Workout van een uur:Hill Interval Fireworks op 4 juli!

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als je in de Verenigde Staten bent, staat 4 juli in het teken van USA!, USA! Het gaat ook over barbecues, gebak en brouwsels (en vuurwerk!). De training van deze week bevat misschien geen eten of bier, maar het is een pyrotechnische manier om snelheid en uithoudingsvermogen te vergroten.

De training van deze week lijkt kracht op te bouwen wanneer je die het meest nodig hebt:aan het einde van de race. Hoewel een training als deze goed werkt voor hardlopers, is het vooral belangrijk voor triatleten die altijd van de fiets moeten rennen. Het is moeilijk om dat race-daggevoel van geladen benen aan het begin van de run te repliceren, maar deze training brengt je dichtbij. Beschouw deze sessie als een zware dag die moet worden gereserveerd voor ten minste één hersteldag (of vrije dag).

Zoek een heuvel met gemiddelde hellingen (niet te steil) die ongeveer vier minuten duurt in een tempo van 8/10 (zone 4). Denk voor de afstandsgerichten ongeveer 600-800 meter lang. Kies voordat je begint een "vuurwerkzone" op ongeveer 20 meter van de top. Hier explodeer je (op een goede manier) met snelheid over het laatste deel van de heuvel bij elke herhaling.

Het doel hier is om al vermoeid naar de tweede ronde (de grote finale!) te komen, maar tot het einde vorm en intensiteit te behouden. Zodra je de top hebt bereikt, jog je onmiddellijk weer naar beneden, zonder te stoppen of te lopen tijdens de hele hoofdset. Gebruik de afdalingen als een manier om te herstellen en laat je benen los.

Opwarming
13 minuten opwarmen (een minuut voor elke streep in de vlag) in een rustig tempo, dan rekken om eventuele krappe gebieden los te maken
5 x (10 seconden opbouwen tot 8/10, 50 seconden heel gemakkelijk - één voor elke ster in de vlag)

Hoofdset
2 x (herhaling van de heuvel op 7/10 tempo, tot de vuurwerkzone, dan 9/10) rechts in
5 minuten uit op 5/10 tempo op een vlakke ondergrond
5 minuten terug naar de heuvel op 6 /10 tempo
2 x (heuvelrep op 7/10 tempo, tot de vuurwerkzone, dan 9/10)

Afkoelen
13 minuten makkelijk (weet je nog die strepen?)
1 x hartelijke patriottische groet aan de finish

Meer trainingen van een uur

[Workout van een uur:Hill Interval Fireworks op 4 juli!: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053205.html ]