Marathontraining:de laatste zware week

Parker Stinson liep een PR van 2:10:53 om 11 . te eindigen ^e op de 13 oktober Chicago Marathon. Hij detailleert elke mijl, crosstraining, therapiesessie en strijd tijdens zijn laatste zware trainingsweek, van 22 september tot 28 september 2019, drie weken verwijderd van de Chicago Marathon.

Zondag, 22 september:

Locatie:Boulder, Colorado. Hoogte 5, 300 voet.

Ongeveer een week geleden Dathan Ritzenhein, die mij het afgelopen jaar heeft gecoacht, sms'te me willekeurig en zei:"Hallo, Ik denk erover om van zaterdag 21-09 tot vrijdag naar Boulder te komen om je te helpen met de twee grote trainingen die eraan komen. Ik was super enthousiast om dit te horen omdat, om eerlijk te zijn, Ik begon wat focus en opwinding te verliezen over mijn training en Chicago. Het was lang geleden, saaie marathoncyclus voor mij en dat Dathan naar Boulder kwam, was precies de vonk die ik nodig had om mijn vuur weer op gang te krijgen.

AM:24 mijl, snel en vooruitstrevend.

Training:14 mijl in trainers die in een gematigd tempo werken. 2-3 minuten rust om te veranderen in raceflats, dan voel je de resterende 10 mijl op marathontempo. Drink overal vloeistoffen en gels. Tijdens deze training trainen we ook de buik, dus Dathan laat me bijna net zoveel brandstof binnenkrijgen als ik van plan ben voor de racedag.

We begonnen deze lange rit vanaf de parkeerplaats van Tom Watson aan de noordoostkant van Boulder tegenover Coot Lake en het Boulder Reservoir. We wisten dat we het zo vlak mogelijk wilden houden, omdat Chicago vlak en snel is en het tijd is om de omstandigheden op de racedag te simuleren. We gingen over de onverharde paden rond het stuwmeer en kwamen uit op een aantal verharde en onverharde wegen, loop terug naar Tom Watson en mijn auto om na 13,5-14 mijl in mijn raceflats te veranderen.

Voelde me zo soepel en gemakkelijk de eerste 12-14 mijl. Ik had het gevoel dat ik vandaag 30 mijl had kunnen rennen als het moest.

Vanaf daar deden we een snelle 3 mijl half-vuil, halve weg loop die ik voor veel van mijn trainingen doe. We deden dit iets meer dan 3 keer om de 10 mijl in een snel tempo te krijgen dat we nodig hadden.

Na de verandering in mijn raceschoenen werd ik veel serieuzer en liep ik de laatste 10 mijl een geweldig tempo. Blij met het tempo, en de inspanning was zwaar, Het kostte me absoluut veel aandacht, want ik voelde me heel gemakkelijk en comfortabel en begon dan ineens te worstelen.

Geweldige training! Alle koolhydraten binnenkrijgen was een beetje een uitdaging, maar het werkte duidelijk goed, want ik voelde me goed om de 24 mijl af te sluiten in een tempo van minder dan 5 minuten / mijl. Het was geweldig om Dathan hier te hebben voor ondersteuning.

Splitst:

24 mijl in 2:14:15 =5:35 gemiddeld tempo.

Mijl 1-14:6:36, 6:16, 6:05, 5:52, 6:06, 6:01, 5:59, 5:50, 5:45, 5:47, 5:39, 5:44, 5:44, 5:36.

Pauze van 2-3 minuten om te veranderen in raceschoenen.

Mijl 15–24:5:06, 5:13, 5:08, 5:08, 5:13, 5:07, 5:00, 5:11, 5:04, 4:53.

Gemiddelde hartslag:157. Maximale hartslag:183.

PM:35 minuten massage met massagetherapeut Marcus Allen Hille.

Goede sessie, blij om meteen naar binnen te gaan om hem te zien omdat er op de lange termijn een paar plekken oplaaiden. Mijn heiligbeenaanhechting en/of glute max-gebied werden erg pijnlijk tegen het einde van de training.

Dagelijks totaal:24 mijl

Maandag, 23 september:

AM:20 minuten aqua joggen + 25 minuten core/krachttraining.

