Off - Season Workout Programs
Westside Barbell is een powerlifting sportschool in Columbus , Ohio , dat is de thuisbasis van enkele van de sterkste gewichtheffers in de wereld . Westside heeft een aantal lifters met 800 + - lb . bankjes , 1000 - lb . kraakpanden en even sterk deadlifts .
De typische Westside template bestaat uit maximaal lift dagen afgewisseld met snelheid trainingsdagen . De theorie is dat macht is niet alleen een onderdeel van de maximale kracht generatie, maar omvat zowel de maximale totale kracht en de snelheid waarmee je kunt die kracht op de bar . Met andere woorden , ze tillen specifiek aan maximale snelheid bar , die revolutionair was in de tijd te verhogen .
Westside lifters normaal tillen vier dagen per week . Twee van deze dagen zijn maximale boven-en onderlichaam , respectievelijk . De andere twee (weer onderverdeeld in een bovenste en onderste dagen ) betrekken dynamisch werk met ongeveer 60 procent van de one- rep maximum van de lifter om bar snelheid en explosieve eigenschappen te trainen .
" Westside voor Skinny Bastaarden "
Joe DeFranco , een trainer uit New Jersey , heeft de oorspronkelijke Westside template gewijzigd in het off-season programma voor atleten genaamd vormen " Westside voor Skinny klootzakken . " Laat je niet afschrikken door de naam worden gezet ; zoals de meeste powerlifters zijn kantelen van de schalen op ongeveer £ 300 , bijna iedereen is " mager " in vergelijking. Ongeacht hoe u de naam zien , het programma werkt , en het werkt goed .
Het programma maakt gebruik van een vier dagen per week is gesplitst . Het bestaat uit een max- inspanning bovenlichaam dag , een dynamische ( werktempo ) onderlichaam dag , een high - herhaling bovenlichaam dag , en een max- inspanning onderlichaam dag. Het programma wordt meestal als volgt uitgevoerd :
zondag : off
maandag : max bovenlichaam
dinsdag : snelheid onderlichaam
woensdag : off
donderdag : herhaling bovenste lichaam
vrijdag : max onderlichaam
zaterdag : off Heb
De volledige versie van de training is beschikbaar via de link in Resources, maar een algemeen overzicht omvat :
Max inspanning bovenlichaam : Dit omvat een maximale zware drievoudige op een geselecteerde bovenlichaam lift , gevolgd door diverse accessoire werk . Supersets (sets van verschillende oefeningen uitgevoerd rug aan rug ) worden gebruikt om het werk dichtheid te verhogen , waarbij het totale trainingstijd laag , en sommige "toon" spieren ( armen en buikspieren ) worden ook ontwikkeld .
Speed onderlichaam : Deze bestaat uit plyometrische ( springen boren ) werk , gevolgd door eenzijdige oefeningen in evenwicht uit het onderlichaam , samen met heup -en quad- bewegingen , met kern van het werk om te ronden
Bovenlichaam herhaling : . Deze training bestaat uit een relatief zwaar bovenlichaam lift uitgevoerd max herhalingen , gevolgd door dezelfde soort werkzaamheden toe te zien op het maximale bovenlichaam dag . Supersets zijn weer gebruikt om de werkdruk te verhogen , zonder verhoging van tijd in de sportschool
Max inspanning lager : . Dit omvat een zware triple op een lagere body lift , gevolgd door een aantal eenzijdige , quad , en hamstring werk om rond de week .
Terwijl het programma is nogal wat werk , moet u in staat om het volume te beheren, omdat je in de off-season . Ervan uitgaande dat je goed eet en hard trainen , moet je snel weer elke lichaamsgewicht verloren tijdens het seizoen , en nog wat.
Een oefening lijst is opgenomen in hulpmiddelen om elke onbekende oefeningen leren .
< Br
>
[Off - Season Workout Programs: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Sport-Conditioning/1002032564.html ]