Trainingsroutines voor voetballers

Voetballers die één dag per week aan een wedstrijd deelnemen, moeten vijf andere dagen per week aan hun trainingsroutines besteden, merkt op Greg Gatz, conditioneringscoach voor de voetbalteams van de Universiteit van North Carolina. Hierdoor is één rustdag mogelijk. Als je twee wedstrijden per week speelt, een enkele rustdag houden en je andere vier dagen inrichten voor trainingen, adviseert hij. Het nationale team van de Amerikaanse mannen houdt zich aan een nog strenger trainingsschema. Fitnesscoach Pierre Barrieu plant dagelijks gewichtheffen om blessures te voorkomen in aanloop naar evenementen als het WK.

Opwarmen

Aan elke training moet een warming-up en dynamische stretching voorafgaan; wacht daar 10 tot 12 minuten voor voordat u verder gaat met uw krachtwerk. Dynamisch rekken vindt meer gunst onder universiteitscoaches zoals Gatz dan statisch rekken, waarbij u uw ledematen moet buigen of strekken en de rek gedurende 30 seconden moet vasthouden. joggen, zijwaarts schuiven, voorwaartse uitval, overslaan, Spiderman kruipt en de carioca of grapevine wordt warm en rek je spieren dynamisch uit voor een veiligere training.

Krachtcircuits

Circuittraining van station naar station in een sportschool stelt u in staat om aan uw kracht en uithoudingsvermogen te werken als het middelpunt van uw trainingsroutine. Gatz raadt aan om elk vijf oefeningen uit te voeren in vier voetbalspecifieke circuittrainingen die gericht zijn op het onderlichaam, het bovenlichaam, het totale lichaam en de kern. De voorbeeldtraining van Gatz bevat klassieke krachtoefeningen zoals squats en lunges, zittende pull-downs, helling push-ups, medicijnbal staat volledige cirkels en crunches op de oefenbal. Uw coach of trainer kan u helpen een circuit voor u op maat te maken en een kaart te geven met oefeningen, reeksen, herhalingen en gewichten.

Letselpreventie

Barrieu beveelt 15 oefeningen aan om het lichaam te versterken, vooral de benen en de kern, met het oog op blessurepreventie. Eenbenige reikwijdte en de voorste brug werken op de kern. de hamstrings, vaak een kwetsbaar gebied voor voetballers, aandacht krijgen in de excentrieke hamstring curl, waarbij een partner je enkels vasthoudt terwijl je knielt en langzaam naar voren valt, duw vervolgens terug naar de startpositie. Adductor zijliften, zijwaartse buigingen en zijwaartse lunges versterken de obliques en heupen tegen blessures.

keepers

Keepers hebben explosiviteit nodig, daarom beveelt Timothy Mulqueen, de keeperscoach van het Amerikaanse herenteam, intensieve training van het onderlichaam aan, waaronder de Bulgaarse squat, dumbbell Roemeense deadlift en oefenbal single-leg curl. Voor het bovenlichaam, vooral belangrijk voor deze functie, hij beveelt in zijn boek "The Complete Soccer Goalkeeper" een mix aan van dumbbell-bankdrukken, rotatie pullups en de dumbbell triceps pullover. crunches, zijpilaren en heupbruggen op de oefenbal met het been omhoog bouwen verder benodigde kracht voor de keeper. Bij de snelle-reactieoefening van de medicijnbal moet je een medicijnbal van 2 kg tegen een muur op 10 inch afstand van je hoofd gooien, het voorhoofd en de borst om de rotator cuff en triceps te bouwen.

[Trainingsroutines voor voetballers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002045610.html ]