3 tips om uw honkbaltraining buiten het seizoen te maximaliseren

Met slechts zes maanden beschikbaar voor honkbalspelers om te trainen - minus een handvol vakanties - is het belangrijk dat elke training wordt geoptimaliseerd om het meeste uit deze korte tijd te halen. Als u de drie tips in dit artikel volgt, zorgt u ervoor dat dit laagseizoen maximale honkbalprestaties en blessurepreventiewinsten worden behaald.

Explosief trainen

Honkbal is een zeer anaërobe sport en vereist minimaal aeroob en spieruithoudingsvermogen. Dit is natuurlijk exclusief werpers en vangers, maar zelfs zij hebben lange pauzes tussen de acties. (De gemiddelde tijd tussen pitches in Major League Baseball is meer dan 18 seconden - niet echt bloedpompend.) Wat honkbalspelers wel nodig hebben, is snelheid en kracht, en hun training moet dat weerspiegelen.

Voordat honkbalatleten snel kracht kunnen produceren (snelheid/kracht), moeten ze eerst langzaam kracht kunnen produceren (kracht). Het begin van het laagseizoen is een ideaal moment om te beginnen met het ontwikkelen van "ruwe" kracht. Zodra voldoende krachtniveaus zijn bereikt, zou de focus moeten beginnen te verschuiven naar kracht en uiteindelijk snelheid.

Tijdens deze periode moeten bewegingskwaliteit en snelheid worden benadrukt. Het doel is niet langer hoeveel of hoeveel, maar hoe snel. Dit is niet het moment om mooie nieuwe oefeningen toe te voegen, maar om de kwaliteit van de huidige te verhogen. Om dit te doen, verlaag je gewoon de belasting van de balk, verlaag je het beoogde aantal herhalingen en verhoog je de snelheid. Oefeningen tijdens deze periode kunnen explosieve squats, deadlifts, presses en medicijnbaltraining omvatten. Dit is ook een goed moment om explosieve lineaire en laterale bewegingen toe te voegen.

Integreren niet isoleren

Leg de weerstandsbanden neer. Serieus.

Ondanks hun draagbaarheid en gemak, hebben weerstandsbanden weinig nut voor werpatleten. Ten eerste zijn oefeningen met weerstandsbanden ongelooflijk moeilijk om correct uit te voeren, wat meestal resulteert in het ophalen van de schouders en hyperextensie van de onderrug. Deze compensaties tijdens het sporten zijn eigenlijk schadelijker dan helemaal niet sporten. Ten tweede is het weerstandsniveau tegengesteld aan de krachtcurve van de spieren (spieren worden zwakker in eindposities, waar de weerstand groter is met banden). De combinatie van de twee maakt weerstandsbanden het absolute laatste redmiddel voor atleten die hun schouders trainen .

Een andere reden waarom ik geïsoleerd bandwerk niet aanbeveel, is vanwege de tijd die het kost. Twee of drie sets van 15 herhalingen op alle vier de rotator cuff-spieren kunnen meer dan 30 minuten duren om te voltooien. Dit is kostbare tijd die zou kunnen worden gebruikt om gunstigere bewegingen te trainen.

Ten slotte, geïsoleerde rotator cuff-oefeningen doen weinig om blessures te verminderen. De arm tijdens de bovenhandse werpbeweging - de meest gewelddadige beweging in de sport - kan intern meer dan 7.000 graden per seconde draaien. Denk je echt dat de kleine spieren van de rotator cuff deze beweging vanzelf kunnen vertragen? Als je nee hebt geantwoord, moet je erkennen dat de scapula-stabiliserende spieren van de bovenrug ook een grote rol spelen bij het vertragen van de arm. Alleen wanneer deze spieren niet goed functioneren, verschuift overmatige spanning naar de rotator cuff en veroorzaakt letsel.

Als bands niet het antwoord zijn, wat dan wel?

Als ik met werpatleten werk, geef ik de voorkeur aan een geïntegreerde aanpak waarbij het schouderblad en het schoudergewricht samenwerken, zoals bij de beweging die wordt gebruikt bij het werpen. Omdat elke beweging in de sport een geïntegreerd patroon is, verbetert het trainen van individuele spieren voor hypertrofie niet noodzakelijkerwijs hun functie of kracht wanneer ze worden teruggezet in specifieke bewegingspatronen.

Twee van mijn favoriete bewegingen zijn kruippatronen en kettlebell press and carry-variaties. Bij deze oefeningen wordt er geen specifieke spier aangesproken; in plaats daarvan wordt de beweging zelf getraind.

