Dwayne 'The Rock' Johnson en zijn 'keiharde' lichaamsbouwroutine | Afspelen

Deel dit op WhatsApp

The Rock behoeft geen introductie. Dit is hoe de routine van Dwayne Johnson the Rock eruit ziet.

Dwayne "The Rock" Johnson werd in 1972 geboren in een professionele worstelfamilie. laten we zijn routine ontdekken. Een blessure maakte een einde aan zijn voetbalcarrière, dus ging hij de ring in met de Word Wrestling Federation. Als "De Rots, Hij had een beroemde ruzie met worstelaar Steve Austin en won zes keer de WWF Heavyweight-titel.

Johnson heeft zijn worstelroem omgezet in een ongelooflijk succesvolle filmcarrière, verschijnen in projecten zoals Reis naar het mysterieuze eiland, Hercules, GI Joe, De mummie keert terug, Tandenfee, Snel & Woest , San Andreas en Baywatch.

Voetbal, Worstelen en films zijn allemaal verschillende beesten...

Als je een atleet bent die acteur is geworden en al een lichaamsbouw heeft dat door miljoenen mensen over de hele wereld wordt verafgood, je zou denken dat het gemakkelijk is om op je lauweren te rusten. Niet zo met Dwayne Johnson.

Als er één ding is dat het leven de voormalig nationaal kampioen-winnende voetballer heeft geleerd, het is dat je alleen krijgt wat je bereid bent erin te stoppen. Daarom besteedt hij zoveel van zijn tijd en energie om ervoor te zorgen dat hij op zijn fysieke hoogtepunt is wanneer hij op de filmset stapt.

“Voor verschillende rollen, mijn conditie en training en dieet veranderen, ', stelt Johnson. “Afhankelijk van de rol, het bepaalt echt het soort training dat ik doe. Voor 'Hercules, ’ het was een dieet van 22 weken, terwijl voor 'G.I. Joe:Vergelding' het ging over een dieet van 14 weken, en voor 'Pain &Gain' wilde ik er omvangrijk uitzien, groot, en gevaarlijk, dus daar hebben we ons op aangepast.

Dieet plan:

In de woorden van Dwayne Johnson, “Ik heb koolhydraten bij elke maaltijd, er is dus altijd een balans van eiwitten, koolhydraten, en vetten. Dan is een deel van mijn dagelijkse regime mijn glucosamine en dan ook een veelvoud aan multivitaminen. Dan heb ik glutamine, vertakte aminozuren, chondroïtine, en één eiwitshake per dag, die ik drink na de training.”

Preventieve maatregelen:

– We hebben het hier over The Rock, dus we verwachten niet dat de meeste mensen dezelfde gewichten zullen doen als hij.

– Deze trainingen hebben enorme hoeveelheden werkvolume, zorg er dus voor dat je een gewicht oppakt dat je aankunt tijdens de aangegeven herhalingen en sets. Houd daar rekening mee voordat u de gewichten ophaalt, en houd uw prestaties bij terwijl u elke training doet, zodat u weet of u de volgende keer dat u de training doet gewicht moet toevoegen of verwijderen.

– In gevallen waarin Johnson bepaalde specifieke apparatuur gebruikt, we hebben als zodanig opgemerkt, en bevatte enkele alternatieven die u kunt gebruiken.

Als je deze trainingen op een lege maag gaat proberen, het is waarschijnlijk geen slecht idee om halverwege de training wat koolhydraten aan te vullen om ervoor te zorgen dat je spieren het glycogeen hebben dat ze nodig hebben om hier doorheen te komen.

"Alternatieve" training:

Training 1:'Rock' Back

1-arm lat pulldown
3 sets x 15 herhalingen
Johnson gebruikt een Hammer-machine met onafhankelijke handvatten voor elke hand om elke kant van zijn rug te isoleren. Als u geen vergelijkbare machine heeft, je kunt een eenarmige kabel pulldown doen.

Reverse-Grip Kabel Pulldown
5 sets x 12 herhalingen
Rust 30 seconden tussen de sets.
Pak de stang vast met je handpalmen naar je toe gericht (liggend).

Eenarmige halterrij
3 sets x 12 herhalingen
Pauzeer aan het begin van elke herhaling gedurende 2 seconden.

"Charles Glass-Style" Hammer High Row
4 sets x 12 herhalingen
In een Charles Glass-stijl hoge rij, houd de dumbbells voor je middel in een buikligging (zodat je handpalmen naar je toe wijzen) en til ze op tot borsthoogte.

Superset:4 sets x 12 herhalingen
A. Kabelrijen met brede grip (gebruik pulldown-balk)
B. Touw pullovers
Rust 45 seconden tussen supersets.

Achter (hyper)extensies met handen achter het hoofd:3 sets x 15 herhalingen
Zorg ervoor dat u deze beweging langzaam uitvoert. Ga niet te ver voorbij een neutrale ruggengraat - je onderrug krijgt een perfect goede training zonder je romp omhoog te gooien.

Halter haalt zijn schouders op
4 sets x 20 herhalingen

Training 2:'Rock'-borst

Staande kabelvlieg
7 sets x 15 herhalingen
Rust 30 seconden tussen de sets.

