10 trainingstips voor tijdens het seizoen voor hockeyspelers

Vanuit het perspectief van een hockeyprestatiecoach, wanneer we het hebben over het ontwerp van programma's in het seizoen, periodiseren we het voornamelijk om dezelfde fysieke kwaliteiten te behouden en voort te bouwen die we in het laagseizoen hebben opgedaan.

Meer specifiek hebben we het over het behouden en/of verbeteren van uw hypertrofie, kracht en kracht

Buitenseizoen vs. In-Seizoen

Vergeleken met het ontwerp van het programma tijdens het seizoen, heb ik veel meer speelruimte om hockeyspelers extreem hard te trainen tijdens het laagseizoen. Waarom? Omdat prestaties niet de belangrijkste prioriteit zijn:aanpassing wel.

“Wat is dan de belangrijkste prioriteit tijdens het seizoen? Is het niet nog steeds aanpassing?”

Nee!

Prestaties zijn altijd nummer 1 tijdens het seizoen.

Train niet met hetzelfde type intensiteit, frequentie en volume als tijdens het laagseizoen, want als je dat doet, zullen je prestaties op het ijs er waarschijnlijk onder lijden.

U moet echter een evenwicht vinden.

Veel hockeyspelers trainen niet tijdens het seizoen omdat ze denken dat ze te veel vermoeid raken, maar dit is alleen waar als je een hockeytrainingsprogramma hebt dat niet specifiek is ontworpen voor de eisen van het seizoen.

Een echt seizoensprogramma houdt vermoeidheid nauwlettend in de gaten en werkt uitgebreid om ervoor te zorgen dat je je beste seizoen ooit hebt.

U wilt de echt slopende trainingen en programma's verlaten voor het laagseizoen. In het laagseizoen wordt het meeste terrein gewonnen op het gebied van lichamelijke ontwikkeling. Een goed ontworpen laagseizoen kan tegelijkertijd de grootte, kracht, conditie, mobiliteit, behendigheid en snelheid van een hockeyspeler verbeteren als het op de juiste manier wordt gedaan.

Als spelers in het laagseizoen verslappen, kunnen ze niet verwachten dat ze na verloop van tijd beter worden, omdat het eigenlijk tijdens het laagseizoen is wanneer de beste fysieke vooruitgang wordt geboekt.

Als geheugentool wil ik dat je nadenkt over het laagseizoen en het seizoen, zoals progressie versus expressie.

Het laagseizoen is de beste tijd van het jaar om de grootste en grootste fysieke ontwikkelingsvooruitgang te boeken (omdat je het schema en de beschikbaarheid hebt om zo hard mogelijk te trainen). Kom het seizoen, je bent in staat om deze nieuwe vaardigheid en vaardigheid uit te drukken.

• Buitenseizoen =Vooruitgang in alle hockeyspecifieke prestatiekwaliteiten.
• In het seizoen =uitdrukking van alle hockeyspecifieke prestatiekwaliteiten.

Elk laagseizoen verhoog je je fysieke vaardigheden en ben je daarom beter in staat om je vaardigheden uit te drukken en zelfs nieuwe vaardigheden te leren op het ijs (als je bijvoorbeeld je heupmobiliteit hebt verbeterd dit laagseizoen, kun je nu Mohawk-beurten toevoegen aan je toolkit uit op het ijs).

Stel je voor dat je elk buiten het seizoen een stap op de hockeytrap zet.

Als je niet buiten het seizoen traint, ga je die trappen niet op en kom je nooit dichter bij je maximale hockeyprestatiepotentieel.

• Geblokkeerde progressie =Geblokkeerde expressie. Zo simpel is het eigenlijk.

Trainen is je enige baan buiten het seizoen, dus je zou grote sprongen moeten kunnen maken in hockeyspecifieke vooruitgang met de juiste programmering.

Hoe moeten hockeyspelers in het seizoen trainen?

Als je op dit moment bent zoals de meeste hockeyspelers, ben je gefocust op het seizoen omdat het er heel snel aan komt (en voor sommigen van jullie is het al hier!)

Wat u moet weten, is dat het bij het opzetten van uw programmering van vitaal belang is om te begrijpen en zich bewust te zijn van wat bekend staat als "vervalsnelheden van fysieke kwaliteit". Dat wil zeggen, de minimale effectieve dosis trainingsvolume/-intensiteit die nodig is om te behouden wat je tijdens het laagseizoen hebt opgedaan.

Hoeveel moet ik bijvoorbeeld tillen om mijn maat te behouden tijdens het seizoen?

