Hoe sterk is 'sterk genoeg' voor oefeningen met één been?

Eenbenig werk is de laatste jaren veel populairder geworden. Terecht.

Het is van onschatbare waarde voor atleten omdat het eenzijdige kracht, stabiliteit en mobiliteit verbetert. Het vermindert ook de directe belasting van de wervelkolom wanneer het wordt uitgevoerd met halters in plaats van een halter op uw rug.

Toch gebruiken de meeste lifters oefeningen met één been als aanvullende bewegingen in het bereik van 8 tot 12 rep (of hoger). Split Squats en Lunges zijn gedegradeerd tot accessoire status ver achter elke Barbell Squat variatie. Je zult zelden significante lasten op één been zien bewegen voor lage herhalingen.

Waarom?

De belangrijkste reden is deze:mensen weten gewoon niet wat fatsoenlijke, goede of grote eenzijdige kracht is. Als je gelooft dat het splitsen van een paar dumbbells van 60 pond iets is om te bewonderen en het toppunt van je kunnen vertegenwoordigt, zul je de 60 ponders nooit overtreffen. Je bonkt met je kruin tegen een denkbeeldig glazen plafond dat je zelf hebt gemaakt.

Verwachtingen dicteren resultaten. Lage verwachtingen genereren inferieure resultaten. En als het gaat om oefeningen met één been, zijn de verwachtingen meestal laag.

Laten we een aantal eenzijdige sterkteverwachtingen stellen die het waard zijn om na te streven. Dit verwijdert het onzichtbare plafond dat uw prestaties belemmert. Binnenkort zul je gewichten heffen die veel verder gaan dan je dacht dat je kon.

Sterktenormen voor unilaterale squats

Het is moeilijk om indrukwekkende relatieve krachtverhoudingen voor Single-Leg Squats te bepalen, omdat er geen gevestigde krachtstandaarden zijn in de wetenschappelijke literatuur.

Terwijl een Barbell Squat, het dubbele van het lichaamsgewicht van een atleet, een gevestigde norm is voor voldoende kracht in het onderlichaam bij niet-krachtsporters, wordt het modderig als we naar eenzijdige Squats gaan. Als je 400 pond squat, moet je dan 200 pond gebruiken voor Split Squats omdat je één been gebruikt in plaats van twee?

Dat lijkt een logische benadering. Maar dankzij een fenomeen dat bekend staat als het bilaterale tekort, zou dat er waarschijnlijk toe leiden dat u drastisch onderschat hoeveel gewicht u kunt gebruiken.

Nog een factor waardoor we denken dat we zwakker zijn dan we werkelijk zijn voor werk op één been?

Of we ons er nu van bewust zijn of niet, we hebben de neiging om te kijken naar wat andere mensen doen in de gewichtsruimte en dienovereenkomstig te handelen. Afgezien van mijn atleten, zijn de grootste gewichten die ik mensen heb zien gebruiken bij bewegingen met één been in openbare sportscholen de dumbbells van 55 pond. Het kan raar aanvoelen als je hurkt of uitwijkt met een paar dumbbells van 120 pond als de man naast je minder dan de helft daarvan gebruikt.

Dus, tenzij je op een onbewust niveau de overtuiging hebt bijgebracht dat het OK is om veel grotere gewichten op te tillen dan andere mensen doen (en het is ook veilig), maximaliseer je je krachtontwikkeling op één been niet.

Voor zover ik weet, bestaan ​​er geen universeel aanvaarde krachtnormen voor Split Squats, Bulgaarse Split Squats of Lunges. De verantwoordelijkheid ligt dus bij krachtcoaches om te zien waartoe hun atleten in staat zijn en vervolgens verslag uit te brengen over waar ze op moeten schieten. Ik geloof dat hurken met één been nog steeds een onontgonnen gebied is als het gaat om het bereiken van opmerkelijke niveaus van kracht.

Mijn wake-up-moment in dit opzicht kwam toen ik in 2014 stage liep bij NHL-krachtcoach Ben Prentiss. Ik zag Max Pacioretty (toen van de Montreal Canadiens) squat 440 pond (200 kg) splitsen voor twee herhalingen - met een 7-seconde excentriek!

Natuurlijk, Pacioretty zat gehurkt in tweeën met een veiligheidsstang waarmee hij een paar handvatten kon pakken die aan het power rack waren bevestigd, en die handvatten hielpen hem de beweging te ondersteunen. Maar het valt niet te ontkennen dat dit een enorm aantal is.

