Hoe kunnen vrouwen Get Bigger Benen

? Performing squats met lichte halters in een groep toning klasse is niet de weg naar welgevormde , grotere benen . Om grote benen te bouwen , moet je trainen als een bodybuilder die gebruik maakt van matige tot zware gewichten en voltooit ongeveer 20 tot 30 sets per been training. Oefeningen die meer van je beenspieren , of multijoint oefeningen te betrekken , zijn beter voor het bouwen van grotere benen dan oefeningen die een kleine massa van je beenspieren , of single- gezamenlijke oefeningen gaan . Intensiteit en Volume

Hypertrofie is de groei in de omvang van je spieren. Volgens de American College of Sports Medicine , als je wilt om je spieren groter te maken , de hoeveelheid gewicht je lift voor uw been oefeningen moeten zwaar genoeg zodanig dat je alleen kunt uitvoeren een tot 12 herhalingen per set voor 3-6 sets zijn, en het gewicht moet steeds moeilijker. Als u meer dan 12 herhalingen kan doen in een bepaalde set , moet u het gewicht te verhogen om grotere benen krijgen . Het merendeel van de sets die u doen moet binnen de zes - tot 12 - herhalingen variëren om de grootte van uw spieren bevorderen .
Quadriceps Oefeningen

De barbell squat is een multijoint oefening die grijpt voornamelijk in je quadriceps spieren , maar activeert ook je bilspieren en de bilspieren einde van uw hamstrings . Dit is de kern oefening voor het bouwen van grote spieren langs de voorzijde van de dij . Zorg ervoor dat u deze oefening uit te voeren in een squat rack met de veiligheid bars rond het niveau van je heupen . De barbell moet comfortabel worden geplaatst aan de basis van je nek en over je schouders . Houd je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en enigszins omhoog. Om deze oefening correct uit te voeren , steek je billen achter je , dan buig je benen als om op een stoel zitten totdat je dijen bijna parallel zijn aan de vloer . Contract je beenspieren om weer op te staan ​​, uitademen door opeengeklemde tanden en het behoud van een rechte rug overal .
Hamstring en Glute Oefeningen

MULTIJOINT barbell oefeningen voor de achterkant van uw onderlichaam motiveren van uw hamstrings en je bilspieren . Stijf of straight-leg dode liften moeten worden uitgevoerd op een dode lift platform of binnen een squat rack . Pas de positie van de halter ondersteuning, zodat de halter is iets lager dan het midden van je dijen. Dit stelt u in staat op te halen de barbell zonder dat u uw rug stam , een veel voorkomende fout bij dood tillen met de halter op de grond . Om deze oefening correct uit te voeren , staan ​​met je dijen aanraken van de bar en je handpalmen over op schouderbreedte uit elkaar , je handpalmen moeten worden die in tegenovergestelde richting . Buig je benen dan rechtop staan ​​met de barbell til de steun racks , stap achter een paar centimeter . Steek je billen achter je , kijk omhoog iets buig naar je heupen om de halter zakken totdat je kofferbak bijna parallel aan de vloer. De barbell moet zo dicht mogelijk bij je benen zo mogelijk blijven . Contract je bilspieren en je hamstrings te keren naar een rechtopstaande positie .
Extra
oefeningen

Hoewel het belangrijk is dat de kern van je been training bestaat squats en dode liften , je moeten ook veel aanvullende oefeningen zoals briefpapier barbell lunges , leg-press en leg extensions voor je quadriceps , gebogen knie dode liften , one-legged dode liften en wandelen lunges voor je bilspieren en hamstrings ; . en been krullen alleen voor de hamstrings

dieet overwegingen

De hoeveelheid eiwit en calorieën je verbruikt op een dagelijkse basis speelt een belangrijke rol in het opbouwen van grotere beenspieren . Als u een dieet , zal je spiercellen niet over een voldoende hoeveelheid energie om intense oefeningen uit te voeren , noch zullen ze de broodnodige aminozuren om te groeien groter . Volgens de National Strength and Conditioning Association in hun boek " Essentials of Strength Training en Conditioning , " als een vrouw , moet je 44 calorieën per kilogram lichaamsgewicht om uw gewicht te behouden tijdens het sporten bij hoge intensiteiten . Om spieren op te bouwen , moet u 350-700 extra calorieën per dag verbruikt dan wat je nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden . Als onderdeel van uw dagelijkse calorie-inname , moet je tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht .


[Hoe kunnen vrouwen Get Bigger Benen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Vrije-Gewichten/1002006099.html ]