Hoe zwaar moet ik gaan als ik tijdens het seizoen op kracht wil blijven?

Hoe zit het met mijn explosieve snelheid? Wat moet ik doen?

Gelukkig kunnen we, met de vooruitgang in de kennis van de sportwetenschap, deze vragen nu vrij zelfverzekerd beantwoorden. Hier is hoe het in een notendop uiteenvalt:

Hypertrofie: Spiergrootte kan voor onbepaalde tijd worden behouden met alleen krachttraining en nul hypertrofiewerk. Dat wil zeggen, trainen met een belasting van meer dan 75% van uw 1-Rep-maximum.

Kracht: Kracht kan ook voor onbepaalde tijd worden vastgehouden met alleen krachttraining en nul hypertrofie-werk. Dat wil zeggen, trainen met een belasting van meer dan 75% van uw 1-Rep-Maximum. Bovendien kunnen pieksterkteniveaus gedurende maximaal drie maanden worden gehandhaafd tijdens een afbouwfase. Dus als je programmaontwerp voor het seizoen een afbouw- en piekfase bevat voorafgaand aan de play-offs, weet je nu waar je naar moet zoeken.

Snelheid: Zonder blootstelling aan snelheidstraining begint de snelheid al na twee weken af ​​te nemen.

Kracht: Vermogensafgifte zonder blootstelling aan krachttraining zal ook al na twee weken beginnen af ​​te nemen

Dus, wat betekent dit allemaal?

Als we gedurende het seizoen ladingen opnemen met 75%+ van ons 1-Rep-Maximum, kunnen we zowel de sterkte als de grootte behouden die we tijdens het laagseizoen hebben gebouwd.

Dit is ongelooflijke kennis om meteen toe te passen, omdat deze een grote rol spelen bij zaken als paslengte, hoe sterk je bent op de puck, slagkracht en blessurepreventie.

Maar wat we ook weten, is dat je zonder frequente blootstelling aan snelheids- en krachtwerk die fysieke kenmerkende eigenschappen binnen twee weken kunt beginnen te verliezen.

Deze twee eigenschappen zijn verreweg het meest "gevoelig" voor fysieke vervalsnelheden, en tenzij we daar goed voor programmeren, kun je beginnen te vertragen, zelfs binnen de eerste maand van je seizoen.

Mag ik je iets vragen, is het je als hockeyer zelf ooit intuïtief opgevallen?

Je traint de hele zomer je kont en komt als een laaiend vuur naar try-outs of kampen. Dan, misschien slechts een maand of twee later, heb je gewoon niet het gevoel dat je op hetzelfde niveau van snelheid of kracht zit.

Je denkt dat dit gewoon "het voelen van de maling" van het seizoen is, en hoewel dat gedeeltelijk waar is, zijn dit fysieke karakteristieke vervalsnelheden die zich in het echte leven voordoen.

Wat ik grappig vind, is dat veel hockeyspelers tijdens het seizoen helemaal niet trainen omdat ze "the grind" te veel voelen, maar "the grind" vertegenwoordigt vaak een atleet die niet is voldoende trainen - niet te veel trainen!

"De maling" is vaak een afname van de prestaties als gevolg van een slecht ontwerp van het trainingsprogramma tijdens het seizoen.

Nu, als disclaimer:de mate van fysiek verval betekent niets tenzij je goed eet en herstelt.

Onthoud altijd:

Je bent niet wat je kunt doen. Je bent alleen waar je effectief van kunt herstellen.

Als je herstel van games, trainingen en training niet optimaal is, kunnen al je eigenschappen beginnen af ​​te nemen, ongeacht je trainingsstrategie.

Een vermoeidheidsschuld is een vermoeidheidsschuld, hoe je het ook draait, en schulden van vermoeidheid die onbetaald blijven, zullen resulteren in overtraining en uiteindelijke burn-out.

In dezelfde geest, als je niet het juiste dieet volgt, kunnen al je eigenschappen ook beginnen af ​​te nemen (opnieuw, ongeacht de trainingsstrategie).

Herstel en voeding moeten altijd aanwezig zijn; ze vormen de basis waarop alles wat met hockeyprestaties te maken heeft, berust. Ik praat hier meer over hockeyspecifiek herstel als je een opfriscursus nodig hebt.

De nadruk leggen op herstel betekent dat je prioriteit geeft aan hockeyprestaties, omdat je elke wedstrijd begint en oefent als je beste zelf in plaats van een overtrainde versie van jezelf.

