13 eenvoudige veranderingen om het meeste uit je squat te halen, Deadlift en meer

Wanneer u uw smartphone bijwerkt, je bent niet bezig met een volledige revisie van alle software, u bent slechts een paar wijzigingen aan het downloaden die het gebruik gemakkelijker maken. Op dezelfde manier, je kunt je formulier bijwerken voor oefeningen die je al doet.

Met een paar snelle aanpassingen, je kunt bewegingen gemakkelijker maken, veiliger en effectiever. Probeer deze eenvoudige wijzigingen in vijf van de meest populaire sportschooloefeningen om te zien hoe enkele snelle updates uw training exponentieel beter kunnen maken.

Kleine veranderingen kunnen grote resultaten opleveren.

Pas je deadlift aan

Deze oefening lijkt eenvoudig genoeg:je pakt een balk voor je op de grond en pakt deze op. Ondanks zijn eenvoud, u kunt de oefening aanpassen om deze effectiever en veiliger te maken voor uw onderrug.

1. Sumo Deadlift

traditioneel, je voert een deadlift uit door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, je heupen laten zakken en een halter pakken. Echter, niet alle mensen zijn hetzelfde gebouwd, en sommige mensen moeten hun voeten breder zetten. Als je gebouwd bent met bredere heupen dan de gemiddelde persoon, de sumo deadlift zou beter moeten voelen. Je zult ook meer heup- en beenspieren trainen met deze techniekaanpassing.

HOE HET TE DOEN:Stel je op als een sumoworstelaar:Sta met je voeten breder dan je schouders, wijs je tenen iets naar buiten en raak je schenen aan tegen de bar. Dan, laat je heupen zakken en pak de stang met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Leun achterover en sta op met de bar om de beweging af te maken.

2. Borst-omhoog-deadlift

Als je iets zwaars oppakt, uw onderrug loopt risico op letsel. En als je rug ronddraait terwijl je het gewicht oppakt, uw kans op blessures neemt toe, volgens een studie uit 2009 in Clinical Biomechanics. Het is dus belangrijk om de hele tijd een platte rug te houden.

HOE HET TE DOEN:Om je rug plat te maken, til je borst op terwijl je de halter vasthoudt. Als je een T-shirt draagt ​​met een logo op de voorkant, iemand die voor je staat zou het logo moeten kunnen zien. Als u uw borstkas optilt, wordt uw rug automatisch plat, uw ruggengraat beschermen tegen letsel tijdens de lift.

3. Deadlift pauzeren

Soms stel je je perfect op om het gewicht op te tillen, maar als je echt begint te tillen, valt je vorm uit elkaar. Om uw formulier op punt te houden, probeer pauze deadlifts te oefenen. Zorg ervoor dat u een lager gewicht gebruikt voor deze variatie, want je spieren moeten meer werk doen!

HOE HET TE DOEN:Opstellen om het gewicht van de grond te tillen, til het een paar centimeter op tot ongeveer het midden van het scheenbeen en houd het een paar seconden vast. Til vervolgens de balk helemaal omhoog. Terwijl je de lat vasthoudt, doe een paar snelle formuliercontroles. Staan je hakken nog op de grond? Is je borst omhoog, of is je rug rond? Maak vormaanpassingen tijdens uw pauze, ga dan verder met uw lift.

Kleine veranderingen kunnen grote resultaten opleveren.

Perfectioneer je squat

Er zijn nogal wat manieren om een ​​squat te doen. Je kunt een halter gebruiken, medicijnbal, Kettlebell, dumbbells of weerstandsbanden om het moeilijker te maken. Helaas, er zijn ook veel dingen die mis kunnen gaan met je formulier bij deze oefening, dus als je het gevoel hebt dat je squat onhandig is of als je moeite hebt om je heupen laag genoeg te laten vallen, het is tijd om te werken aan een aantal basistechniekverschuivingen.

4. Squat met drinkbeker

De goblet-squat is het wondermiddel van fixes voor squat-techniek. Met deze ene oefening u kunt verschillende vormfouten corrigeren. Dit kan een vormvaste oefening zijn, maar vat het niet licht op. Na één set voel je het in je longen en benen!

HOE HET TE DOEN:Pak een kettlebell en houd deze met beide handen voor je borst. Hurk naar beneden tot je ellebogen je knieën raken, sta dan weer op. Als je gewicht voor je lichaam hebt, kun je je gewicht op de achtergrond houden en lager in de squat zinken. Door het gewicht omhoog te houden, moet je je borst hoog houden en je rug recht.

5. Verplaats je voeten

De manier waarop je skelet in elkaar zit is uniek, dus je zult moeten experimenteren om de meest comfortabele squattechniek te vinden. Er moet één plek zijn die het soepelst aanvoelt om te hurken en op te staan. Dit is je favoriete plek, en je zou het elke keer moeten vinden als je een hurkoefening doet.

HOE HET TE DOEN:Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en doe een squat met je lichaamsgewicht zo laag als je kunt. Schuif uw voeten dan een centimeter naar buiten en probeer het opnieuw. Blijf je voeten verder uit elkaar bewegen, terwijl u uw tenen geleidelijk naar de zijkanten wijst. Als je het gevoel hebt dat het moeilijk begint te worden om in je squat te komen, begin je voeten dichterbij te brengen totdat het comfortabeler wordt.

6. Leg iets onder je hielen

Als je hurkt, uw hielen kunnen iets van de grond komen. Dit is een veelvoorkomend probleem en is meestal het gevolg van strakke heupen of enkels of te ver naar voren leunen.

