Trainingsroutines voor lacrossespelers

Lacrosse-atleten hebben hetzelfde soort kracht nodig, kracht en conditionering werken als voetballers. Ze moeten kunnen sprinten, snee, springen en schieten, en deze activiteiten relatief lang uit te voeren. Daarom, een uitgebreide trainingsroutine voor een lacrosse-atleet moet krachttraining omvatten, plyometrics werken voor kracht en snelheid, en sprints voor algehele conditie.

Je lichaam voorbereiden

Voor elke krachttraining, plyometrics of sprinttraining, het is belangrijk dat je de extra tijd neemt om een ​​goede dynamische warming-up te voltooien. Een dynamische warming-up verkleint niet alleen het risico op blessures, maar omdat je lichaam warm zal zijn en je neuromusculaire systeem wakker zal zijn, u zult betere trainingsprestaties hebben. Begin met cardio-activiteiten zoals jumping jacks, joggen en touwtjespringen, ga dan over op dynamische bewegingen zoals lichaamsgewicht squats squats, slaat over, schudt, hoge knieën en butt kicks.

Spierkracht

Volgens Jay Dyer, de kracht- en conditiecoach voor het lacrosseteam voor heren aan de Johns Hopkins University, lacrossespelers moeten zich concentreren op het opbouwen van kracht in hun onderlichaam, buikspieren, onderrug en - omdat ze schoten met hoge snelheid moeten maken - de lats en triceps. Oefeningen die hij voorstelt, zijn onder meer laterale lunges en hamstringbruggen met één been, die de bilspieren werken, quads en kuiten; plaatdraaiingen voor rotatiesterkte van de romp; en rechte benen, waarbij je op je rug ligt met je benen naar het plafond gericht, laat ze vervolgens langzaam naar de vloer zakken. Om je lats te werken, lat pull-down opnemen, optrekken en rijen. Raak je triceps met dips en close-grip push-ups. Twee tot drie dagen per week tillen, met sessies op niet-opeenvolgende dagen, en voltooi drie sets van zes tot twaalf herhalingen van elke oefening.

Kracht ontwikkelen

sprinten, springen en schieten in lacrosse vereist explosieve kracht, die is ontwikkeld met plyometrics. Om kracht in je heupen en benen op te bouwen, zijlijnsprongen opnemen, squat jumps en split squat jumps in je trainingen. Bij zijdelingse lijnsprongen wordt zij aan zij over een lijn gesprongen, beperking van de tijd dat uw voeten op de grond staan. Squatsprongen worden uitgevoerd door eerst in een volledige squat te zakken en vervolgens te exploderen tot een maximale hoogtesprong. Zodra je landt, lager in een squat om naar de volgende rep te gaan. Voor gesplitste squat-sprongen, lager in een uitval en explodeer dan in een sprong van beide voeten. Terwijl je in de lucht bent, verander de positie van je benen, zodat de voet die achteraan zat nu vooraan staat. Land en laat je onmiddellijk zakken in een uitval voor de volgende rep. Voltooi twee sets van 10 herhalingen van zijlijnsprongen en twee sets van vijf herhalingen van zowel squatsprongen als gesplitste squatsprongen. Vanwege de intensiteit van plyometrics, voer ze slechts twee keer per week uit met drie vrije dagen tussen de sessies.

Snelheid en conditionering

Lacrosse-atleten moeten goed geconditioneerd zijn om een ​​hele wedstrijd mee te gaan. Nick O'Brien, krachtcoach van de mannenlacrosse van Salisbury University, beveelt aan om drie conditioneringssessies in uw wekelijkse regime op te nemen. De ene dag is gewijd aan de pyramide-oefening en de tweede dag is gericht op sprints voor tijd. Op de derde dag, je voert sprints van 60 meter uit. De piramide-run-oefening omvat het rennen van 800 meter, 400 meter, 200 meter en twee sets van 100 meter, rust 60 seconden tussen elke sprint. De sprint-voor-tijd-training houdt in dat u probeert de afstand te vergroten die u in een bepaalde tijd kunt afleggen. Sprintsets zijn 30 seconden, 35 seconden, 40 seconden en 45 seconden lang, opbouwen met elke set. Dan ga je naar beneden, 40 seconden sprinten, 35 seconden en eindigend met 30 seconden. Tussen de getimede sprints door, jog 45 tot 60 seconden. Voor de sprinttraining van 60 meter, in totaal 15 sprints uitvoeren, rust 30 seconden tussen elk.

[Trainingsroutines voor lacrossespelers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002045757.html ]