Torey Krug van de Boston Bruins gebruikte 400 pond (ongeveer 180 kg) voor dezelfde oefening. Hij staat op de lijst van 5-9 en 185 pond, dus hij was gehurkt ruim boven het dubbele lichaamsgewicht op de Hand-Supported Split Squat. Heel indrukwekkend.

Dat brengt ons terug bij de vraag:"Hoe sterk is sterk genoeg bij eenzijdige squats?"

Ik heb gemerkt dat mijn beste hockeyspelers de squat kunnen splitsen en meer dan 1,5 keer hun lichaamsgewicht kunnen uitvallen voor vijf herhalingen, zonder hulp.

Voor een atleet van 200 pond vertaalt dit zich naar 300 pond. Om de plaatberekening te laten werken, ronden we het af op drie platen, dat is 140 kilo of 315 pond. Interessant is dat de meeste van mijn sterkste en snelste atleten rond de 200 pond wegen en rond de drempel van 300 pond zitten.

Hier is Aarne Talvitie, New Jersey Devils prospect en aanvoerder van het gouden medaille-winnende Finse 2019 World Junior Championship-team, die vijf herhalingen met 140 kg uitvoerde in de Front-Foot Elevated Split Squat op 17-jarige leeftijd.

Houd er rekening mee dat de benchmark van 1,5xBW voor 5 van toepassing is op al onze belangrijkste Squat-varianten met één been, inclusief Split Squats (beide voeten op de grond, achterste voet verhoogd, voorste voet verhoogd), evenals Forward en Reverse Lunges.

Wat de moeilijkheidsgraad betreft, zullen Split Squats en Reverse Lunges redelijk dicht bij elkaar liggen in termen van hoeveel gewicht je kunt tillen, gevolgd door Front-Foot Elevated Split Squats. Achter-voet verhoogde split-squats en walking lunges zijn de moeilijkste eenzijdige squat-varianten die we gebruiken, dus het duurt langer om een ​​set van 1,5xBW voor vijf te raken.

Wat het laden betreft, kunt u elk apparaat gebruiken dat comfortabel aanvoelt. Uw opstelling kan bestaan ​​uit dumbbells/gewichtsvesten/kettingen, een rechte stang, trapstang of U-stang, noem maar op. Waar het om gaat is de totale externe weerstand en het volledige bewegingsbereik, niet het gebruikte werktuig.

Hoe zit het met de met de hand ondersteunde Split Squat, die de go-to-beweging met één been lijkt te zijn geworden in veel collegiale kracht- en conditieprogramma's? Ik heb niet genoeg ervaring met deze lift om nauwkeurig solide sterktenormen vast te stellen. Het feit dat je je handen kunt gebruiken voor extra stabiliteit en hulp op weg naar boven, maakt directe vergelijkingen met bewegingen zonder hulp moeilijk.

Het is niet anders dan profiteren van een bankshirt bij powerlifting - je tilt grotere gewichten op met één dan zonder. Iedereen weet dit. Maar hoeveel meer precies? Niemand kan u een exact aantal geven, omdat dit van persoon tot persoon verschilt.

Voordelen van zwaar werk op één been

Het verkrijgen van algemene kracht in het onderlichaam is het belangrijkste voordeel van zwaar eenzijdig hurken. Ik heb deze winst keer op keer zien vertalen in een grotere snelheid en meer vermogen.

Hieronder splitste profhockeyspeler Nikolas Matinpalo squats van 341 pond met de bar in de voorste rackpositie. Deze video is gemaakt op 19-jarige leeftijd in zijn laatste seizoen van junior hockey voordat hij tekende bij Ilves Tampere in de Finse Elite League:

En hier is Detroit Red Wings prospect Kasper Kotkansalo barbell reverse die 319 pond uithaalt voor een soepele dubbel:

Het mag geen verrassing zijn dat beide atleten snel en krachtig zijn. Kasper behaalde de hoogste verticale sprong en de snelste schaatstijd van 30 meter tijdens het ontwikkelingskamp Detroit Red Wings 2019 voor prospects.

Nikolas is eigenaar van de hoogste verticale sprong en 30 meter sprint bij zijn profclub. Beiden zijn pas 21 jaar oud en hebben nog veel ruimte voor verdere verbetering.

Hoewel ik de superieure fysieke kwaliteiten van deze atleten niet alleen kan toeschrijven aan oefeningen met één been - we hurken, deadliften en power cleanen ook zwaar op twee benen, dus dit is niet weer zo'n van die overbodige unilaterale versus bilaterale Squat-debatten - omdat sterk allround kan zeker geen kwaad.

