Workouts voor de Butt & Bekken

De bilspieren , algemeen genoemd de kont , zijn de sterkste en grootste spieren in je lichaam, naar Functional Resistance Training . De bilspieren worden aan het bekken bevestigd , en helpen om je bekken goed uitgelijnd , waardoor het risico op orthostatische onevenwichtigheden die rug of knie pijn kunnen veroorzaken . Je bilspieren ook helpen stabiliseren uw heupen . Uw billen , heupen en het bekken werken samen , en een butt workout die je heupen zet via een bereik van de beweging zal helpen om uw bekken gezond. Kraakpanden

Kraakpanden werken al uw onderlichaam spieren waaronder je kont . Als je nieuw bent uit te oefenen , te beginnen met lichaamsgewicht kraakpanden . Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte met je armen gehouden voor je . Betrek uw core spieren om je rug recht te houden , en laat jezelf in een gecontroleerde kraakpand door je knieën buigen en duwen je heupen terug . Schrijven voor Breakingmuscle.com , personal trainer en pre - en postnatale fitness specialist Nicole Crawford , zegt kraakpanden uitgevoerd met verticale schenen en een untucked bekken benadrukken je kont en het versterken van uw bekkenbodem . Gebrek aan flexibiliteit kunt u in eerste instantie te remmen , maar tot doel om te hurken zo laag als je kunt in de tijd. Als je sterker , voeg weerstand door met een paar dumbbells strak aan de voorkant van je schouders .
Hip Extensies

Een studie in opdracht van de American Council on Exercise bij de Universiteit van Wisconsin gebruikt elektromyografie apparatuur om de effectiviteit van verschillende oefeningen vergelijk de bilspier --- de grootste bilspier . De studie wees uit dat de viervoeter heupextensie geactiveerd de meeste spiervezels . Om de oefening uit te voeren , knielen op de vloer met je gewicht in evenwicht op rechte armen. Til je rechterbeen , en houden van uw knie gebogen , draai je kont als je de zool van je voet te duwen in de richting van het plafond . Do 15-20 herhalingen , dan veranderen benen . Doe drie sets .
Glute Bridge

De glute brug is een eenvoudige maar effectieve oefening voor je billen en heupen . Lig op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Span je buikspieren om je rug te stabiliseren en draai je kont als je je heupen verhogen van de vloer . Vermijd overkoepelende je rug door het verhogen van je heupen te hoog . Verlaag uw heupen en herhaal. Doe drie sets van 15-20 herhalingen . Als u een ervaren trainer en echt wilt uw bilspieren hard, balans werk en houd een barbell op je onderste buikspieren als je de oefening uit te voeren .
Heupabductoren

de heup ontvoerder oefening werkt uw bilspier maximus , bilspieren minimus en medius bilspier . Deze bilspieren helpen ontvoeren of beweeg je dijen van uw lichaam in een zijwaartse beweging. Om de oefening te doen , zitten op de dij ontvoerder machine met je benen op de binnenkant van de pads. Duwen tegen de pad , beweeg je benen uit elkaar zo ver als je kunt . Doe drie sets van 15-20 herhalingen


[Workouts voor de Butt & Bekken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005928.html ]