Waarom niet 'volumineus' willen worden, is een domme reden om krachttraining te vermijden?

De angst om "dik te worden" wordt door veel atleten, zowel mannen als vrouwen, gebruikt als een excuus om de gewichtsruimte te vermijden.

Als je de afgelopen 10 jaar non-stop als een dier hebt getraind en al een hoog niveau van kracht en grootte hebt opgebouwd, rekening houdend met de eisen van je sport, is er een punt waarop meer spiermassa weinig doet voor je prestaties op het veld.

Het punt is dat de meeste atleten die het excuus 'ik ben bang om dik te worden' gebruiken, niet eens in de buurt van dit punt komen.

In feite zijn er maar heel weinig stagiairs ooit dit punt bereiken.

In al mijn jaren dat ik hockeyspelers train, heb ik met slechts één atleet gewerkt wiens hypertrofie van het onderlichaam we moesten beperken omdat zijn quads te groot werden. Een!

En deze man was een anomalie met geweldige genetica om spieren op te bouwen; zeker niet de norm.

Grappig genoeg vloeit het 'grote en omvangrijke' excuus meestal van de lippen van vrouwelijke atleten, hardlopers, voetballers of andere beginners met een zwak gewicht, die enorm zouden kunnen profiteren van het toevoegen van wat broodnodige spierkracht en magere massa aan hun frame.

Mijn slankste hockeyspelers willen nog steeds groter worden en het gewicht van de weegschaal omhoog duwen. Ze weten dat de toegevoegde magere massa zich zal vertalen in krachtiger skaten en het moeilijker maken om door te gaan in boardgevechten.

Het is triest om te zien dat veel atleten de voordelen van gewichtheffen over het hoofd zien. Weerstandstraining verbetert de lichaamssamenstelling, houding, prestaties, blessureweerstand, zelfvertrouwen en mentaal welzijn. Toch missen zoveel mensen het voor een excuus dat gewoon niet klopt.

Voor alle duidelijkheid:het optillen van piepkleine gewichtjes voor een miljoen herhalingen is niet de "weerstandstraining" waar ik het over heb. Dat zal geen spieren opbouwen of je sterker maken. Ik heb het over echte, inspannende krachttraining.

Laten we het record rechtzetten vandaag. Hier zijn vijf redenen waarom het bezwaar "Ik wil niet te groot worden" niets anders is dan een stevig excuus.

1. Krachttraining zorgt ervoor dat u minder snel geblesseerd raakt, niet meer

Door te weigeren betrokken te raken bij zwaar werk in de ruimte, worden alle potentiële voordelen die gewichtheffen te bieden heeft teniet gedaan.

Deze voordelen omvatten (maar zijn niet beperkt tot):

• Grotere krachtproductie
• Hoger uitgangsvermogen
• Vermindering van letselrisico/incidentie/ernst
• Meer vertrouwen

Weinig mensen realiseren zich dat een grotere spier het potentieel heeft om sterker te zijn spier. En een sterkere spier heeft het potentieel om krachtiger te zijn spier.

Het is geen toeval dat mijn grootste, sterkste jongens ook mijn sterkste atleten zijn. Dit zijn de spelers die het hoogst springen en het snelst rennen op de testdag in trainingskamp.

Jammer dat dit inzicht verloren gaat bij zoveel sportschoolbezoekers die geloven dat spiergroei op de een of andere manier belemmert prestatie. Ze denken dat het opheffen van legitiem gewicht hen automatisch verandert in een niet-atletische spierbal die nauwelijks hun hoofd kan draaien zonder iets te trekken, en dat is gewoon zo misleidend.

Wat het verminderen van blessures betreft, is hier iets waar ik de laatste tijd over nadenk.

Waarom lijken professionele voetballers - die bekend staan ​​om hun matige inspanningen op het gebied van gewichten - de hele tijd de reservelijst voor geblesseerden te bezetten?

Ik ben ooit een behoorlijk fatsoenlijke junior voetballer geweest, maar ik ken de trainingscultuur van de sport heel goed. Ik heb ook collega's die in het voetbal werken en waar ik af en toe mee praat.

