Dryland Boren voor Langlaufen

Dryland boren voor langlaufers kunnen ski - specifieke kracht, techniek en uithoudingsvermogen op te bouwen . Tijdens het uitvoeren van diverse oefeningen , variërend van basis eenbenige balans te skiën begrenzende bergop kunnen twee principes u begeleiden . Eerste , overdrijven uw ski- formulier op het droge. Bijvoorbeeld , buig je knieën nog meer bij het doen van een inline skaten boor. Het tweede principe is om visualisatie te gebruiken. Envision een met gras begroeide heuvel als een besneeuwde helling en zelf controleer je techniek voor gebreken. Ontwikkelen Single -Leg Balance

Simple balancing oefeningen op een been kan de meest effectieve vorm van steppen training voor langlaufers zijn. Bijvoorbeeld , een staande oefening begint met het verschuiven van uw gewicht op een voet en het opheffen van de andere voet net van de grond met een gebogen knie . Vermijd kantelen van je hoofd en romp naar een kant om de been lift tegen te gaan. Herhaal deze oefening , maar simuleren een diagonale pas als uw balanceringspositie . Terwijl balanceren op een voet , til je pad been achter je. Plaats je armen alsof je gaat om de stok te planten . Leun naar voren en vormen een lijn met de wervelkolom en trail been. Reverse beenposities in elke oefening om te werken aan balans voor de andere kant. Verhoging van de moeilijkheidsgraad door het uitvoeren van hen met uw ogen dicht.
Mimic Ski Movements

Slijp je techniek en de ontwikkeling van kracht door het beoefenen van ski - specifieke bewegingen zonder poles op het droge. Deze training kan variëren van een eenvoudige oefening , zoals die zich in de uitgangspositie - beide voeten op de grond , enkels en rug gebogen gekruld naar voren - en je armen zwaaien om een meer complexe boor , zoals het simuleren van een dubbele pole met elke andere skate . Bijvoorbeeld , het uitvoeren van een oefening waarin je een dubbele pole met elke skate simuleren - een techniek die je helpt om snel te accelereren en krijgen meer macht op sneeuw . In deze oefening , vooruit te gaan in een dubbele pole - and- stap patroon , afwisselend kanten . Gebruik een overdreven vooruit armzwaai , leun naar voren op elke stap en ontploffen van je heupen om te herstellen . Begin met het beoefenen van de push - aandrijving ritme en beweging zonder te reizen . Zodra u vertrouwd te groeien , verder te gaan en zich te concentreren op het behoud van de juiste vorm .
Skate , Walk and Bound

Zodra je oefeningen hebt gedaan om de balans te verbeteren en scherpen techniek , voeren oefeningen waarin u reist over langere afstanden en het opbouwen van een krachtige stap. Langlaufers gebruiken meestal rolski's , skates of messen voor steppen werk op snelheid en kracht . Ski wandelen of begrenzende oefeningen waarin je nabootsen ski - specifieke bewegingen met een focus op explosieve voorwaartse stoten zijn effectief in het verbeteren van de coördinatie en kracht . Bijvoorbeeld , steppen regime XC Ottawa omvat ski lopen boren op hellingen van meer dan 110 meter . Met behulp van een overdreven stap met de forward lean , uitvoeren vijf heuvel herhalingen van ski- lopen . Als je mager in de heuvel , concentreren op het buigen van de enkels en houden van uw heupen naar voren . Zwaai je armen uit je schouder alsof je bedrijf polen en stak je leiden knie vooruit snel . Proberen en vermindering van het aantal stappen die u op elke herhaling nemen .
Jump to Explode

Plyometric springen oefeningen helpen langlaufers aan explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen. Deze methode van training maakt gebruik van de -stretch verkorten eigenschappen van je spieren. De verschillende sprongen kunnen bestaan ​​squat , kikker , ster , single- legged pas en lunges . Bijvoorbeeld , beginnen een ster sprong door hurken in een bal met je knieën gebogen in een hoek en armen van 90 graden rond je benen . Exploderen en strek je armen en benen in de vorm van een ster , die de spreidstand van een jumping jack in de lucht lijkt. Voer de vier herhalingen , geleidelijk toenemend een set tot 10 tot 12 herhalingen als je sterker te groeien. Alvorens in plyometrische oefeningen , het uitvoeren van een warming- up van vijf tot 10 minuten licht cardio en te zweten .


[Dryland Boren voor Langlaufen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/skiën/1002003903.html ]