Been Overgave Oefening

Nee , het doen van de oefening overgave betekent niet dat je opgeeft op fitness . Integendeel , de activiteit verbrandt vet , terwijl toning spieren door je hele lichaam , vooral als je een gewogen versie doen . De oefening krijgt zijn naam omdat je begint met je armen in de lucht en , op een uitzondering na , houdt u uw handen naar voren te allen tijde. Verschillende versies van de oefening bieden wat afwisseling en bieden verschillende intensiteit niveaus . Spieren Werkte

De overgave oefening kwalificeert als een total-body -activiteit en biedt ook een stevige aërobe training . De oefening richt je schouders , onderrug , bilspieren en quadriceps .
Standard Surrender Longe

Om het lichaamsgewicht longe versie van de oefening uit te voeren , staan ​​recht met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen recht omhoog naar het plafond . Stap terug en knielen op je rechter knie , waardoor uw linkervoet plat op de grond . Laat dan je linkerknie op de grond . Beide knieën moeten worden gebogen in een rechte hoek , en je lichaam moet loodrecht op de vloer , van je knieën naar je hoofd . Houd je armen boven je hoofd gedurende de gehele oefening . Til je linkerbeen en terug te keren naar een lunge positie met je voet plat op de grond , druk dan op door je linker voet en stijgen naar de beginpositie. Herhaal de oefening , geknield op je linkerknie eerst, dan blijven afwisselen benen . Voer 10 herhalingen .
Voer een Gewogen Versie

Om een meer intense versie van het been overgave oefening te doen , het bezit van een kettlebell boven je hoofd in je uitgebreid armen. Als alternatief , het bezit van een halter in je handen , of grijpen een paar lichte hand gewichten , met je handpalmen naar elkaar toe . Doe de oefening gedurende 30 tot 90 seconden .
Surrender Squat

Om de overgave oefening uit te voeren als een kraakpand , in plaats van een lunge , Sta rechtop met uw voeten hip- breedte uit elkaar en je armen gestrekt omhoog . Houd een 5 - of 10 -pond halter in je handen , als u dat wenst , voor een meer intensieve training . Kniel recht naar beneden op je rechter knie , geen stap achteruit . Breng onmiddellijk uw andere knie op de grond . Houd je romp en armen recht gedurende de gehele oefening . Stijgen naar de startpositie , te beginnen met je rechterbeen , en blijven voor 30 seconden . Alternate benen met elke rep .
Voeg een Triceps Extension

Voeg wat bovenlichaam intensiteit om uw overgave workout door het combineren van de oefening met de triceps extensie . Begin in een standaard overgave positie met je voeten op heupbreedte . Houd een paar lichte dumbbells in je gestrekte armen , met je handpalmen naar elkaar toe . Stap terug met een been en knielen , zoals u zou doen voor een standaard overgave lunge . Terwijl je knielen , maar buig je ellebogen en laat de halters achter je rug . Houd je bovenarmen verticaal te allen tijde. Sta op en strek je armen omhoog om terug te keren naar de uitgangspositie . Blijven gedurende een minuut . Doen twee of drie sets , of werk tot dat niveau .


[Been Overgave Oefening: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005891.html ]