9 oefeningen die elke lacrossespeler voor vrouwen dit seizoen zou moeten doen

Het Lacrosse-seizoen staat voor de deur, wat betekent dat na maanden van Fall Ball-training, het is eindelijk speeltijd.

Uw grootste focus tijdens het seizoen, naast het mee naar huis nemen van wat W's, spieren moeten behouden, blessures voorkomen en herstellen tussen wedstrijden door. Maar uitzoeken welke oefeningen het meest gunstig zijn om tussen trainingen en games door te persen, kan een zware strijd zijn.

Daarom wendden we ons tot enkele van de beste lacrosse-prestatiecoaches voor vrouwen in de natie. Lees verder voor hun aanbevelingen over oefeningen die u in het seizoen moet doen.

Lacrosse-oefeningen in het seizoen voor dames

1. Herstel

Tijd nemen om te herstellen tussen games is een van de gemakkelijkste manieren om blessures door overmatig gebruik van spieren te voorkomen. Veel trainers wijden de dag voor en na de wedstrijddag aan herstel, gericht op uitrekken, het verlichten van spierpijn en het elimineren van de opbouw van melkzuur.

Veronica Dyer, Syracuse University's lacrosse kracht- en conditiecoach voor vrouwen van 2006 tot 2013, is van mening dat foamrollen de beste truc in het seizoen is om 100 procent te blijven.

Dyer's krachttraining hield Oranje de afgelopen zeven seizoenen een topteam en dreef hen in 2012 naar een Nationaal Kampioenschap. Ze zegt:“Elke speler zou zijn eigen mini-schuimroller moeten hebben, rekband, en bal (tennis of laks) die ze in hun reistas bewaren, rugzak, kluisje, of slaapzaal, zodat ze dagelijks rek- en herstelmethoden kunnen uitvoeren.”

Hoe je dat doet:

IT-band: Ga op je rechterzij liggen en plaats de foamroller onder je rechterheup. Houd je rechterbeen recht. Trek je linkerbeen over je rechterbeen en zet je voet zo dicht mogelijk bij je heupen, zodat je benen in een "4" -positie staan. Houd uw lichaam omhoog met uw rechter onderarm en linkerbeen en beweeg de foamroller onder u om spierpijn te verminderen.

quads: Ga op je buik liggen met de foamroller onder één quad. Houd stabiliteit op je ellebogen en beweeg langzaam op en neer.

Kalveren: Ga op de grond zitten met de foamroller onder je kuiten. Til je lichaam op je armen en rol. Kruis je benen bij je enkels om extra gewicht op je kuiten te leggen, wissel dan van kant.

2. Snelheid en behendigheid

Lacrosse is een van de snelste en fysiek meest veeleisende sporten op twee voeten. Naar schatting rennen middenvelders twee tot drie mijl per wedstrijd.

Will Hitzelberger, kracht- en conditiecoach voor Rollins College, heeft het lacrosseteam voor vrouwen getraind sinds de start van het programma in 2007. Hitzelberger heeft geholpen bij het bouwen van acht All-American spelers en heeft bijgedragen aan de opkomst van het team in back-to-back NCAA Final Four Tournaments.

Hitzelberger traint lacrosse voor vrouwen anders dan andere sporten door een crossover-run op te nemen in spiertraining en warming-ups.

Hij zegt, "De eisen van lacrosse belasten het hele lichaam en vereisen dat deze atleten een volledig arsenaal aan atletische attributen hebben. Er is één grote beweging die uniek is voor lacrosse, en dat is de crossover-run, het meest gebruikt tijdens het verdedigen.”

Hoe je dat doet:

Crossover-sprong: Plaats twee kegels 5 meter uit elkaar. Begin in atletische houding naast één kegel. Cross-over spring naar de tegenoverliggende kegel en keer terug naar atletische houding. Herhaal 10 keer. Voorbeeld.

Weerstond Crossover maart: Zoek een partner (of gebruik een verzwaarde slee). Doe een weerstandsband om je middel. Begin in een sterke, lange atletische positie en begin op zijn plaats te marcheren. Als je partner zegt:ga, drijf je knie over je lichaam, uw lichaam loodrecht op uw partner houden. Ga door met de Crossover March voor 10 yards, wissel dan van kant. Herhaal 4 keer.

Weerstond Crossover Run: Houd weerstandsband in de taille. Begin in lage gehurkte atletische positie. Als partner zegt gaan, steek over naar een sprintpositie voor 5 yards. Herhaal 8 keer.

3. Kracht voor het hele lichaam

Karin Werth traint sinds 1997 het lacrosseteam voor vrouwen van de Universiteit van Florida. In de afgelopen vier jaar heeft Karin Werth het team is tweemaal verschenen in het D-I Quarterfinal Tournament en eenmaal in de NCAA Final Four. Ze is van mening dat wekelijks olympisch tillen het belangrijkste trainingsregime is voor lacrosse voor vrouwen.

“In het seizoen tillen we twee keer per week, en een groot deel van ons succes is niet alleen het behouden van kracht en macht, maar ook om de spelers dagelijkse hersteloefeningen te laten doen, " zegt Werth, "Ik neem voorhamertraining en hand-pols-onderarm krachtwerk op in het laagseizoen."

Hoe je dat doet:

Voorhamer Circuit:

• Pak de voorhamer vast met één hand in de nek en één aan de onderkant. Voer Sledgehammer Tyre Slam uit. Herhaal 10x.
• Houd de voorhamer in beide handen vast met de armen vergrendeld en de voorhamer op schouderhoogte. Voer een Sledgehammer Squat uit. Herhaal 10x.
• Met één hand, houd de voorhamer aan uw zijde. Trek de hamer omhoog naar je schouder in een Bicep Curl-beweging, reik dan je arm naar de hemel. Beweeg de hamer terug naar je zij. Herhaal 10x.

4. Beensterkte

Michael Szemborski, directeur van kracht en conditie voor Maryland University Athletics voor de afgelopen vier jaar, cruciaal is geweest voor het succes van de Terps, waaronder een record van 22-1 vorig jaar en optredens in drie van de afgelopen vier wedstrijden van het Nationaal Kampioenschap.

Szemborski gelooft dat hurken een van de meest gunstige oefeningen is voor lacrosse-atleten in het seizoen.

“De squat-beweging is de ruggengraat van ons trainingsprogramma, met het idee om de benen het hele seizoen sterk en krachtig te houden, ', zegt Szemborski. “Ik wissel dit af tussen een variatie van Back, Voorkant, Doos, Keten, DB, en overhead squats.”

Hoe je dat doet:

Halter squat: Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik gewichten van 10 pond om te beginnen. Houd een dumbbell in elke hand met de armen langs je lichaam. Hurken, keer dan terug naar je atletische houding. Herhaal 10x.

Enkelpootsbank Lunge: Plaats een been op een bank. Houd een dumbbell in elke hand en je armen langs je lichaam. Duik naar beneden in een uitvalpositie. Herhaal 10x op elk been. Als je geen bank hebt, voer dumbbell walking lunges uit.

Lees verder:

• Lacrosse-seizoenstraining voor dames
• Beste Core Training Oefening voor Lacrosse
• Krachttraining voor het onderlichaam voor lacrosse
• 6 gewichtsruimte-oefeningen voor lacrosse
• Training voor Lacrosse Dames:Wall Ball Drills

[9 oefeningen die elke lacrossespeler voor vrouwen dit seizoen zou moeten doen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/hockey/1002044340.html ]