Gewichtstraining voor de competitieve schermer

Het samenstellen van een krachttraining- en fitnessplan is geen mysterie dat alleen openstaat voor schermers die strijden om een ​​plekje in het nationale team. Lorenzo Casertano benadrukt de stappen die schermers moeten nemen om hun kansen op de strip te verbeteren:

De mythe "Gewichten vertragen je scherm" verdrijven

Elke competitieve schermer weet dat kracht en macht een integrale rol spelen bij succes op het hoogste competitieniveau. Echter, als het gaat om hoe te trainen buiten de gebruikelijke conditielessen en oefeningen van hun coaches, de meeste schermers weten ook niet wat ze moeten doen. Ze hebben misschien gehoord dat krachttraining slecht is voor schermers omdat ze zouden kunnen "ophopen", of dat ze alleen hoge herhalingen/laag gewicht moeten doen. Veel schermers lopen lange afstanden als cardio, sommigen rennen trappen, en sommigen doen helemaal geen cardio.

in waarheid, het ideale trainingsplan voor een schermer hangt sterk af van zowel de reeds bestaande toestand van de schermer, en op welk deel van het seizoen de training valt. Het volgende is een poging om enkele richtlijnen op te stellen voor een goed conditieprogramma voor schermers.

Het eerste en belangrijkste punt is dat je altijd een fitnessprofessional moet raadplegen voordat je aan een trainingsplan begint. Bij het kiezen van een trainer om mee samen te werken of te overleggen, het is belangrijk dat ze een aantal voorbereidende tests met u doen, dat u ervoor zorgt dat zij op de hoogte zijn van reeds bestaande aandoeningen die uw inspanningscapaciteit kunnen beïnvloeden, en dat ze uw specifieke sterke en zwakke punten met u bespreken.

Aangezien veel trainers nog nooit schermen hebben gezien, het zou ook handig zijn om enkele bewegingen te demonstreren die u gaat doen (uitvallen, voorschot, toevluchtsoord, etc.) naar hen toe en doorloop ze door de fasen van elk. Dit geeft hen een vollediger begrip van de spieren die bij elke beweging worden gebruikt en de betrokken biomechanica.

Wat het trainingsplan zelf betreft, er zijn een paar belangrijke punten om in gedachten te houden:

• Elke oefening die wordt gedaan zonder de juiste vorm kan je pijn doen, en zal je waarschijnlijk niet helpen.
• Hoewel 'ophopen' moet worden vermeden (geen schermer mag ernaar streven een Olympische gewichtheffer te worden), zware gewichten zijn niet per se een probleem.

Krijg meer kracht

Veel schermers hebben problemen met kracht en acceleratie, en het is moeilijk om deze aspecten van een beweging te trainen zonder noemenswaardige weerstand. Ophoping vindt alleen plaats als een schermer uitsluitend met zeer zware gewichten traint, en vooral met geïsoleerde oefeningen. Als de schermer ervoor zorgt dat hij zijn bewegingsbereik behoudt, rekken, en meerdere gewrichten/spiergroepen te betrekken bij hun oefeningen, ze mogen niet "volumineus" worden of vertragen.

alle schermers, zoals elke competitieve atleet, moet een goede basis van kracht en cardiovasculaire conditie hebben om vanuit te werken. Dit houdt in dat als een schermer net voor het eerst met een fitnessprogramma begint, het hoeft niet bijzonder hekwerkspecifiek te zijn, en cardiovasculaire training kan worden bereikt door eenvoudig te joggen of hardlopen.

In deze fase van "basissterkte" noch het gewicht noch het aantal herhalingen hoeft hoog te zijn. De nadruk moet in eerste instantie liggen op het begrijpen van de bewegingen die bij elke oefening betrokken zijn en het correct uitvoeren ervan, en bij het trainen van alle delen van het lichaam (inclusief het gevreesde schoudergebied). Oefeningen moeten zoveel mogelijk meerdere gewrichten omvatten, en train het lichaam om samen te werken.

Verdeel je training door beweging, geen spiergroep

Persoonlijk verdeel ik mijn trainingen in verschillende brede categorieën van bewegingen (duwen, trekken, springen, enzovoort.), in plaats van specifieke spieren. Enkele belangrijke kernoefeningen om aan te pakken in de basiskrachtfase zijn squats (vaak is lichaamsgewicht prima om mee te beginnen, gericht op het vermijden van de knieën die over de tenen kruisen), bankdrukken/opdrukken, en lat pulldown (idealiter pull-ups). Deze drie oefeningen omvatten al de overgrote meerderheid van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam, en kan eenvoudig worden aangepast (met name in het geval van oefeningen voor het bovenlichaam) door eenvoudig de handpositie te veranderen. Ze hebben ook allemaal te maken met lichaamsstabiliteit, wat erg belangrijk is in alle sporten.