Dit wetende, als alles is waar het zou moeten zijn met betrekking tot voeding en herstel (wat het zou moeten zijn als je serieus bent over hockey), zijn deze op onderzoek gebaseerde vervalpercentages die ik hierboven heb genoemd ongelooflijk nauwkeurig.

Bij het in kaart brengen van het ontwerp van uw hockeyprogramma voor het seizoen en de periodiseringsstrategie om de prestaties te optimaliseren en verval te minimaliseren, volgen hier enkele snelle en effectieve richtlijnen die u meteen kunt gebruiken.

10 tips voor hockeytraining tijdens het seizoen

1. Zorg ervoor dat gedurende het hele seizoen een belasting van 75% + 1RM wordt opgenomen in elke krachttrainingsfase tijdens het seizoen om zowel kracht als hypertrofie te behouden.

2. Zorg ervoor dat deze belastingen worden verdeeld over het totale spierstelsel, aangezien de mate van verval spierspecifiek is. Bijvoorbeeld, squatten met 75% + 1RM gewichten zal niet veel doen om de borstspieren te behouden.

3. De frequentie van krachttraining moet 1-2 sessies per week zijn op basis van de conditie van het droge land en het activiteitsniveau op het ijs om een ​​goed beheer en herstel van vermoeidheid te garanderen. Ik geef de voorkeur aan twee dagen per week gewichtheffen tijdens het seizoen en merk dat mijn hockeyatleten het beste presteren in die zone.

4. Ik geef er de voorkeur aan dat mijn atleten geen trainingen in het seizoen uitvoeren op de dag van een wedstrijd of de dag voor een wedstrijd.

5. Trainingssessies in het seizoen mogen niet langer dan 60 minuten duren om de trainingskwaliteit en het herstel te optimaliseren. Er kan veel worden bereikt in 30-45 minuten.

6. De grote samengestelde bewegingen moeten altijd aanwezig zijn in je basisprogrammering tijdens het seizoen. Deze omvatten horizontale persvariaties, verticale persvariaties, horizontale trekvariaties, verticale trekvariaties, knieflexievariaties, heupextensievariaties, goed afgeronde kernprogrammering en gewogen draagt.

7. Kracht en snelheid moeten gedurende het hele seizoen wekelijks worden getraind, met zowel verticale krachtoefeningen als horizontale krachtoefeningen.

8. Aërobe conditionering hoeft niet te worden getraind in uw werk op het droge, omdat uw blootstelling in het seizoen op het ijs dit vrij efficiënt handhaaft. Dat gezegd hebbende, moet er nog steeds aan de anaërobe conditioneringsbehoeften worden voldaan tijdens je drooglandboringen als je de hele wedstrijd verse benen wilt hebben.

9. Mobiliteit, evenals speciale vaardigheden (coördinatie, reactietijd, balans, pucktracking, enz.), kunnen en moeten het hele seizoen worden gebruikt als vormen van hockeyspecifieke actieve herstelmethoden.

10. Je zou het hele seizoen een strategie van 2 Reps-In-Reserve (RIR) moeten gebruiken als het gaat om de selectie van je lading. Dit betekent dat als een programma je vraagt ​​om 10 herhalingen uit te voeren in een set van een bepaalde oefening, ik wil dat je een gewicht kiest waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen, maar slechts 10 herhalingen. U laat dus 2 herhalingen in reserve achter. Doe dit het hele seizoen voor al je krachttrainingsworkouts (ik heb dit hier uitgebreid besproken).

BONUS TIP:Volg hockey-specifieke voedingsrichtlijnen voor wedstrijddagen, je zou versteld staan ​​hoeveel dit zowel je prestaties als je herstel beïnvloedt. Ik heb er hier een complete gids voor je over geschreven.

Schema hockeyspeler in het seizoen

Dit is een voorbeeld van hoe het trainingsschema van een hockeyspeler er in het seizoen uit kan zien.

• DAG 1:Krachttraining
• DAG 2:Mobiliteitscircuit
• DAG 3:Conditionering op basis van weerstand
• DAG 4:Mobiliteitscircuit
• DAG 5:Coördinatie, balans en reactietijd
• DAG 6:Uit (of) Spel
• DAG 7:Uit (of) spel

Schema hockeykeeper tijdens het seizoen

Dit is een voorbeeld van hoe het trainingsschema van een hockeykeeper er in het seizoen uit kan zien.