Voelde goed om in het zwembad te bewegen en niet op het lichaam te bonzen. Het lichaam doet het over het algemeen goed, heupgebied voelde prima aan in het zwembad en is het grootste deel van de dag langzaamaan beter geworden, maar kan nog steeds enkele slechte plekken hebben. Gymwerk was voornamelijk gericht op functioneel strekken en bewegen, evenals wat kern- / stabiliteitswerk om het SI-gewrichtsgebied te helpen.

PM:70 minuten fysiotherapie met Kurt Roeser.

Geweldige PT-afspraak. Ik liep naar binnen met dat glute max-gebied oplaaide en een beetje bezorgd over wat er aan de hand was en vertrok ermee, en voelde me echt beter. Vooral blij omdat Kurt zei dat dit niets was om je zorgen over te maken, en zoiets zegt hij meestal niet. We hebben wat dry needling gedaan in de omgeving en wat gemasseerd / beweging. Hij gaf me ook een paar glute max-activerings- en isolatie-oefeningen om de komende dagen te doen.

Dagtotaal:0 mijl, 20 minuten zwembad, Kern van 25 minuten

Dinsdag, 24 september:

AM:3 mijl warming-up + 4 x 200 heuvels + 6 mijl cooldown

Training:Matig rustig tempo voor de warming-up van 3 mijl (6:54/mijl=marathontempo + 2 minuten/mijl). 4 x 200 m steile onverharde heuvel @ 5-5:15 minuten tempo met 80-90 seconden gemakkelijk joggen terug naar beneden. 6:45 tempo voor de cooldown van 6 mijl.

Voelde me beter dan ik had verwacht vandaag. Ik heb de hele nacht slecht geslapen vanwege allergieën. Ik werd echt wakker met de gedachte dat ik ziek was, maar voelde me toen goed tijdens deze run, dus het moeten gewoon allergieën zijn.

Dathan fietste voor alles met me mee. Het was leuk om met hem te praten en me meer op Chicago te concentreren. Voelde me soepel en krachtig op de 200 heuvels, heerlijk om wat snellere/hardere herhalingen te werken na zo'n slijptraining op zondag.

PM:5 mijl rustig hardlopen

6:58 tempo voor mijn gemakkelijke run. Voelde me beter dan verwacht en hield mijn gemiddelde hartslag op 130 om ervoor te zorgen dat ik herstelde. Mijn probleemgebieden van een paar dagen geleden blijven het steeds beter doen - wat geweldig is.

Ik sprong direct na mijn run in de auto en hielp Nomad Track Club-lopers Ashley Stinson, Molly Grabill, en Cally Macumber met hun training. Ik probeerde ze gewoon in het juiste tempo te laten werken en samen te werken. Ze hebben lekker getraind vandaag. Opgewonden voor hun komende herfstseizoenen.

Dagelijks totaal:14,5 mijl

Woensdag, 25 september:

AM:10 mijl gemakkelijk (met een stevige verkoudheid)

oef! Blijkt dat dat toch geen allergieën waren. Ik heb vannacht amper kunnen slapen, belandde uiteindelijk om 05:00 uur naar de supermarkt om medicijnen tegen verkoudheid te halen. Heb wat medicijnen ingenomen en probeerde toen weer in slaap te vallen. Werd om 10.00 uur weer wakker en voelde me veel beter na wat rust.

Na wat koffie gedronken te hebben liep ik uiteindelijk de deur uit en dacht ik vanmorgen zo ver mogelijk te gaan; ergens tussen de 6-10 mijl. Ik voelde me uiteindelijk veel beter dan verwacht na een paar mijl in en ik ging 10 mijl @ 6:58 tempo, wat een goed tempo voor mij is op een hersteldag. Gemiddelde hartslag:144.

PM:4 mijl gemakkelijk + 4 x 100 m pas.

De kou werd erger na het hardlopen en ik voelde me erg moe op deze. Ik liep een gemiddeld tempo van 7:16 en haalde bij mijn passen slechts een tempo van 4:30-5 minuten, wat voor mij langzamer is dan normaal.

Ik probeer gewoon veel pedialyte te drinken en hoop vannacht beter te slapen. Ik heb Dathan laten weten dat het niet zo goed met me gaat, maar we gaan morgen toch door met de training. Hij verlaat de stad de volgende dag, dus we kunnen het niet echt naar een andere dag verplaatsen, en eerlijk gezegd denk ik dat hij wil dat ik een training doe met wat meer tegenspoed, omdat veel van mijn trainingen de laatste tijd zo goed gaan.

