5 krachtoefeningen op één been die hockeyspelers zouden moeten doen

Oefeningen met één been zouden deel moeten uitmaken van het trainingsprogramma van elke hockeyspeler. Ze bouwen kracht en spieren op, verbeteren de stabiliteit en geven je wervelkolom een ​​pauze van zware belasting.

Veel atleten gebruiken bewegingen met één been echter alleen als accessoire in het bereik van 8 tot 12 herhalingen. Een betere benadering zou zijn om uw herhalingsbereik te variëren en zowel lagere als hogere herhalingen uit te voeren om de trainingsstimulus te veranderen. Voor pure krachttoename op één been, besteedt u meer tijd in het bereik van 1 tot 5 herhalingen. De benen reageren ook goed op "pompwerk" met een hogere rep, dus je zult sets van 12-15 of zelfs 20 herhalingen willen doen voor spieropbouwende doeleinden.

Hier zijn vijf geweldige oefeningen die de kracht vergroten en spieren toevoegen aan je quads, bilspieren en hamstrings.

1. Voorrek Split Squat

In ons trainingssysteem behandelen we deze lift zoals elke andere grote halterbeweging. Lage herhalingen, zwaar gewicht, soepele technische uitvoering.

Het resultaat?

Onze beste U18-spelers kunnen squat 315 of meer splitsen voor een single en 275 pond raken voor 5. Met een gewicht van ongeveer 170 tot 175 pond, verplaatsen ze ladingen ruim 1,5x hun eigen lichaamsgewicht voor vijf herhalingen, en bijna 2x lichaamsgewicht voor één herhaling.

Dit laat zien dat je indrukwekkende kracht kunt opbouwen met bewegingen met één been in plaats van gewoon gedachteloos weg te pompen met lichte dumbbells zoals zoveel hockeyspelers doen. Als die 35-ponders vandaag je echte max zijn, is dat prima. We moeten allemaal ergens beginnen. Houd er rekening mee dat het plafond voor kracht op één been veel hoger is dan je zou denken.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 sets van 1-5 herhalingen

2. Voorvoet Verhoogde Split Squat

Nog een squat-variant met één been waar je zwaar mee kunt gaan. Het optillen van het voorste been via een gewichtsplaat vergroot het bewegingsbereik en brengt de bilspieren meer in het spel. Ik vind het ook leuk hoe deze beweging je heupbuigers uitrekt en versterkt, die vaak zwak en strak zijn in de hockeypopulatie.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-4 sets van 5-10 herhalingen

3. Eenbenige DB Roemeense Deadlift met Rack Hold

Verplaatsen naar de achterkant van de benen, variaties van dumbbell unilaterale Roemeense Deadlifts zijn uitstekende keuzes voor het hameren van de hamstrings en bilspieren.

Je kunt deze uitvoeren met twee dumbbells, of met slechts één dumbbell terwijl je vrije hand iets stevigs vasthoudt voor balans, zoals te zien is in de video hierboven. Lees dit artikel voor een meer diepgaande uitleg over waarom het nuttig kan zijn om jezelf op een stevige ondergrond te ondersteunen.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-4 sets van 6-10 herhalingen

4. Band-Resisted One-Leg Valslide Leg Curl

Je zult deze niet knallen op je eerste dag in de sportschool. Ook al zien ze er misschien makkelijk uit, ze zijn dat allesbehalve.

Er is een leercurve voor Valslide Leg Curls en ik heb de juiste voortgangsstappen uiteengezet die we in dit artikel gebruiken. De meeste atleten zullen geruime tijd vastzitten aan bilaterale variaties van deze oefening voordat ze de sprong van twee benen naar één kunnen maken.

Als je eenmaal sterk genoeg bent om van bilaterale naar unilaterale Leg Curls over te gaan, zul je meteen merken hoe effectief deze beweging is. Je hamstrings zullen voelen alsof ze in brand staan. Door een band aan de vergelijking toe te voegen, wordt de uitdaging nog groter.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-4 sets van 6-10 herhalingen

5. Glute-brug met één been van bank

Terwijl squats met één been en RDL's zich tot op zekere hoogte op de bilspieren richten, wil je ook wat direct glute-werk doen om die echte hockey-achterzijde op te bouwen.

Pauzeer elke herhaling een seconde aan de bovenkant terwijl je de bilspier hard aan je werkende kant knijpt. Als je nog nooit eerder intense glute-pompen in je leven hebt gevoeld, sla dan een paar sets van 20 herhalingen op deze - geen extra gewicht nodig. U zult daarna moeite hebben met lopen.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-4 sets van 10-20 herhalingen

Hoewel traditionele halterliften de basis vormen voor de kracht van het onderlichaam, mogen hockeyspelers bewegingen met één been niet verwaarlozen. Van het schieten met beide voeten tot sprinten na een losse puck in de neutrale zone, de meeste acties in hockey vinden plaats op één been. Om die reden is het absoluut noodzakelijk dat u uitzonderlijke eenzijdige kracht ontwikkelt voor maximale prestaties op het ijs.

LEES MEER VAN YUNUS BARISIK:

• Waarom klassieke piramidesets slecht zijn voor krachttoename (en wat u in plaats daarvan kunt doen)
• 4 geavanceerde springoefeningen gebruikt door explosieve atleten
• Hoe u consistente krachtwinst kunt behalen zonder uzelf op te branden

[5 krachtoefeningen op één been die hockeyspelers zouden moeten doen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051501.html ]