Andere belangrijke oefeningen zijn lunges (walking lunges, voorwaartse uitval, terug uitvalt, enzovoort.), rijen (deze helpen enorm om de rug van de schermer recht te houden in en guarde), en een grote verscheidenheid aan buikspieroefeningen, zowel liggend (bijv. sit-ups) als staand (bijv. draaien met weerstandsbanden). De frequentie in elk van deze oefeningen moet twee of drie sets van 10-12 zijn, bij ongeveer 70% van de maximale capaciteit van de schermer voor elke oefening. Aangezien deze fase is om een ​​basis van conditionering op te bouwen, het is belangrijker om door de sets en herhalingen te komen dan om bijzonder zware gewichten te krijgen (hoewel het erg belangrijk is om vooruitgang te boeken en het gewicht geleidelijk te verhogen).

Seizoensgebondenheid van je training

Een meer gevorderde atleet zou moeten beginnen na te denken over hoe hij zijn/haar training kan variëren, afhankelijk van de fase van het competitieseizoen.

Ongeveer een maand of twee voordat de toernooien beginnen, training zou meer moeten gaan verschuiven naar schermspecifiek. Cardiovasculaire conditie moet nu worden gestuurd naar het soort dat nodig is tijdens een gevecht. Hierdoor is het lopen van lange afstanden niet meer nodig - intervaltraining, sprintjes, en touwtjespringen zijn veel effectiever en efficiënter.

Intervaltraining moet worden gedaan met werk / rust-verhoudingen die vergelijkbaar zijn met een gevecht. Bijvoorbeeld, Ik zal drie minuten touwtje springen, "rust" door een minuutje basisvoetenwerk te doen, drie minuten springen, enzovoorts). Om te rennen, Ik ga 2,5 minuut joggen, sprint gedurende 30 seconden, en herhaal die cyclus. Dit kan variëren tussen de wapens, omdat de gemiddelde lengte van een aanraking in sabel veel korter is dan die in degen. Voor een sabreist, het kan nuttiger zijn om te sprinten/rusten met een verhouding van 5 seconden sprint/30 seconden rust. Een behendigheidsladder kan worden ingebouwd, om de behendigheid en het vermogen van de schermer om van richting te veranderen te vergroten.

Plyometrie (springoefeningen) zijn ook uiterst effectief in het vergroten van kracht en snelheid, maar kan ook behoorlijk gevaarlijk zijn en bestaande aandoeningen verergeren (de meest voorkomende is patellatendinitis), dus ze moeten voorzichtig en onder nauw toezicht worden gedaan. Het gewichthefvolume zou hier ook moeten veranderen; het gewicht zou moeten beginnen toe te nemen (dichter bij de grens van de schermer), en herhalingen per set hoeven niet zo hoog te zijn (dit geldt met name voor de oefeningen voor het onderlichaam).

Hoe dichter de schermer bij de wedstrijd komt, hoe meer hij/zij zich in korte tijd op veel kracht en snelheid moet concentreren, en de meer specifieke oefeningen en training zouden moeten zijn voor schermbewegingen.

Het is belangrijk om te onthouden dat schermers, zoals alle andere atleten, kunnen veel baat hebben bij een goed gewichthef- en conditieprogramma. Dit mag in geen geval de reguliere bouting vervangen, boren, voetenwerk, lessen, enz. die de schermer normaal doet. Crosstraining kan ook een leuke en effectieve manier van trainen zijn, met name sporten zoals squash en badminton die snelle richtingsveranderingen en goed voetenwerk over kleine afstanden vereisen.

Een goed programma hoeft niet ingewikkeld te zijn, leuke oefeningen. Het heeft alleen een solide ontwerp nodig, moet veilig zijn en geschikt voor leeftijd/vaardigheidsniveau, en moet passen bij het schema en de capaciteit van de schermer. Elke trainer moet een effectief programma voor een schermer kunnen ontwerpen (op voorwaarde dat de schermer wat tijd nodig heeft om uit te leggen hoe schermen voor hem werkt), en elke schermer die een veilig en effectief kracht- en conditieprogramma volgt, zou significante resultaten moeten zien in hun schermen.