Voor het slapengaan een ijsbad genomen.

Dagtotaal:14,5 mijl

Donderdag, 26 september:

AM:3 mijl opwarmen + 10K @ racetempo / 1,5 mijl gemakkelijk / 10K @ racetempo + 3 mijl afkoelen.

Training:Marathon-tempo specificiteit training:10K stabiel houden, marathon tempo, 1,5 mijl herstel in gestaag kruistempo, nog eens 10K in marathontempo.

We ontmoetten elkaar om 8.15 uur op het hoofdkantoor van Celestial Seasonings in Gunbarrel, ten noordoosten van Boulder.

Ze hebben een vlakke lus van 1 K op particuliere wegen met weinig verkeer, rond het terrein en een dorp met prairiehonden. We zetten een dranktafel neer en Dathan repareerde de junker-mountainbike waarop hij reed, toen deden we de warming-up op een mooie, pad met zachte ondergrond door enkele bossen en rond Twin Lakes. Ik veranderde in mijn race-flats, deed wat dynamische oefeningen en sloeg de training hard. Ik liep de eerste 10K tegen de klok in loops, vervolgens omgekeerd tijdens de laatste 10K, die om de een of andere reden moeilijker aanvoelde, waarschijnlijk vanwege waar op de lus we tegen de lichte wind moesten rennen.

Ik was helemaal weg van deze training. De keren dat ik sloeg waren eigenlijk de hoop van Dathan en ik voordat ik ziek werd. Ik kon vannacht nauwelijks meer slapen en mijn tanden deden zelfs pijn van de sinusdruk. We gingen de training in en zeiden gewoon dat het naar mij toe moest komen en dat het belangrijkste is dat ik vandaag aan het werk ga.

Dit is een van de weinige "flitsende" trainingen die Dathan me heeft laten doen in deze marathoncyclus en ik heb nu echt zin in Chicago. Wat deze training voor mij betekent, is dat ik geen magische dag in Chicago hoef te hebben om 2:11 te breken. Ik moet gewoon een goede situatie hebben en me op de dag solide voelen om het voor elkaar te krijgen als ik deze training kan doen terwijl ik me net zo ziek voel als ik was.

Splitst:

Kilometers:3:05, 3:06, 3:08, 3:07, 3:07, 3:02, 3:07, 3:01, 3:08, 3:07 – 10k:31:01;

4:59/mijl gemiddeld tempo

1,5 mijl herstel @ 6:25 tempo

Kilometers:3:03, 3:06, 3:02, 3:05, 3:00, 3:04, 3:02, 3:02, 3:05, 3:00 – 10k:30:31;

4:54/mijl gemiddeld tempo

Gemiddelde hartslag:162. Maximale hartslag:180.

Dagelijks totaal:20 mijl

Vrijdag, 27 september

AM:4 mijl gemakkelijk

Gemakkelijk 7:07 gemiddeld tempo voor de run. Over het algemeen waren mijn lichaam en energie redelijk goed, maar mijn rechter scheenbeen doet behoorlijk pijn. Dit zit me sinds april van dit jaar af en toe dwars en hoewel het nooit iets lijkt te worden, krijg ik er altijd stress van, bang dat het nog erger zou kunnen worden.

Middag:behandeling van 30 minuten met holistische chiropractor Richard Hansen bij Wervelkolom en sport op grote hoogte.

Richie leek zich niet al te veel zorgen te maken over het scheenbeen. Ik ben van plan om het vanavond te glazuur en Kurt morgen weer te zien, zodat hij er een heleboel aan kan werken. Ik moet hier nog een paar dagen doorkomen hier in Boulder en dan is het terug naar Michigan en Dathan's AlterG-loopband om me weer te genezen.

PM:5 mijl op de loopband met Lever-apparaat

Bij gebrek aan een AlterG hier, Ik rende met de Lever (een apparaat dat op een loopband wordt aangesloten en het lichaamsgewicht wegneemt om het bonzen te verminderen) met een gemiddeld tempo van 7:00 minuten. Ik voelde me over het algemeen geweldig, maar mijn scheenbeen, die eigenlijk de hele dag pijn deed, leek erger te worden naarmate de vlucht vorderde. Ik was van plan om meer dan 7-8 mijl te rennen, maar het scheenbeen is boos en ik wil slim zijn.