Het tweede grote voordeel waarvoor ik zware unilaterale Squats zal waarderen? Vermindering van het optreden en de ernst van blessures, zowel binnen als buiten de gewichtsruimte.

In de afgelopen vijf jaar is het aantal lies- en onderbuikklachten dat ik bij mijn atleten heb gezien, verwaarloosbaar. Maar als je kijkt naar het beschikbare onderzoek, zijn dergelijke blessures zeer alomtegenwoordig in het professionele hockey van vandaag. Er wordt geschat dat elk NHL-team 25 man-games heeft verloren door lies-/buikblessures per seizoen.

We hebben in vijf jaar geen enkele ernstige liesblessure gehad. En ik kan me slechts vier incidenten herinneren in die vijf jaar waarin een speler klaagde over milde pijn in de lies. Alle vier vonden plaats tijdens het hockeyseizoen, geen in het laagseizoen. In elk geval waren de spelers weer op het ijs na een paar dagen vrij te hebben genomen van de training, terwijl ze het getroffen gebied revalideerden met gerichte kracht- en mobiliteitsoefeningen.

Misschien hebben we in dit opzicht gewoon geluk gehad. Maar ik geloof dat zware enkelbenige squats een belangrijke factor zijn geweest bij ons lage aantal liesblessures.

Is er een punt van afnemend rendement?

Hoewel ik 315 pond voor vijf herhalingen beschouw als de maatstaf voor voldoende kracht op één been, aarzel ik om dit 'elite' te noemen - omdat, laten we eerlijk zijn, er altijd krachtsporters en fitte fitness-dudes op YouTube zullen zijn die hogere aantallen posten . Maar voor een teamsportatleet is het herhalen van eenzijdige squats met 1,5 keer je lichaamsgewicht zeker een indrukwekkend vertoon van kracht in één been.

Ik aarzelde om jongens veel meer dan drie platen op Barbell Split Squats en Lunges te laden. Uitgaande van een 80/20 gewichtsverdeling tussen het werk- en steunbeen, betekent 300 pond op de balk 240 pond weerstand op het plantbeen. Het is een ton gewicht om op één been te stabiliseren. Een kortstondig verlies van evenwicht of een verandering in lichaamshouding kan rampzalige gevolgen hebben.

We moeten ook rekening houden met de extra belasting van het werkbeen in een gespleten houding. Krachten die groter zijn dan wat uw onderlichaamspieren aankunnen, geven u een verhoogd risico op een heupbuiger, adductor of hamstrings - iets wat u zelden ziet bij een bilaterale Squat omdat het gewicht gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld.

Dit is nog een reden waarom zoveel mensen vasthouden aan lichte gewichten op eenzijdige squats. Als je een vertegenwoordiger verknoeit die een paar 55's vasthoudt, wat is dan het ergste dat kan gebeuren? Het kan nog steeds een uitdagend gewicht zijn als je relatief weinig kracht hebt, maar de absolute de weerstand is zo licht dat je er ongedeerd vandoor gaat.

Meer dan 300 pond meenemen naar de stad is een heel ander dier. Een kleine blunder aan de onderkant terwijl je zoveel gewicht op je rug houdt, is genoeg om je in de war te brengen. Dat is geen risico dat ik bereid ben te nemen.

Ik ben er zeker van dat sommige van de atleten waarmee ik werk vrij snel 400 pond zouden bereiken als we eenzijdig hurken onze topprioriteit zouden maken en de cijfers echt zouden opdrijven. Als een atleet van 200 pond echter eenmaal in staat is om te splitsen en uit te vallen in de marge van 300 pond, moeten we vragen:

"Zal het toevoegen van meer externe weerstand je helpen een betere atleet te worden op de wedstrijddag?"

Ik weet dat mijn hockeyspelers op dat moment al sterk genoeg zijn voor de eisen van hun sport, dus het antwoord is "waarschijnlijk niet". Ze hebben het punt bereikt van afnemende meeropbrengst, waarbij het opstapelen van meer kracht zich niet vertaalt in gelijke winsten in snelheid en kracht.

In plaats daarvan zullen we meer energie besteden aan andere middelen, zoals sprinten en springen, die beter overgaan op het ijs nadat een solide basis voor kracht is gelegd.

Photo Credit:CasarsaGuru/iStock

LEES MEER:

• Eenzijdige versus bilaterale training:wat is het beste voor atleten?
• Waarom iedereen de deadlifts met één been botst
• De single-leg-squat-fout die je lichaam kapot maakt

[Hoe sterk is 'sterk genoeg' voor oefeningen met één been?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051512.html ]