Heeft u iets dat het IT-bandsyndroom wordt genoemd?

Deel dit op WhatsApp

ITB-syndroom is iets waar elke atleet op een gegeven moment het pad mee kruist. Atleten ervaren pijn langs de buitenkant van de knieschijf of de buitenkant van de dij. Iedereen die zin heeft in rennen, voetbal, fietsen en dergelijke is gevoelig voor deze blessure .

De IT (iliotibiale) band is een dikke band van bindweefsel die langs de buitenkant van de dij loopt. Bron.

De ITB begint bij de heupen en wordt net onder het buitenste deel van de knieschijf ingebracht. Het kruist over het dijbeen, zachte weefsels en een kleine zak rond de knie.

Er zijn verschillende manieren waarop de IT-band geïrriteerd raakt. als jij een zwakke gluteusspier hebben , het been tijdens het hardlopen heeft de neiging iets meer naar binnen te draaien dan normaal zou moeten. Dit irriteert de IT-band vanwege zijn structuur.

Een andere oorzaak van het naar binnen draaien van het been is: overpronatie van de voet, terwijl de IT-band over de zachte weefselstructuur rond de knie wrijft en irritatie veroorzaakt. Dus als je constant aan het rennen bent, de kans is groot dat je de ITB gaat belasten.

Afkick routine

Er zijn twee manieren om hiernaar te kijken:voorkomen en genezen!

Beide draaien om het versterken van de heup- en bilspieren. Het eerste wat u moet doen, is tijdelijk stoppen met hardlopen, maar dit staat niet gelijk aan zittend zijn. Versterking van de probleemgebieden is de beste manier om je sport weer op te pakken.

Daarnaast, regelmatig uitrekken, foamrollen en het vervangen van uw loopwerk waar en wanneer nodig, deze oefeningen zullen een lange weg gaan in zowel het herstel- als het preventieproces.

• schelpen: Ga op uw zij liggen met de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Je enkels bij elkaar houden, gebruik je bilspieren om één been op te tillen als een clamshell. Gebruik een weerstandsband om het moeilijker te maken. Doe 15-20 herhalingen aan beide kanten.
• Pistool squats/eenbenige squat : Ga op één been staan ​​en hurk langzaam om parallel aan de vloer te komen. Strek het andere been recht voor je uit en zorg ervoor dat de knie van het geplante been niet inzakt of je tenen kruist. Herhaal 5-10 keer op elk been.
• Zijbeenheffen: Ga op je zij liggen met beide benen gestapeld. Breng het bovenbeen in één lijn omhoog en houd het een paar seconden vast. Herhaal 10-15 keer aan elke kant.
• Glute bruggen: ga op je rug liggen met de knie gebogen en de handen opzij. Hef je heupen op met je bilspieren en ga langzaam terug. Zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn ligt wanneer u omhoog staat. Hetzelfde kan worden gedaan met één been omhoog om het uitdagender te maken. Doe 15-20 herhalingen.
• Zijwaartse heupdaling: Ga met één been op de rand van een trede staan ​​en laat de heup naar beneden vallen terwijl je op de vloer en terug tikt. Zorg ervoor dat het laten vallen van de heup en het weer opstaan ​​gecontroleerd wordt. Herhaal 15-20 keer op elk been.
• Gestreepte stoep: Draag een weerstandsband net iets over je knieën. Ga naar een kwart gehurkte positie en loop zijwaarts terwijl u de afstand tussen uw voeten constant houdt. Laat de weerstandsverboden je benen niet samentrekken. Loop 10-15 treden naar rechts en dan naar links.

Raadpleeg de arts voordat u aan een trainingsroutine begint. ITBS kan een plaag zijn voor een blessure, maar maak je niet te veel zorgen. Het is heel gebruikelijk en deze oefeningen zullen je helpen om in een mum van tijd weer aan je sport te doen en van de zijlijn af te zijn!

http://https://www.youtube.com/watch?v=cQ7YhgAYxYI

De standpunten en meningen in dit artikel zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de standpunten van ons bedrijf, partners en andere organisaties. Hoewel alle informatie op onze blog naar ons beste weten waarheidsgetrouw is, we garanderen niet de waarachtigheid, betrouwbaarheid of volledigheid van de gepresenteerde informatie. Elk advies of mening is louter informatief en mag niet worden opgevat als een alternatief voor professioneel advies.

[Heeft u iets dat het IT-bandsyndroom wordt genoemd?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002043628.html ]