Dij Flexion & Leg Extensions

Buigen en strekken van het been en dij zijn functies die door afzonderlijke groepen van de spieren in de dij , en uit te breiden naar het onderbeen en de buik . De acties van het buigen en strekken zijn nodig voor bewegingen zoals hardlopen, wandelen en springen. Het opbouwen van spieren in deze omgeving zal uw sportieve prestaties te helpen, en het kniegewricht te beschermen tegen verwondingen zoals meniscusletsels . Dij Flexion

Dij flexie verwijst naar het buigen van het kniegewricht aan het onderbeen naar achteren en omhoog naar de dij trekken . U voert flexie dagelijks tijdens het lopen, of wanneer u buig je knieën te zitten . Een aantal van de spieren zich diep in de dij zijn verantwoordelijk voor deze actie . Deze spieren zijn de psoas , iliacus , Sartorius , adductor longus , adductor brevis en pectineus . Oefeningen die deze spieren te versterken omvatten squats , knie crunches en been persen .
Leg Extension

Been uitbreiding treedt op wanneer de knie wordt gestrekt en het onderbeen wordt bewogen wordt van de achterzijde van het bovenbeen . De quadriceps spieren in het bijzonder verantwoordelijk voor de leg extension . De quadriceps verwijst naar een groep van vier spieren , de vastus rectus , vastus intermedius , vastus lateralis en vastus medius , die zich in de dij . Oefeningen om de quadriceps te bouwen onder zit of staat leg extensions en lunges .
Kraakpanden

Kraakpanden zijn een goede oefening om de bovenbeenspieren te versterken en op te bouwen , die helpen bij flexie en extensie . Om een kraakpand te voeren , staan ​​rechtop met een rechte rug en je armen langs je lichaam . Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Buig de knieën om geleidelijk uw onderste naar de grond terwijl je je rug recht en borst rechtop . Als je lager , hef je je armen uit te breiden voor je voor het evenwicht. Houd de neergelaten positie een paar seconden langzaam terug naar de uitgangspositie . Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen . Om meer van een uitdaging toe te voegen , probeer die hand gewichten tijdens deze oefening .
Sitting leg extensions

Deze oefening ontwikkelt sterke quadriceps te helpen het kniegewricht te beschermen tegen ontoelaatbare belasting tijdens het sporten . Om leg extensions uit te voeren , zitten op een stevige stoel met een rechte rug en je armen langs je lichaam . Je handen kan zowel gebruikt worden om u te blokkeren aan de zitting van de stoel of in je schoot gevouwen worden . Til een been van de knie zodat het been recht en het kalf parallel aan de vloer . Houden voor een paar seconden voordat voorzichtig verlagen van het terug naar de uitgangspositie . Herhaal met het andere been . Voer drie sets van vijf tot 10 herhalingen op elk been . Tot problemen toe te voegen aan deze oefening , draag enkel gewichten .


[Dij Flexion & Leg Extensions: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021489.html ]