Ik denk dat de reden voor de overvloed aan blessures hierop neerkomt:Spelers en coaches zijn bang voor werk met halters.

Leg Presses, Leg Extensions en Light Half-Squats vervangen conventionele vrije gewichten halter- en halterbewegingen. Werk op één been met weerstand wordt zelden uitgevoerd, en als dat zo is, zijn het Split Squats en Lunges die worden gedaan met een paar dumbbells van 15 of 20 pond.

Atleten worden nooit uit hun comfortzone geduwd, dus het lichaam heeft nooit een stimulans om sterker te worden.

En blijkbaar is de enige tool voor gewichtsruimte waar spelers enthousiast over worden een kBox - misschien omdat het een nieuw apparaat is en die "grote" spieren niet laten groeien. Is het in ieder geval een wonder dat contactloze blessures aan de hamstrings en liesstreek zijn een groot probleem in profvoetbal?

Contactloze lies- en onderbuikblessures zijn ook bij hockey een groot probleem geworden.

Mijn atleten ervaren deze problemen echter zeer, zeer zelden. Ik denk dat dit komt doordat ze blessurebestendige spieren opbouwen door hoge belastingen.

Bedenk dat mijn D1- en pro-spelers routinematig Single-Leg Split Squats en Lunges uitvoeren met meer dan 300 pond.

In mijn ervaring doet het bereiken van een hoge mate van kracht in één been wonderen voor het voorkomen van liesblessures. En je kunt deze kracht alleen ontwikkelen door zware gewichten op te tillen, niet door kleine gewichten.

Je kunt blessures nooit helemaal uitbannen, vooral niet in welke sport dan ook waar zwaar contact met andere spelers is toegestaan.

Toch zou je nalatig zijn om je gewrichten en spieren niet buiten het veld kogelvrij te maken. En de beste manier om dat te doen is door middel van slimme, zware ruimtetraining.

2. Je moet een ton eten om 'groot' te worden

De realiteit is dat om een ​​bodybuilder "groot en omvangrijk" te worden, je zoveel calorieën moet eten dat het bijna onmogelijk is dat dit per ongeluk gebeurt.

Mijn hockeyspelers verbruiken routinematig ongeveer 4.000 calorieën (of meer) op zware trainingsdagen, maar blijven op een laag lichaamsvetpercentage en zijn zeker niet "te groot".

Waarom? Omdat ze het meeste van wat ze consumeren in de sportschool en op het ijs verbranden.

Het is vrijwel onmogelijk om enorme calorie-innames te krijgen uit "schone" voedselbronnen.

Het eten van meer dan 5000 calorieën per dag aan biefstuk, kipfilet, zalmfilet, bruine rijst, fruit en salade is een monumentale, vaak pijnlijke taak.

Als je spieren wilt opbouwen, heb je wel een calorisch overschot nodig. Nieuw spierweefsel valt niet zomaar uit de lucht op je bovenlichaam.

Maar voor atleten:gewoon elke . krijgen spieren vereisen vaak een gezamenlijke inspanning om meer te eten, vooral als de meeste van je calorieën afkomstig zijn van schone voedselkeuzes.

Het verkrijgen van enorme hoeveelheden spieren via schone voedselkeuzes is zo'n monumentale taak op de lange termijn dat het niet per ongeluk gebeurt. Kijk maar naar het dieet van The Rock.

Nu kun je zeker een ander soort "groot" krijgen als je constant je gezicht propt met Hawaiiaanse pizza, Snickers-repen en Ben &Jerry's Chocolate Chip Cookie Dough.

Maar dat heeft niets met gewichtheffen te maken. Begrijp in zo'n geval dat je vervelende gewichtstoename niet werd veroorzaakt door het tillen van ijzer - het had alles te maken met je waardeloze dieet.

Het punt is dat alleen tillen je nooit "groot" of "omvangrijk" zal maken. Het draait allemaal om het dieet waarmee je het combineert. Het juiste dieet zal je helpen je lichaamssamenstelling te verbeteren door spieren toe te voegen.

3. Trainen met laag volume maakt je niet 'groot'

Trainingsvolume correleert sterk met hypertrofie. Tot op zekere hoogte, hoe meer wekelijks tilvolume u opbouwt, hoe groter uw spiergroei zal zijn.