• DAG 1:Totale lichaamskracht en krachtcircuit
• DAG 2:Mobiliteitscircuit
• DAG 3:Totale lichaamskracht en krachtcircuit
• DAG 4:Mobiliteitscircuit
• DAG 5:Coördinatie, balans, reactietijd en pucktracking
• DAG 6:Uit (of) Spel
• DAG 7:Uit (of) spel

Schema voor jeugdhockeyspelers tijdens het seizoen

Dit is een voorbeeld van hoe het trainingsschema van een jeugdhockeyspeler er in het seizoen uit kan zien.

• DAG 1:Conditionering op basis van lichaamsgewicht
• DAG 2:Mobiliteit
• DAG 3:Conditionering op basis van weerstand op basis van lichaamsgewicht
• DAG 4:Mobiliteit
• DAG 5:Coördinatie, balans en reactietijd
• DAG 6:Uit (of) Spel
• DAG 7:Uit (of) spel

In-seizoen hockeyspeler krachttraining

Dit is een voorbeeld van hoe een specifieke krachttraining tijdens het seizoen eruit kan zien voor een hockeyspeler.

A1:Verticale sprongen:3 x 3 met 10 sec rust
A2:Brede sprongen:3 x 3 met 90 sec rust

B1:BB front squat:3 x 5 tot 7 met 10 sec rust
B2:Pull-ups met brede pronatiegreep:3 x 5 tot 7 met 90 sec rust

C1:BB goedemorgen:3 x 5 tot 7 met 10 sec rust
C2:Borst ondersteund DB rij:3 x 5 tot 7 met 90 sec rust

D1:Staande afwisselende neutrale greep DB shoulder press:3 x 5 tot 7/zij met 10 seconden rust
D2:Een hand op de medicijnbal offset push-ups:5 tot 7/zij met 90 seconden rust

E:Elleboog op knie DB externe rotaties:3 x 5 tot 7/zij met 60 sec rust

In-Seizoen Hockey Keeper Krachttraining

Dit is een voorbeeld van hoe een specifieke krachttraining tijdens het seizoen eruit zou kunnen zien voor een hockeykeeper.

A:Terugspringen verticale sprongen:5 x 3 met 60 sec rust

B1:DB goblet squat:4 x 5 met 30-60 sec rust
B2:BB goedemorgen:4 x 5 met 30-60 sec rust
B3:Flat DB bankdrukken:4 x 5 met 30 -60 sec rust
B4:BB Pendlay rij:4 x 5 met 30-60 sec rust
B5:Elleboog op knie externe rotaties:4 x 5/zij met 120 sec rust

C:Half-knielende zijwaartse sprong:3 x 3/zij met 60 sec rust

"A" en "C" worden beide uitgevoerd op een standaard straight-set-manier. De B-serie is een krachtcircuit. Voer alle oefeningen achter elkaar uit met 30-60 seconden rust ertussen, en neem dan 120 seconden rust aan het einde van het volledige circuit voordat je aan je volgende ronde begint.

In-Seizoen Jeugd Hockey Lichaamsgewicht Workout

A1:Skatergrenzen:3 x 3/zijde met 0 sec rust
A2:Afwisselend anterieure reach:3 x 5/zijde met 0-30 sec rust

B1:push-ups met nauwe grip:3 x 10 met 0 sec rust
B2:afwisselend naar voren reikende lunges:3 x 10/zij met 0-30 sec rust

C1:Superman herhalingen:3 x 10 met 0 sec rust
C2:Fiets buikspieren:3 x 10/zij met 0-30 sec rust

D:Crossover step-ups:3 x 5/side met 30-60 sec rust

*Om de bovenstaande supersets uit te voeren (behalve voor "D" omdat het een op zichzelf staande oefening is), moet je alle herhalingen voor de eerste oefening uitvoeren, daarna geen rust nemen voordat je naar de tweede oefening gaat en alle herhalingen daar voltooit , rust dan 0-30 seconden voordat je de superset herhaalt voor drie totale rondes. Voltooi alle drie de rondes van een superset voordat je doorgaat naar de volgende.

Heb je beste seizoen

Het bovenstaande is het juiste trainingsprogramma voor hockeytraining 101 tijdens het seizoen.

Als je het beste seizoen van je leven wilt hebben, zul je tijdens het seizoen moeten blijven trainen. En niet zomaar een training, maar de juiste training.

Nu hoef je alleen nog maar je best te doen en het toe te passen!

Photo Credit:GoodLifeStudio/iStock

LEES MEER:

• 4 belangrijke redenen waarom hockeyspelers moeten bulken
• 5 tips voor krachttraining voor hockeyspelers op de middelbare school
• 4 trainingsinzichten om betere jeugdhockeyspelers te creëren

[10 trainingstips voor tijdens het seizoen voor hockeyspelers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051509.html ]