6 plyometrische oefeningen voor triatleten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Voor snellere tijden met minder kilometers, probeer plyometrics in uw training op te nemen.

Als jij een van die atleten bent die niet goed reageert op hoge hardloopkilometers, hebben onderzoekers in Japan een mogelijke oplossing. In hun studie, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning , onderzochten ze de effecten van plyometrische training op de hardloopprestaties. Eerst liepen de deelnemers een tijdrit van 5K om een ​​basislijntijd te krijgen. Ze verdeelden ze vervolgens in twee groepen, waarbij ze elk een ander trainingsplan gaven.

Eén groep deed alleen training, twee tot drie keer per week. De andere groep liep, maar deed ook lichaamsgewicht plyometrics. Na acht weken verbeterden beide groepen hun 5K-tijden aanzienlijk. De kicker:de plyometrische groep liep 25 procent minder kilometers dan de groep die alleen liep om dezelfde resultaten te behalen, terwijl ze ook hun reactieve beenkracht en springvermogen verbeterden.

Deze resultaten houden waarschijnlijk verband met de spierrekruteringspatronen die worden geactiveerd via plyometrische training. Omdat je bij het hardlopen op afstand voornamelijk langzame vezels gebruikt, leert plyometrics je lichaam om ook te vertrouwen op snel bewegende vezels. Wanneer u de spierrekrutering maximaliseert, kunt u uw benen sneller omdraaien en harder afzetten. Dit betekent meer economie en snellere tijden.

Als je lichaam al het gebonk niet aankan (of je houdt gewoon niet van hardlopen), kan het mogelijk zijn dat je twee keer per week in plyo's werkt, je kilometers met een kwart kunt verminderen. Probeer na het opwarmen deze oefeningen eens en je zult merken dat als je minder kilometers maakt, je ook minder tijd hebt.

GERELATEERD:Power Boost je steenruns met Plyos

Lunge wisselen

Begin in de uitvalpositie met één voet naar voren en de andere achter je lichaam. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Zorg ervoor dat je voorste knie recht boven je voorste enkel zit en niet over je tenen naar voren wordt geduwd. Spring omhoog vanuit de uitvalpositie en wissel van been in de lucht, land in uitvalpositie aan de andere kant. Doe 20-30 herhalingen, in totaal 10-15 aan elke kant.

GERELATEERDE VIDEO:Wat zijn plyometrie?

Hop met één been

Begin door 15 keer op één voet op zijn plaats te springen. Spring dan 15 keer heen en weer op die voet. Volg dat door 15 keer vooruit en achteruit te springen.

GERELATEERDE VIDEO:Inleiding tot plyometrie

Beengrenzen

Gebonden in voorwaartse richting, je loopvorm overdrijven en bij elke stap ongeveer 30 meter springen. Draai je om en ga terug. Herhaal 2-3 keer.

‚

Bankkranen

Begin door voor de bank te gaan staan ​​met beide voeten op de grond. Tik afwisselend snel met elke voet op de bovenkant van de bank en spring bij elke stap van de grond. Beweeg je armen in de rennende beweging terwijl je voeten tikken. Voer 20-40 tikken uit.

GERELATEERD:Vermogenswinst bij fietsen met plyometrics

Boxsprong

Kies een doos die 1-2 voet hoog is. Ga op de grond staan, hurk neer en spring op de kist, waarbij je je armen naar voren zwaait voor vaart. Spring achteruit van de kist en zorg ervoor dat je je knieën buigt en zacht landt. Als je Achilles-problemen hebt, stap dan uit de doos. Doe 10 herhalingen.

GERELATEERD:Krijg kracht en efficiëntie om een ​​betere triatleet te worden

ƒ

Raketsprongen

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig voorover in een gehurkte positie. Raak de grond aan met je handen en explodeer omhoog met je armen gestrekt boven je hoofd. Wanneer je landt, zorg er dan voor dat je knieën gebogen zijn terwijl je teruggaat naar de squat. Doe 10-15 herhalingen.

VERWANT:Spierkrampen, oorzaken en behandeling van spierpijn

Doe mee met het gesprek over alles wat zwemmen, fietsen en rennen is. "Like" ons op Facebook.

[6 plyometrische oefeningen voor triatleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053204.html ]