Hier is het ding echter. Je krijgt niet op magische wijze 10 pond nieuwe spieren door een paar keer per week gedurende een maand of twee drie matig zware sets Power Cleans, Weighted Chin-Ups, Squats en Bench Press uit te voeren.

Als het zo makkelijk zou zijn om groter te worden, zouden er veel meer kerels rondlopen die gek rondlopen.

Zoals eerder vermeld, is relatieve kracht belangrijker dan absolute kracht voor een niet-krachtsporter. Zwaar tillen maar het totale volume beperken en calorie-inname is hoe u uw relatieve kracht opdrijft met minimale veranderingen in uw huidige lichaamsgewicht. Zolang je de calorie-inname onder controle houdt (rond het onderhoudsniveau), blijft je gewicht ongeveer hetzelfde.

De kans is groot dat het volgen van een trainingsprogramma met een laag volumegewicht en het vasthouden aan slimme voedselkeuzes zal leiden tot een herschikking van het lichaam (een gelijktijdige vermindering van lichaamsvet en toename van de vetvrije massa), vooral als uw trainingsleeftijd laag is. Er zijn maar weinig mensen op deze planeet die esthetisch en atletisch niet zouden profiteren van dit soort hercompositie.

Als je geen absurde hoeveelheid calorieën eet en je doet geen bodybuilder-achtige high-volume workouts (die vaak erg lang kunnen duren), hoef je je weinig zorgen te maken.

En als je begon te geloven dat je te groot of te omvangrijk werd, is het zo'n geleidelijk proces dat je je aanpak kunt aanpassen. Je gaat niet de ene nacht mager slapen en de volgende nacht Arnold Schwarzenegger op zijn best wakker te maken.

4. Je hebt niet genoeg tijd om aanzienlijke spieren op te bouwen

Als veldsportatleet moet je naast krachttraining ook tijd besteden aan snelheids-, behendigheids- en springtraining, evenals conditieoefeningen. Deze activiteiten komen allemaal bovenop het beoefenen en spelen van je sport.

We weten dat, naast het trainingsvolume, de tilfrequentie een andere belangrijke factor is voor spiergroei.

Beginners met gewichtsruimte (wat veel teamsporters zijn) moeten een spiergroep minstens 2-3 keer per week trainen voor maximale spiergroei.

Dit is het probleem.

Buiten het seizoen, hoeveel atleten zijn er drie of meer keer per week in de sportschool? Praktisch geen. Velen tillen tijdens hun competitieseizoen niet eens twee keer per week.

Eén weerstandstraining per week is de ongelukkige realiteit voor de meeste atleten gedurende grote delen van hun kalenderjaar. Sommigen gaan weken zonder gewichten aan te raken tijdens hun drukste periodes van het seizoen.

Waar het op neerkomt:er zijn niet genoeg uren in een week om de hoge tilvolumes en frequenties te verzamelen die nodig zijn om aanzienlijke gewichtstoename te bereiken, terwijl u ook deelneemt aan school-, snelheids- en conditietrainingen, sportoefeningen en games.

5. Nee mevrouw, u zult uw slanke figuur niet verliezen

Dit laatste punt is om de (onnodige) angsten van veel vrouwelijke atleten weg te nemen.

Deze vrouwen verwachten op een dag wakker te worden en eruit te zien als de She-Hulk zodra ze de roze dumbbells achter zich hebben gelaten en afstuderen aan de juiste haltertraining. Dit is natuurlijk pure onzin.

Als je al een laag tot matig lichaamsvet hebt, zal het toevoegen van meer spieren op de juiste plaatsen je die slanke, gedefinieerde look geven die alle vrouwen (zowel atleten als niet-sporters) begeren. Ik heb met dameshockeyspelers gewerkt die ongeveer 300 pond Trap Bar Deadlift en Hip Thrust konden, maar toch zeer vrouwelijke figuren behielden:

Als zware krachttraining Janes in Joes had veranderd, had ik het gezien. Maar het gebeurt gewoon niet.

Er is een reden waarom zoveel vrouwelijke beroemdheden krachttraining hebben omarmd als een middel om hun lichaamsbouw en zelfvertrouwen te verbeteren.