HOE HET TE DOEN:Plaats een kleine lift onder je hielen. Je sportschool moet kleine halterschijven hebben die je kunt gebruiken om je hielen op te steunen. Voer een lichaamsgewicht squat uit met de platen onder je hielen en oefen achterover leunen terwijl je naar beneden gaat. Probeer een set te doen met de hielen omhoog en een set met de hielen plat om het verschil te voelen.

Kleine veranderingen kunnen grote resultaten opleveren.

Versterk je Kettlebell Swing

Zo snel mogelijk rond een zwaar metalen voorwerp slingeren klinkt misschien als een recept voor een ramp, maar het is een geweldige cardiovasculaire training die ook je heupen versterkt. Behalve dat je je kettlebell zo stevig mogelijk vasthoudt om te voorkomen dat hij uit je handen vliegt, er zijn een paar techniekwijzigingen die u kunt uitproberen.

7. Denk:vooruit EN achteruit

Charles Sconga, In Philadelphia gevestigde gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Charge Performance and Wellness, leert de kettlebell swing als een voorwaartse en achterwaartse beweging.

HOE HET TE DOEN:Hij legt de nadruk op het naar voren duwen van de heupen om de kettlebell omhoog te duwen en naar achteren te gaan wanneer je hem naar beneden trekt. Met andere woorden, bewegen met de kettlebell.

8. Trek de bel weer omlaag

Terwijl je je heupen naar voren duwt en de kettlebell omhoog vliegt, je zou kunnen denken dat het harde werk voorbij is. Niet zo snel. Er is niet veel ruimte voor ontspanning als je het maximale uit deze oefening wilt halen. In plaats van de kettlebell rustig de lucht in te laten glijden en zachtjes terug naar beneden te laten zweven, trek de bel agressief terug door je benen.

HOE HET TE DOEN:Zodra de bel schouderhoogte bereikt, klik het terug naar beneden in de richting van je heupen. Dit houdt de intensiteit van de oefening hoger terwijl je door herhalingen vliegt. Deze tweak zal ook een groot verschil maken voor iemand die zich niet voldoende uitgedaagd voelt tijdens het doen van kettlebell-schommels.

9. Focus op je buikspieren

Door je buikspieren aangespannen te houden tijdens deze oefening krijg je een bonus core workout, het in wezen veranderen in een beweging van het hele lichaam.

HOE HET TE DOEN:Terwijl je de kettlebell op en neer zwaait, houd je buikspieren stevig vast. (Stel je voor dat iemand op het punt staat naar je toe te rennen en je in de maag te slaan.) Zet ​​je schrap en zwaai de kettlebell agressief op en neer. Terwijl je de kettlebell naar je lichaam trekt, doe het zowel met je buikspieren als met je armen. Neem snel, korte ademhalingen terwijl u uw buikspieren aanspant - niet ontspannen!

Kleine veranderingen kunnen grote resultaten opleveren.

Repareer je uitval

Laten we eerlijk zijn:Lunges kunnen pijn doen (en niet per se op een goede manier). Maar omdat ze een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam zijn, je zult een (of beide) van deze veranderingen in je routine willen opnemen om je geest betrokken te houden en je lichaam blessure- en pijnvrij te houden.

10. Plant je hak aan de voorkant

Als u uitval in uw knieën voelt, het is waarschijnlijk omdat je te veel gewicht hebt geconcentreerd op je voorste tenen. Door gewicht terug op de hielen te plaatsen, neem je een deel van de druk van je knieën en neem je je hamstrings en bilspieren op in de beweging.

HOE HET TE DOEN:Terwijl je je voeten plant en je voorbereidt om jezelf naar de onderkant van de uitvalpositie te laten zakken, hef je voorste tenen van de grond. Houd de tenen van de grond tijdens de hele uitval, en leg ze pas weer neer als je klaar bent om van been te wisselen.

11. Zoek een centraal punt

Soms kan balanceren tijdens de uitval een uitdaging zijn en je het gevoel geven dat je een peuter bent die net leert lopen.

HOE HET TE DOEN:Richt je ogen op één punt voor je en laat je blik er niet van afdwalen. Dit geeft je hersenen een stabiel referentiepunt om je evenwicht te bewaren.

Kleine veranderingen kunnen grote resultaten opleveren.

Versterk je plank

Terwijl planken een van die kernoefeningen zijn die iedereen in de fitnesswereld kent, je voelt ze misschien niet in je buikspieren. Door snel je opstelling te veranderen en je lichaam op een bepaalde manier aan te spannen, kun je deze oefening helemaal over je buikspieren laten gaan.

12. Ellebogen en tenen naar binnen trekken

Het punt van de plank is om zo stil mogelijk te blijven, maar dat betekent niet dat je je spieren niet kunt spannen.

HOE HET TE DOEN:Begin met je ellebogen en tenen in de grond te graven om te voorkomen dat ze wegglijden. Trek vervolgens je ellebogen en tenen naar elkaar toe. Als je voldoende druk op de grond richt, zullen ze niet naar elkaar toe bewegen, maar het vereist dat je de hele voorkant van je lichaam aanspant, inclusief je buikspieren.

13. Ellebogen voor de schouders

traditioneel, je gaat op een plank staan ​​met je ellebogen onder je schouders. Als je te gevorderd raakt en je niet langer uitgedaagd voelt in deze functie, probeer deze kleine wijziging.

HOE HET TE DOEN:Beweeg je armen beetje bij beetje naar voren. Als je ellebogen naar voren bewegen, je hebt minder steun in de plankpositie en wordt gedwongen om je corespieren steeds meer te gebruiken, volgens een onderzoek uit 2014 in de Journal of Strength and Conditioning Research.

[13 eenvoudige veranderingen om het meeste uit je squat te halen, Deadlift en meer: https://nl.sportsfitness.win/sport--/watersport/1002045517.html ]