De training is geweldig verlopen voor Chicago en ik wil niet hebzuchtig worden zo dicht bij de race:naar mijn lichaam gaan luisteren.

Dagelijks totaal:9 mijl

Zaterdag, 28 september

PM:14 mijl gemakkelijk

Ik wachtte tot de avond om mijn lichaam zoveel mogelijk rust te geven. 6:54 gemiddeld tempo. Ik zorgde ervoor dat ik tijdens deze run een heleboel kleding droeg, zodat ik me ongemakkelijk zou voelen. Ik deed dit om twee redenen:een, dus ik voelde me niet zo goed en rende te snel, en, twee, om me af te leiden zodat ik niet zoveel aandacht aan mijn scheenbeen zou besteden.

Het scheenbeen was stevig, veel beter dan gisteren. Ik had daar wat slechte plekken, maar het warmde aardig op - in tegenstelling tot gisteravond - en het meeste ongemak zat in de spiergebieden en de buitenkant van het scheenbeen in plaats van het lagere binnengebied waar ik gisteravond last van had. Blij dat ik de hele dag heb gewacht om mezelf de beste kans te geven om me gezond te voelen.

Fysiotherapie afspraak van 90 minuten met Kurt Roeser

Geweldige sessie met Kurt. We werkten een beetje aan de heupen en bilspieren, maar richtten veel aandacht op het scheenbeen en dingen rond dat gebied om het te helpen. Hij droogde ook een paar plekken met een droge naald. Kurt was blij met wat hij zag, maar wilde ook dat ik aandacht besteedde aan de lagere mediale plek omdat hij het niet leuk vond dat dat gebied het middelpunt was. Vóór de kampioenen van 25 km en andere keren tijdens deze marathoncyclus is deze lagere mediale plek slecht opgelaaid en hebben we het kunnen redden. Moet gewoon blijven doen wat in het verleden heeft gewerkt:veel ijs, compressie sokken, en zoveel mogelijk op een zachte ondergrond lopen.

Dagelijks totaal:14 mijl

Weektotalen:

96 mijl in 6 dagen

90 minuten krachtwerk

20 minuten crosstraining

3 uur en 45 minuten massage/PT-behandeling

Postscript na de race van Parker:

De laatste twee weken van de training gingen naar mijn mening gewoon goed. In het verleden, toen ik naar zeeniveau ging om me op te frissen en me te concentreren op Dathan, was het een geweldig hulpmiddel. Hoewel ik het nog steeds een geweldig idee vond - aangezien mijn scheenpijn wel verbeterde met de alterG en behandeling met Dathans team - merkte ik dat ik wat vertrouwen verloor omdat ik me niet helemaal mezelf voelde. We bleven nog steeds relatief hard trainen tijdens trainingen, terwijl het volume daalde tot gemiddeld 80 mijl per week. Ik sloeg alle trainingen die Dathan wilde, maar ze kwamen gewoon niet zo gemakkelijk naar me toe als ik had verwacht en ik begon me kwetsbaar te voelen toen ik de laatste week van Chicago inging.

Misschien was dit uiteindelijk een zegen omdat, terwijl ik optimistisch bleef dat dit allemaal slechts een deel van het plan was en dat ik me geweldig zou voelen op de racedag, het dwong me om het idee te verwerken dat ik me gewoon goed zou voelen op de racedag en dat ik klaar moest zijn om een ​​manier te vinden om de klus te klaren, hoe dan ook. Ik gebruikte het grootste deel van mijn afbouwtijd om te denken aan alle geweldige trainingen die ik nu al maanden had gedaan en ik wist dat zelfs als ik me niet zo goed voelde, ik hoopte dat ik moest onthouden dat alle training nog steeds in me zat klaar om te worden gebruikt wanneer ik het nodig had.

Ik zag een citaat van Gwen Jorgensen dat ik het afgelopen jaar ben gaan waarderen, "Gevoelens dicteren geen resultaten." Dit was iets dat ik zeker tijdens de race in Chicago helemaal door de afbouw en tot zelfs over de halve marathon heb verwerkt.

[Marathontraining:de laatste zware week: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043180.html ]