Roeicircuittraining

Als het gaat om een ​​droog landregime voor roeien, een van de meest effectieve methoden om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, is circuittraining. Door weerstandsoefeningen te doen met korte herstelperiodes, roeiers kunnen ook leren navigeren door vermoeidheid. Het uitvoeren van circuits met lichtere gewichten terwijl u gedurende 30 tot 40 minuten een hartslag van 70 tot 80 procent aanhoudt, kan uw cardiovasculaire training aanvullen.

Ontwerp de cursus

Om een ​​circuit voor training te structureren, streef naar minimaal acht tot twaalf oefeningen waarbij de belasting voor elke oefening 30 tot 60 procent van uw maximum van één rep is, volgens het "Handbook of Sports Medicine and Science, Roeien” door Niels Secher en Stefanos Volianitis. Het oefeningenmenu hangt af van het doel van de training, zoals training voor de kernspieren, bovenlichaam, onderlichaam of het hele lichaam. U kunt de oefeningen uitvoeren op basis van tijd - 30 tot 60 seconden per station met een rustinterval van 30 seconden - of aantal herhalingen. Probeer een paar oefeningen op te nemen die grote spiergroepen belasten, zoals reiniging, squats of step-ups, om de intensiteit van het circuit te verhogen.

Verschillende soorten circuits

Soorten roeicircuittraining kunnen variëren van een reeks lichaamsgewichtoefeningen tot een combinatie van gewichtheffen met plyometrische sprongen. Je kunt een buitencircuit doen dat afwisselt tussen hardlopen en gymnastiek. Volgens Declan Connolly van het Human Performance Laboratory van de University of Vermont in zijn artikel uit 1999 "In Form:Making the Transition to Longer Distances and Circuit Training" in "Rowing News, ” een voorbeeld van een circuit dat u thuis kunt doen met een reep van 45 pond omvat de volgende reeks:40 situps, 15 hurkzit, 30 omgebogen rijen, 15 step-ups voor elk been, 30 push-ups, 15 hurkzit, 30 armkrullen, 40 sit-ups, 30 rechtopstaande rijen, 30 bankdrukken. Streef ernaar om het circuit twee of drie keer te voltooien voor een duur van 20 tot 30 minuten.

Rennen of roeien voor uithoudingsvermogen

U kunt circuits uitvoeren waarbij u buiten of binnen roeit, die het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren. Bijvoorbeeld, voer een buitencircuit uit dat looplengtes en gymnastiek combineert. Begin met een warming-up van vijf tot tien minuten en ren dan drie minuten. Stop en doe 20 tot 30 herhalingen van een oefening, die kunnen bestaan ​​uit jumping jacks, Opdrukken, burpees, wandelende lunges of teenaanrakingen, volgens roeier Tom Bohrer, tweevoudig Olympisch zilveren medaillewinnaar, in zijn artikel "Circuit City" uit 2005 in "Rowing News". Herhaal het hardlooptrainingsinterval nog twee of drie keer en doe vervolgens een cooling-down van vijf tot tien minuten. Bohrer geeft ook een conditioneringsles voor roeiers waarin een indoorcircuit bestaat uit twee minuten roeien op een erg gevolgd door 60 seconden oefening. Net als bij het lopende circuit, voer een paar sets roeioefeningen uit met als doel een constante hartslag te behouden.

Lichaam tegen mes

De kernmusculatuur van een roeier is verantwoordelijk voor het overbrengen van kracht van het lichaam naar het blad. Sterke buikspieren zullen niet alleen je prestaties op het water verbeteren, maar ook blessures voorkomen. Circuittraining voor je buik kan snel worden gedaan in een kleine ruimte zonder apparatuur. Bijvoorbeeld, een kerngebiedcircuit kan bestaan ​​uit situps met een twist, supermensen, standaard crunches voor de voorste buikwand, V-ups, schuine crunches voor de spieren langs de zijkanten van je middel, heup stoten, push-ups en fiets trappen. Voer 10 tot 15 herhalingen uit van elke oefening, of 30 seconden aan en 30 seconden uit. Herhaal het circuit twee of drie keer.

In de diepte verkennen

Effect van ademhalingsspiertraining op trainingsprestaties bij gezonde personen:een systematische review en meta-analyse 23 december, 2012

• Sabine K. Illic
• Ulrike Held
• Irène Frank
• Christina M. Spengler

Samenvatting Inspiratoire spiertraining verbetert roeiprestaties mei 01, 2001

• Stefanos Volianitis
• Alison K. McConnell
• Yiannis Koutedakis
• Lars R. McNaughton
• Karriane Backx

Samenvatting Oefening training en gewichtsverlies, niet altijd een gelukkig huwelijk:enkelblinde inspanningsproeven bij vrouwen met een diverse BMI 01 april 2018

• Matthew Jackson
• Fardin Fatahi
• Kholoud Alabduljader
• Charlotte Jelleyman
• Jonathan P. Moore

Samenvatting Training voor intensieve trainingsprestaties:training met hoge intensiteit of met een hoog volume? 14 september 2010

• PB Laurens

Abstract Aërobe weerstandstrainingscircuit voor het hele lichaam verbetert de aërobe conditie en spierkracht bij sedentaire jonge vrouwen. 01 juni, 2015

• Terrence R. Myers
• Matthew G. Schneider
• Matthew S. Schmale
• Tom J. Hazell

Abstract

[Roeicircuittraining: https://nl.sportsfitness.win/sport--/watersport/1002045544.html ]