Met dit gezegd zijnde, is de werpbeweging extreem gewelddadig en repetitief, en er moet speciale aandacht worden besteed aan het voorkomen van letsel aan de rotator cuff. Waar mogelijk moet dit in de vorm van handmatige weerstand zijn in plaats van weerstandsbanden.

Train de kern voor stabiliteit

Voordat ik de kern ga bespreken, wil ik één ding duidelijk maken:de statische plank is niet een kernstabiliteitsoefening; het is een isometrische oefening voor spierkracht/uithoudingsvermogen. De statische plank heeft misschien een plek voor beginners die lichaamshoudingen leren, maar zodra deze een paar seconden kan worden vastgehouden, is het tijd om verder te gaan.

Als beplanking geen stabiliteit is, wat dan wel?

In zijn eenvoudigste vorm is stabiliteit het vermogen om beweging op de ene plaats te voorkomen terwijl beweging ergens anders plaatsvindt. Dit is de basis voor hoe het lichaam kracht creëert. Wanneer het lichaam de romp niet kan stabiliseren, wordt energie/kracht afgevoerd en wordt er minder energie/kracht gestoken in wat u probeert te bewegen (d.w.z. een honkbal/softbal).

Om dit te illustreren, kijk eens naar de borstspier tijdens de werpbeweging. De pectoralis begint op de ribbenkast en sluit aan op de bovenarm. Tijdens de werpbeweging trekt de borstspier aan de ribbenkast en de bovenarm. Als de ribbenkast niet wordt gestabiliseerd door de kern, zal deze omhoog gaan naar de arm en de kracht verminderen die op het honkbal/softbal wordt uitgeoefend. Kernstabiliteit is ook patroonspecifiek; dus het trainen van de kern in een statische plankpositie vertaalt zich niet in de dynamische stabiliteit die nodig is voor de werpbeweging.

Een andere veelgemaakte fout bij het trainen van de kern is dat de schuine spieren worden beschouwd als bewegers/rotators. Hoewel de obliques het vermogen hebben om rotatie te produceren, produceren atleten die het minst door het middengedeelte draaien de grootste hoeveelheid kracht, of het nu gaat om het gooien van een bal of het zwaaien van een knuppel.

De obliques moeten worden gezien als anti-rotators of connectoren. In wezen is hun rol in honkbal om de rechter bilspier te helpen verbinden met de linker latissimus dorsi en vice versa. Dit is het duidelijkst in de zwaaiende beweging. Kracht vindt zijn oorsprong bij de achterste voet van de atleet en werkt zich een weg omhoog naar de bilspier. Met een ijzersterke kern kan de krachtige bilspier vuren en een grotere hoeveelheid energie overbrengen via de latissimus dorsi, langs de arm en uiteindelijk naar de vleermuis. Elke zwakke schakel in deze kinetische keten berooft de atleet van cruciale kracht.

Het trainen van de schuine standen voor anti-rotatie is net zo eenvoudig als het toepassen van variaties in oefeningen met één been of gesplitste houding. Andere geweldige opties zijn de voorwaartse en zijwaartse berencrawl. Tijdens deze oefeningen zal het lichaam willen draaien, leunen en buigen. Als het correct wordt gedaan, zullen de schuine standen (evenals de rest van de kernmusculatuur) worden gedwongen om te vuren om deze bewegingen te voorkomen.

Laatste gedachten

In tegenstelling tot wat veel experts je zouden doen geloven, verschilt training voor honkbal buiten het seizoen niet veel van andere sporten. Vroeg in het laagseizoen moeten alle atleten, ongeacht de sport, ernaar streven hun kracht te verbeteren. Pas naarmate het seizoen nadert, komt er meer sportspecifieke training in het spel, en zelfs dan nog maar minimaal voor jeugdatleten. De nummer 1 prioriteit voor jeugdatleten is het opbouwen van rauwe kracht. Naarmate de atleet ouder wordt, kan er meer sport- en positioneringsspecifieke training worden toegevoegd aan zijn of haar routine buiten het seizoen.

Lees meer:

Top 5 explosieve med-baloefeningen voor honkbalspelers

Volledige honkbaltraining buiten het seizoen, deel 1:herbouw

Waarom programma's ter preventie van schouderblessures falen

[3 tips om uw honkbaltraining buiten het seizoen te maximaliseren: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051377.html ]