Helling Flye
4 sets x 12 herhalingen
Opmerking:Johnson gebruikt een Star Trac-machine, die ervoor zorgt dat de weerstand uit een consistente hoek komt. Op een schuine bank kunt u dit met kabels nabootsen:Zet de bank schuin op, en buig de kabels zodat ze loodrecht op je romp staan.

One-Arm Incline Press (afwisselend met volledige extensie)
3 sets x 10 herhalingen
Let op:Johnson gebruikt een Hammer Strength hellingpersmachine, maar je kunt simuleren met dumbbells, kabels, of een vergelijkbare machine die eenarmige persen mogelijk maakt.

Flat Dumbbell Press (handpalmen tegenover elkaar)
3 sets x 12 herhalingen

Borst Superset:4 sets
A. Platte halter Flye (12 herhalingen)
B. Push-ups tot mislukken
Rust 45 seconden tussen supersets.

Training 3:'Rock'-benen

Barbell Glute Bridge
4 sets x 12 herhalingen (houd de laatste herhaling 10 seconden vast)

Beenverlenging met één been
3 sets x 20 herhalingen

Leg Press
4 sets x 25 herhalingen
Rust 90 seconden tussen de sets.

Lunges lopen
3 sets x 24 herhalingen

Verticale beenpres
3 sets x 20 herhalingen
Rust 60 seconden tussen de sets.

Liggende beenkrullen met één been
4 sets x 15 herhalingen
Als uw sportschool geen liggende beenkrulmachine heeft, je kunt het vervangen door een standaard zittende beenkrul.

Glute-Ham verhoogt
4 sets x 8-12 herhalingen

Pagina 2:Dwayne Johnson's “Binnen IJzeren Paradijs” Training

Dwayne Johnson's "Inside Iron Paradise"-workout

Training:'Rock' Borst/Triceps

Borst:

Hamersterkte hellingpers
4 sets x 8-12 herhalingen

Helling Halter Flye
3 sets x 8-10 herhalingen

Hamersterkte platte pers
3 sets x 8-12 herhalingen

Flat Dumbbell Press (handpalmen tegenover elkaar)
3 sets x 8-12 herhalingen
Doe 3 gedeeltelijke herhalingen aan het einde van de laatste twee sets.

Dips met verzwaarde kettingen
3 sets tot falen
Doe 5 gedeeltelijke herhalingen aan het einde van elke set.

Triceps:

Pushdowns met omgekeerde greep
7 sets x 8-12 herhalingen
Gebruik een gewelfde staaf (ook bekend als de schuine staaf, in plaats van een rechte balk).
Pak de stang onderhands vast (liggend), dus je handpalmen wijzen aan het begin van de set naar het plafond.

Schedelbrekers
3 sets x 8-12 herhalingen

Machinedips
3 sets x 8-12 herhalingen

Overhead triceps-verlenging met touw
7 sets x 8-12 herhalingen
Johnson doet deze oefening met de katrol achter zijn hoofd.

Training 2:'Rock' Back/Biceps

Rug

V-Bar Lat Pulldown
4 sets x 8-12 herhalingen

Omgekeerde greep voorovergebogen rij
4 sets x 8-12 herhalingen
Gebruik een gewelfde staaf. Pak de stang vast met een onderhandse (liggende) greep.
Houd de balk 2 seconden op je navel voor de laatste 4 herhalingen

Halterrij met 1 arm tot lagere heup
2 sets x 8-12 herhalingen

1-armige halterrij naar bovenste ribbenkast
2 sets x 8-12 herhalingen

Lage kabelrij
3 sets x 8-10 herhalingen
Gebruik een V-bar

Superset:7 sets van 8-10 herhalingen
A. Lat pulldowns
Johnson trekt de stang achter zijn nek, maar wees voorzichtig met deze beweging - het kan enige spanning in uw schoudergewrichten veroorzaken. Zorg ervoor dat je een uitstekende schoudermobiliteit hebt voordat je een achter-de-nek pull probeert.
B. Back Extensions (doe de laatste 3 sets tot falen)

Biceps

Lage kabelkrullen
7 sets x 8-12 herhalingen
Gebruik de gewelfde staaf (niet de rechte staaf).
Rust 30 seconden tussen de sets.

Machine Preacher Krullen
3 sets x 8-12 herhalingen
Doe 4 gedeeltelijke herhalingen aan het einde van de laatste 2 sets

Dubbele bicepskrullen vooraan
3 sets x 10-15 herhalingen
Johnson doet dit op een kabelmachine met behulp van de hoge katrol, maar je kunt het indien nodig vervangen door dumbbells.

LEES MEER BLOGS OF TAG ONS OP JE INSTAGRAM POST!

De standpunten en meningen in dit artikel zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de standpunten van ons bedrijf, partners en andere organisaties. Hoewel alle informatie op onze blog naar ons beste weten waarheidsgetrouw is, we garanderen niet de waarachtigheid, betrouwbaarheid of volledigheid van de gepresenteerde informatie. Elk advies of mening is louter informatief en mag niet worden opgevat als een alternatief voor professioneel advies.

[Dwayne 'The Rock' Johnson en zijn 'keiharde' lichaamsbouwroutine | Afspelen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002043767.html ]