Als uw lichaamsvet echter al hoog is, kunt u door een beetje vet te verliezen de esthetische voordelen van krachttraining echt tot hun recht laten komen.

Om de Canadese krachttrainer Christian Thibaudeau te citeren:

Wat elke vrouwelijke atleet die ik heb getraind gemeen heeft, is dat hun bovenlichaam vrij slank bleef. Vanwege biologische verschillen reageren de bovenlichamen van vrouwen gewoon niet op dezelfde training als de bovenlichamen van mannen.

Hoewel we het bovenlichaam van vrouwen hebben getraind, gaven we prioriteit aan de ontwikkeling van het onderlichaam. Ze bouwden grotere en sterkere benen en bilspieren, en dat is precies wat elke atleet, man of vrouw, nodig heeft.

Dit is wat ik bedoel met het toevoegen van spieren op de juiste plaatsen. Je benen en heupen genereren alle snelheid en kracht waarmee je je onderscheidt op een wedstrijddag. Het is dus logisch om deze grote spiergroepen op te bouwen die zo cruciaal zijn voor uw prestaties.

Een van de keepers van het nationale damesteam die ik de afgelopen twee jaar heb getraind, moest eigenlijk al haar oude broeken in de prullenbak gooien.

Waarom?

Omdat ze er niet meer in paste.

Alle Squats, Split Squats, Hip Thrusts en andere bewegingen van het onderlichaam die ze deed, maakten haar benen en bilspieren groter, dus ze moest letterlijk haar garderobe upgraden.

Je zou denken dat dit soort "ophopen" het laatste is wat een jonge vrouw zou willen. Maar ik hoorde geen klachten van haar toen ze zag dat die winst werd overgedragen naar haar snelheid en behendigheid op het ijs. En het feit dat ze een behoorlijke hockeykont heeft opgebouwd, deed haar zelfvertrouwen ook geen pijn.

Het belangrijkste is, wat is er gebeurd met haar optreden op de ijsbaan?

Ze zette haar team terug naar een nationaal kampioenschap met een 6-0 win/verlies-record in de play-offs, won een zilveren medaille op het IIHF Wereldkampioenschap 2019 met het Finse nationale team en ontving een beurs om volgend seizoen D1 college hockey te spelen in de VS. .

De les hier?

Als je een verwarde vrouw bent (of een even verbaasde kerel) die gelooft dat gewichtheffen je te groot maakt, controleer dan jezelf. Je woont in Fantasyland.

Personen die beginnen met een magere lichaamssamenstelling zullen geen enorme spiergroei zien door uw typische atletische kracht- en conditioneringsprogramma's te volgen. Daarvoor is de wekelijkse tilfrequentie en het volume te laag. In een calorische balans blijven, bevordert ook geen enorme spiergroei.

Maar door je sportschooltraining te halveren of over te slaan, beperk je je prestaties op het veld.

Dus sla de gewichten hard en zwaar. Je zult waarschijnlijk wat nieuwe spieren aan je frame toevoegen. Spier die je helpt sneller te rennen, hoger te springen en er onweerstaanbaar uit te zien in de spiegel.

Wat is er niet leuk aan?

Photo Credit:MRBIG_PHOTOGRAPHY/iStock

Referenties:

Schoenfeld, BJ et al. "Dosis-responsrelatie tussen wekelijks weerstandstrainingsvolume en toename van spiermassa:een systematische review en meta-analyse." Journal of Sports Sciences . 2017 juni; 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ et al. "Effecten van weerstandstrainingsfrequentie op metingen van spierhypertrofie:een systematische review en meta-analyse." Sportgeneeskunde . 2016 nov; 46(11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ et al. "Invloed van weerstandstrainingsfrequentie op spieraanpassingen bij goed opgeleide mannen." Journal of Strength and Conditioning Research . 2015 juli; 29(7):1821-1829.

Thibaudeau, Christiaan. Christian Thibaudeau's gids voor hypertrofie . Clean Health Fitness Instituut. 2019.

[Waarom niet 'volumineus' willen worden, is een domme reden om krachttraining te vermijden?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051510.html ]