Oefeningen voor Anterior Posterior Hip Extensions

Het bovenste been botten en de bekkengordel komen samen om uw heupgewricht te vormen , waardoor de heup buigen en strekken . Door het uitvoeren van oefeningen voor voorste of achterste heup extensies , kunt u versterken je gluteus maximus , de grootste spier in je lichaam , maar ook je hamstrings . Wanneer je sprint of springen , een krachtige heup extensie kunt u naar voren te duwen . Been omhoog en Resist

Oefeningen waarbij beweging van je been uit de buurt van je borst - been liften - werkt heupextensie . Verhoog de ​​intensiteit van de voor-of achterkant been liften met behulp van weerstand , zoals kabel machines , elastiekjes of zelfs water . Bijvoorbeeld , beginnen aan een heup - extensie oefening door het aanbrengen van een enkelband aan de lage katrol van een kabel machine . Dan zet de band om je rechterenkel . Staan tegenover de machine en verre genoeg om speling van de kabel te verwijderen . U kunt uw handen op de kabel machine voor meer steun . Adem uit en langzaam til je rechterbeen direct achter je. Je zult alleen het bereiken van een been te verhogen dat is ongeveer 10 tot 15 graden langs de verticale positie van je lichaam. Afgezien van deze kleine bereik van de beweging , beginnen om uw onderrug te breiden . Adem in en ga terug naar de beginpositie. Voer 12 tot 15 herhalingen voor twee of drie sets .
A Window Wiper in Water

Water kan dienen als een effectieve vorm van verzet voor been liften en anterieure en posterieure heup extensies. Begin met zich zijdelings in minstens taille-diep water met uw rechterzijde dichter bij de muur van het zwembad. Plaats uw hand op de rand van het zwembad of de goot . Til je linkerbeen voor je zo hoog mogelijk . Breng uw werkende been naar de beginpositie en til deze dan direct achter je. Houd je bezig been recht gedurende de gehele oefening en een rechte houding te handhaven . Voer de voor-en achterkant been liften voor 30 tot 45 seconden als je werkende been is een ruitenwisser . Pivot rond en herhaal de oefening voor je rechterbeen . Om de moeilijkheidsgraad van de oefening , flex verhogen en verbreed uw tenen op het hoogtepunt positie van elke been lift .
Flipper voor een echte uitdaging

Een gevoelig heupextensie waarin je beide benen omhoog en weg van je borst te verhogen is een eenvoudige , maar geavanceerde oefening . Stel je de beweging van de staart van een dolfijn omhoog te duwen door het water in slow motion. Begin met het liggend gezicht naar beneden en de lengte op een plat bankje . De basis van je bekken moet rusten op de rand van de bank met je benen opknoping uit de rand . Helemaal uit je benen , waardoor ze samen , met de tenen op de vloer rusten . Bereiken onder het andere uiteinde van de bank met je ellebogen gebogen en de rand van de bank voor ondersteuning te houden . Adem uit en til beide benen totdat ze parallel aan de vloer of net boven parallel bent . Houd de piek positie voor een tweede en vervolgens inademen en terug naar de beginpositie . Terwijl de been lift werkt heupextensie , de afdaling werkt flexie . Voer 12 tot 15 herhalingen voor drie sets . Als je problemen hebt met je rug of cervicale wervelkolom hebben , vermijd deze oefening .
Supine Hip Extension met een Bal

U kunt een liggende heupextensie vooraf door toevoeging van een oefening bal , die aanzienlijk verhoogt de belasting van de oefening . Begin met de eenvoudiger versie , zonder de bal naar je vorm aan te scherpen . Plat achterover liggen en plaats je linkervoet op een bankje met je linker knie gebogen . Strek je rechterbeen , buigen je rechtervoet en het houden van je dijen elkaar en uitgelijnd. Plaats je armen langs je lichaam voor ondersteuning. Adem uit en til je heupen tot ze op volle uitbreiding , knijpen je billen . Adem in en ga terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen en vervolgens omkeren beenposities en herhaal de oefening . Het nemen van de oefening naar het volgende niveau , voeren dezelfde oefening, maar plaats de onderkant van de linker kuit op een oefening bal . Als je je heupen te verlengen , rollen langzaam de bal naar je linker hiel , die helpt om de controle over de bal te behouden .


[Oefeningen voor Anterior Posterior Hip Extensions: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002031676.html ]