de werkende spieren , die prime het lichaam helpt en letsel te voorkomen. Volgens " The Journal of Strength and Conditioning , " dynamisch rekken voor de training helpt kracht te verbeteren , snelheid , lenigheid , uithoudingsvermogen , flexibiliteit en kracht . Wilt u plyometrics of andere inspannende activiteit te doen , moet je een goede warming - up uit te voeren . Wat je
Schuimroller (1-3 cm in diameter ) of een massage -stick nodig
Touwtje springen
Medicine bal (3-12 kg )
Toon meer instructies

1

Start uw warming- up met behulp van een zelf myofacial release techniek gedurende vijf minuten. Een high- density foam roller of een semi - rigide massage stick kan helpen uw spieren te ontspannen . Dit zal de doorstroming van voedselrijke bloed verhogen door het vrijgeven van triggerpoints in de spieren en kan spierpijn en benauwdheid tijdelijk te verlagen . Probeer jezelf en roll evenwicht op de schuimroller , of druk uit te oefenen met behulp van de stick op je spieren , te beginnen met je bovenrug en naar beneden naar je kuiten . Kopen van 2 Probeer springen enkele voet of marcheren een afstand terwijl swingende het touw overhead .

Voer thermogene oefeningen voor ongeveer 2-3 minuten . Het doel in deze fase van de warming-up is om je kerntemperatuur van het lichaam verhogen en het verhogen van uw hartslag naar een niveau waar je begint te transpireren . Deze oefeningen kunnen jumping jacks , split -aansluitingen of springen abseilen .

Voer 3 algemene bewegingen gedurende een tot twee minuten om uw hartslag te verlagen naar beneden . Deze activiteiten zijn bedoeld om zachtjes te nemen uw gewrichten door middel van hun volledige waaier van beweging en verhogen de bloedtoevoer naar je werkende spieren en gewrichten . Schud je nek rond in cirkels en uitvoeren arm cirkels en romp wendingen , en /of romp buigen en strekken ; gebruik maken van een medicijn bal , indien mogelijk.
4

Voer oefeningen die grote spiergroepen te isoleren . Deze bewegingen niet meer dan een of twee minuten duren ; ze worden gebruikt om specifieke spieren die een rol houding , stabiliteit en krachtuitoefening spelen stimuleren . U wilt deze oefeningen uit te voeren nadat uw kerntemperatuur is gestegen . Voer lunges , stappen ofwel vooruit, achteruit of zijwaarts . Probeer een aantal kraakpanden . Gebruik een geneesmiddel bal , indien mogelijk in dit deel van de warming-up .
5

Heb mobiliteit oefeningen in beweging te krijgen . Voor 1-2 minuten , het uitvoeren van een activiteit die uw gewrichten neemt door een specifiek bereik van de beweging over een bepaalde afstand . Deze oefeningen zijn bedoeld om atletische beweging versterken en verhogen gezamenlijke flexibiliteit . Probeer het overslaan ; neem een ​​stap en dan hop , en overdrijven besturen van uw knie en armzwaai . Alternatieve versies bevatten macht slaat , welke hoogte of afstand te benadrukken tijdens elke stap.
6 Voer ezel schoppen met een enkele voet om de effectiviteit te verbeteren .

Doe dynamische bewegingen gedurende 1-2 minuten . Dit zijn activiteiten die je gewrichten te nemen door middel van een explosieve of snelle bereik van de beweging en over het algemeen niet betrokken zijn bij het ​​reizen over een afstand . Probeer het uitvoeren van oefeningen zoals dubbel - been tuck jumps of ezel schoppen . Dubbelklik been tuck jumps moet u om te springen terwijl het verhogen van beide knieën naar je borst . Om ezel schoppen uitvoeren , plaats je handen op de grond en explosief flex je knieën om te proberen om je hielen naar je billen raken .
7

Do 10 - yard sprints van toenemende snelheid tot finish uw warm - up . Sprint rug en joggen achteruit, geleidelijk versnellen van elke wedstrijd en proberen om maximale snelheid te bereiken . Benadruk het houden van uw lichaam in een hoek van 45 graden , het opheffen van uw knieën en besturen van uw voeten tot aan de versnelling te maximaliseren .


[Hoe te warmen voor Plyometric Training: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Sport-Conditioning/1002021924.html ]